Existen ciertos aspectos que influyen directamente sobre en el rendimiento físico de un atleta. Entre ellos, cabe prestar atención principalmente a la nutrición deportiva, el descanso y el trabajo físico, ya que son imprescindibles para disponer de una correcta salud y forma física. En el artículo de hoy, veremos algunos consejos para mejorar el rendimiento deportivo basándonos los factores mencionados anteriormente. Continúa leyendo para saber más y recuerda que puedes especializarte en el sector con nuestra doble titulación especializada en Nutrición Deportiva + Personal Trainer.
¿Por qué es tan importante la nutrición deportiva?
Cuando hablamos de nutrición deportiva nos estamos refiriendo a la rama de la nutrición especializada en las personas que practican deporte de alta o baja intensidad. A través de ella, se aconseja, guía y educa al deportista para que comprenda y sepa cuándo, cómo y por qué debe ingerir ciertos alimentos. Su principal objetivo es principal optimizar el rendimiento del entrenamiento físico, así como también acelerar la recuperación del deportista tras el desgaste físico.
Una de las principales bases de la nutrición deportista radica en la búsqueda de una adecuada y equilibrada ingesta de alimentos, tendiendo siempre en cuenta las necesidades energéticas y particularidades de cada deportista. Y es que un entrenamiento acompañado de una adecuada alimentación puede ayudar a alcanzar mayores intensidades de trabajo. Además, también ayudará a una correcta recuperación. Por ello, la alimentación también se adapta a los periodos de descanso.
Dentro de estas bases alimenticias, cabe destacar que lo ideal es apostar por:
- Una alimentación basada en comida real, evitando así los procesados y ultraprocesados
- Consumir 5 raciones al día entre frutas y hortalizas
- Fomentar el consumo de cereales de grano entero
- Incluir las legumbres en la alimentación habitual
¿Cómo influye en nuestro organismo?
Como podrás imaginar, no existe una única dieta específica para deportistas. Las necesidades nutricionales varían según las características individuales del deportista, su estado nutricional y el tipo de deporte que realiza. Sin embargo, hay que tener en cuenta que los alimentos incluidos en la nutrición deportiva suelen atender, generalmente, a tres objetivos básicos:
- Proporcionar energía suficiente
- Reparar y fortalecer los tejidos
- Mantener y regular el metabolismo
La dieta diaria de un deportista oscila entre las 2.000 y 2.500 calorías diarias. Dicha dieta debe ser rica en carbohidratos, baja en grasas y moderada en proteínas, ya que:
- Los carbohidratos son la principal fuente de energía
- Las proteínas ayudan en el crecimiento muscular y la reparación
- Los ácidos grasos influyen en el almacenamiento de energía, por lo que cuando nuestro cuerpo necesita energía, recurre a ellos como combustible para las células
No debemos olvidar que una correcta hidratación también es indispensable para el mantener el buen funcionamiento del organismo. Recuerda que entre el 50-60% de tu cuerpo es agua. Cualquier reacción química que se origina en el organismo se origina en medio acuoso, por lo que se recomienda un consumo mínimo de 2,3 litros de agua al día, siendo necesarios hasta 3 en el caso de algunos deportistas.
Consejos para una correcta nutrición deportiva
A continuación, os dejamos algunos consejos que buscan darle al organismo todos los nutrientes que necesita para funcionar a pleno rendimiento en el ámbito deportivo. Es importante, entender que cada persona es diferente por lo que debe adaptar su dieta a sus necesidades concretas. Lo ideal es contar con un profesional especializado que elabore un menú complementario a cada persona y rutina deportiva.
- Mantén un horario de comidas estable. Ten en cuenta que planificar las comidas es una de las mejores estrategias para mantener una dieta equilibrada. De esta forma, podrás repartir tus necesidades de nutrientes a lo largo de la semana. Además, te ayudará a evitar antojos y atracones innecesarios. En función de la intensidad y las horas de deporte realizadas, deberás ajustar la cantidad de calorías que ingieras.
- Consume productos naturales. Basa tu alimentación en productos naturales, bajos en grasas saturadas y azúcares. Son mucho más nutritivos y te ayudarán a cubrir tus necesidades diarias. Además, te quitarán del consumo de grandes cantidades de sal, conservantes y colorantes artificiales innecesarios.
- Evita las comidas abundantes antes del entrenamiento. Para mejorar el rendimiento físico a través de una buena alimentación también es necesario preocuparse de aquello que se debe evitar.
- Toma alimentos alcalinos, ricos en vitaminas y minerales. Las frutas, las verduras y las hortalizas son imprescindibles para los deportistas, ya que son ricas en vitaminas, sales minerales y fibra. Además, contienen un alto porcentaje de agua, lo que favorece la hidratación durante la práctica deportiva.
- Pierde el miedo a las grasas. Ejercen funciones estructurales muy importantes y regulan los procesos inflamatorios. Sin embargo, no se debe abusar de ellas. Consume las justas teniendo siempre en cuenta la calidad de las mismas. Introduce en tu dieta alimentos ricos en grasas saludables como frutos secos, aceite de oliva, aguacate o semillas.
- Vigila el valor nutritivo de lo que consumes. En este punto queremos destacar la importancia del método de cocción de los alimentos. Siempre que puedas, decántate por la cocción al vapor, evitando sobre todo la fritura de los alimentos. Lávalos antes de cocinarlos para eliminar cualquier bacteria y recuerda conservados en las mejores condiciones posibles si vas a consumirlos al cabo de unos días.
- Duerme 8 horas al día. Tras el descanso los músculos rinden mucho gracias al reposo al que han sido sometidos. Para una total recuperación, se recomienda dormir al menos 8 horas.
- Tómate un día de descanso a la semana. La necesidad de descanso depende de la intensidad y duración de los entrenamientos. También de la forma física y la edad de cada uno. Sin embargo, es recomendable descansar un día a la semana, como mínimo, siendo lo ideal dos.
