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Categoría: Indoor

Los ejercicios para fortalecer la espalda que no deben faltar en tu rutina

Casi todos hemos sufrido alguna vez dolores de espalda. Dichos dolores pueden ser consecuencia de malas posturas mientras caminamos o estamos sentados. En el artículo de hoy, vamos a ver qué ejercicios para fortalecer la espalda puedes realizar en casa de manera cómoda y sencilla para evitar dolores. Recuerda que la espalda es una parte de delicada de nuestro cuerpo, por lo que si los dolores persisten, acude a un especialista. Continúa leyendo para saber más y no te pierdas nuestro Máster en Musculación y Fitness + Personal Trainer para especializarte en el sector.

La importancia de realizar ejercicios para fortalecer la espalda

Tal y como comentábamos anteriormente, la espalda es una parte bastante delicada de nuestro cuerpo. Las malas posturas que adoptamos al sentarnos, al caminar, levantando objetos o al realizar ejercicios de forma incorrecta pueden hacer que nuestra espalda se vea afectada notablemente. Por ello, es imprescindible fortalecer los músculos que la componen. Esto nos ayudará a:

Evitar que nos duela

 Al tonificar los músculos, cualquier peso o esfuerzo recaerá sobre ellos, mejorando nuestra condición física y evitando cualquier dolor puntual. Además, nos ayudará a evitar lesiones.

Aumentar nuestra estabilidad corporal

Entrenando todos los músculos que componen nuestro tronco, conseguimos un mayor equilibrio, lo que mejora notablemente nuestra estabilidad corporal.

Mejorar nuestra forma de realizar cualquier actividad física

Si nuestro tronco se tonifica, nuestra movilidad se amplía. Todo movimiento se centra, mayormente, en la musculatura de nuestro tronco.

5 ejercicios para fortalecer la espalda

La frecuencia y la intensidad con la que se deben realizar estos ejercicios para fortalecer la espalda dependerán de la condición física de cada uno. Por ello, es imprescindible adaptarlos a las condiciones y capacidades de cada uno. De esta manera evitaremos lesiones. La mejor manera de empezar es realizándolos de forma suave y cada 3 días.

Otro factor importante a tener en cuenta dentro de esta rutina de ejercicios es que es esencial mantener una posición y postura correcta de la espalda. Tanto en el día a día como a la hora de realizar cualquier práctica deportiva. Por ello, es interesante contar con la ayuda de un preparador físico o un monitor que te ayude a realizar los ejercicios de forma correcta. 

Una vez citado esto, os dejamos a continuación 6 ejercicios para fortalecer la espalda:

El superman

Para realizar este primer ejercicio lo único que tienes que hacer es tumbarte boca abajo en una esterilla o colchoneta y estirar bien los brazos y las piernas. A continuación, hay que eleva al mismo tiempo los brazos y las piernas suavemente para que no toquen al suelo. Mantén la postura durante 5 segundos y baja de nuevo los brazos y las piernas. Para que este ejercicio de buenos resultados, se recomienda incluirlo en la rutina deportiva en 2 o 3 series de 10 repeticiones.

Plancha isométrica

Las planchas isométricas son un excelente ejercicio para fortalecer la espalda. Para realizarla correctamente deberás colocarte boca abajo, apoyando los antebrazos y los pies en el suelo. Una vez tengas esta postura, mantén la espalda totalmente recta. El ángulo que deben formar los brazos con el suelo tiene que ser de 90º. Aguanta de 20 a 30 segundos en esta posición y repite el ejercicio unas 3-4 veces.

Rodillas al pecho

Este tercer ejercicio es muy sencillo. Para realizarlo debes acostarte boca arriba con ambas rodillas dobladas. Apoya por completo la espalda en la esterilla y abraza tus piernas con ambas manos. Mantén la postura durante 30 segundo y repite el ejercicio 5 veces.

Giro tumbado

Si alguna vez has practicado yoga, este ejercicio te será familiar. Túmbate boca arriba y deja caer las rodillas hacia un lado. Rota el tronco hacia el lado contrario y mantén la postura 20 segundos. Repite el ejercicio pero al lado contrario. Puedes realizar este ejercicio de 5 a 6 veces a cada lado.

