Mantener una dieta equilibrada es esencial para asegurar que nuestro cuerpo recibe todos los nutrientes y sustancias necesarias con las que llevar a cabo sus funciones. Especialmente, cuando se realiza deporte, la alimentación juega un papel fundamental en el rendimiento físico del atleta, ya que funciona como fuente de energía en músculos y articulaciones que facilitan el movimiento. Por lo tanto,, en este artículo vamos a conocer cómo debe ser la dieta para deportistas. Y si tu interés va más allá, y te gustaría especializarte en este ámbito, ahora puedes hacerlo con nuestro Máster en Nutrición Deportiva . Así que, sigue leyendo y aprende de manera profesional.
¿Qué comer si eres deportista?
¿Cómo puedes saber si estás siguiendo una buena dieta si haces deporte? La dieta para deportistas está enfocada en unos lineamientos básicos para garantizar que su ingesta alimentaria es adecuada y que va a cubrir todas sus necesidades. Y es que, para que las comidas sean nutritivas, es necesario que proporcionen la energía suficiente e integren los diferentes grupos de alimentos que ofrecen todos las proteínas, vitaminas, minerales e hidratos esenciales al organismo.
Eso sí, las cantidades deben medirse teniendo en cuenta unas variables, como las necesidades individuales de cada deportista, el tipo de deporte que practican, frecuencia de entrenamiento, etc. Por ello, es recomendable acudir a un/a profesional en nutrición deportiva que oriente con base en los conocimientos especializados de la disciplina.
Alimentos esenciales de la dieta para deportistas
Si practicas deporte frecuentemente y no sabes si estás consumiendo los alimentos adecuados, a continuación, te dejamos un listado de los alimentos imprescindibles para la dieta de un deportista. Los mejores alimentos son:
- Cereales: los alimentos ricos en cereales son la base de una buena alimentación para los deportistas.
- Pescado azul: con alto contenido en vitamina B12 y grasas saludables.
- Verdura y fruta: la dieta que mantenga el deportista debe ser sana y tener un alto contenido en vitaminas, antioxidantes y minerales, por lo que las piezas de fruta y verdura no deben faltar en tu día a día. Además, también ayudan a hidratar y recuperar el organismo tras hacer ejercicio intenso.
- Frutos secos: estos alimentos contienen vitaminas del grupo B, grasas sanas y muchos minerales. Es recomendable tomar un puñado diario de frutos secos.
- Huevos: consumir de 5 a 6 huevos a la semana es imprescindible para mantener los músculos fuertes. Sus componentes aportan proteína al organismo.
- Carne: no pueden faltar las carnes blancas para aportar un extra de contenido en grasa, ayudando a recuperar la masa muscular con rapidez.
- Legumbres: como mínimo, los deportistas deben comer legumbres dos veces por semana, ya que aportan proteínas vegetales, como hierro y magnesio.
¿Qué se debe comer en la fase previa, durante y después de una competición?
Es cierto que el entrenamiento es fundamental y uno de los pilares más importantes para el correcto desempeño deportivo, pero no podemos olvidarnos de la relevancia de la alimentación e hidratación. De hecho, un rendimiento adecuado y la falta de lesiones están relacionados de forma directa con la dieta, el descanso y la hidratación, sobre todo antes y después de una competición. Toda prueba deportiva puede ser un reto para el organismo, pero mediante la dieta podemos contribuir a mejorar la resistencia y la fuerza. ¿Quieres saber qué alimentos puedes comer en estas tres etapas de una competición? Te las decimos a continuación.
Fase de precompetición
Durante los días de entrenamiento, lo que se pretende conseguir es aumentar el consumo de hidratos de carbono, aunque se continúe con la ingesta de proteínas. ¿Por qué hay que prestar atención a los hidratos de carbono? En resumen, el/la deportista debe mantener sus reservas de glucógeno para obtener la resistencia necesaria en el momento de la competición. Algunos alimentos que pueden consumir para ello son: arroz, pan integral, legumbres, cereales integrales, pasta, etc.
Fase de realización de la competición
Es muy importante seleccionar los alimentos adecuados para el día de la competición, teniendo presentes dos factores importantes: la digestión y la tolerancia. Es recomendable comer unas tres o cuatros horas antes de que comience la competición. Para seguir una dieta equilibrada y ligera, es necesario añadir un 30% de proteínas de calidad. No se debe comer ningún alimento que no se haya probado nunca.
Por otra parte, es importante seguir un buen hábito de hidratación, ya que se pierden muchas sales minerales durante el ejercicio. En algunos casos, se pueden incluir bebidas para deportistas o las vitaminas del grupo B. Para las competiciones largas, se recomiendan suplementos que se compongan de hidratos de carbono de fácil absorción, vitaminas y minerales.
Fase post competición
Al finalizar la competición también es importante llevar una alimentación controlada, pues se gastan muchas reservas de energía, vitaminas y minerales después de tanta actividad. Además, la competición produce radicales libres y acumula ácido láctico (aparte de otros metabolitos). Para que todo vuelva a su nivel normal, es necesario consumir productos vegetales, como verduras, frutas, zumos de frutas, etc. Otra de las ventajas de las verduras es que ofrecen micronutrientes que tienen beneficios antioxidantes, siendo una gran opción para combatir el deterioro que puede provocar la competición en las articulaciones.
La hidratación tras el ejercicio es esencial, ya que ayuda a recuperar el agua que se ha perdido. En el caso de deportes intensos como el ciclismo, los deportistas pueden llegar a perder hasta 3 kilos de su peso debido a la deshidratación. Para recuperar ese líquido, es una buena idea beber zumos, agua con sales minerales u otras bebidas específicas para deportistas.
Alimentos que debes evitar si eres deportista
Así como hemos hablado de hábitos alimenticios adecuados, en este apartado vamos a conocer ciertos alimentos que hay que evitar en la dieta para deportistas. Suele ser simple de recordar, ya que los alimentos desaconsejados para los deportistas son similares que para la sociedad en general. Eso sí, las consecuencias de comerlos pueden tener más efectos negativos para los deportistas. Algunos de ellos son:
- Comidas precocinadas.
- Bollería industrial.
- Bebidas alcohólicas.
- Refrescos.
- Azúcar blanco.
- Fiambres.
- Salsas industriales.
- Aperitivos altos en sal.
- Golosinas.
Ahora que ya sabes que alimentos incluir en una dieta para deportistas, es momento de empezar un plan para potenciar tu rendimiento físico.