Puente

Por último, para realizar el puente deberás tumbarte boca arriba, con las piernas flexionadas y los brazos relajados a los laterales del cuerpo. Asciende progresivamente los glúteos, lumbares y dorsales hasta quedarte apoyada en las escápulas en el suelo. Mantén esta postura 10 segundos y desciende progresivamente poco a poco desde las hasta los glúteos. Repite este ejercicio 10 veces.

Mejora tu movilidad articular con estos 5 ejercicios

Los ejercicios de movilidad articular son imprescindibles para ampliar nuestros movimientos y capacidades físicas. Sin embargo, no siempre es sencillo comenzar a realizar este tipo de entrenamientos especializados. Por ello, hemos querido reunir en este artículo los mejores ejercicios sobre movilidad articular. Además, podrás realizarlos en casa, en la playa o en cualquier otra parte. Continua leyendo para saber más y recuerda que puedes especializarte con nuestra formación en Personal Trainer.

La importancia de la movilidad articular

Como comentábamos anteriormente, los ejercicios de movilidad articular nos ayudan a ampliar nuestros movimientos corporales. Además, también preparan a los músculos para evitar cualquier tipo de lesión. Es por ello que estos ejercicios se realizan principalmente antes de la práctica deportiva, aunque también es recomendable realizarlos al finalizar.

Ejercitar las articulaciones evitará posibles lesiones e incluso desgarres musculares. Sin embargo, también son beneficiosos porque:

  • Aumentan de la frecuencia cardíaca, contribuyendo a la dilatación de las vías respiratorias
  • Favorecen el flujo y la oxigenación sanguínea
  • Disminuyen la viscosa muscular
  • Favorecen al aumento de la temperatura corporal
  • Mejoran la capacidad de movimientos y reducen el riesgo de padecer artrosis
  • Favorecen a la eficiencia del resto del entrenamiento deportivo
  • Ayudan a evitar y a corregir las malas posturas

Principales ejercicios de movilidad articular

El gato y la mesa

Si alguna vez te has fijado en los estiramientos que realiza un gato, podrás ver como casi todo su cuerpo se involucra en el movimiento. Por esta razón, este primer ejercicio se denomina así. Para realizarlo deberás colocarte a cuatro patas, apoyando las rodillas sobre el suelo. Suavemente, acerca tu cabeza al pecho al mismo tiempo que elevas el torso y levantas la cadera. Mantén unos segundo y vuelve a la posición inicial, llevando la cabeza hacia el frente y bajando el pecho hasta encontrarte de nuevo a cuatro patas. Este ejercicio te ayudará a ejercitar tu espalda, favoreciendo a tus vértebras.

Lunge con apertura de pectoral

Para realizar este sencillo ejercicio, coloca las manos en el suelo y adelanta una pierna. A continuación, eleva el brazo correspondiente al lado de la pierna que está flexionada y estira bien toda la cintura y espalda. Mantén el equilibrio y acompaña con la mirada a tu brazo para asegurar una buena estabilidad.

Sentadilla profunda con apertura

Para esta sentadilla profunda, deberás colocarte de cuclillas en el suelo. Pasa un brazo por delante de tu rodilla y eleva el brazo contrario por encima de la cabeza, acompañando el movimiento con un giro suave de cuello para evitar un tirón. Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio con el otro brazo.  Este ejercicio te ayudará a mejorar la movilidad de la cadera y la cintura. 

Círculo de hombros

Para realizar este ejercicio debes colocarte boca abajo en el suelo. Una vez estés en una postura cómoda, comienza a realizar círculos con los brazos estirados pero sin tocar el suelo. Este movimiento ha de realizarse al 100%, es decir, realizando un círculo completo. Para ello, lleva los brazos hacia atrás, como si tus palmas se fueran a tocar. Mantén unos dos segundos y vuelve a llevar los brazos hacia adelante, casi juntando tus manos. Mantén otros dos segundos y repite el proceso 15 veces.

El puente

Para finalizar esta rutina de ejercicios de movilidad articular explicaremos el puente. Es un ejercicio muy sencillo. Para realizarlo debes colocarte boca arriba. Dobla las rodillas y pon la planta del pie en el suelo. Posiciona las manos a la altura de tus orejas, doblando los codos, y eleva el tronco. Ayúdate con la fuerza de las manos y las piernas. Con este ejercicio fortalecerás la musculatura de espalda, los brazos y laspiernas. 

Deporte en casa, los mejores ejercicios para fortalecer los brazos

Ahora que ya tenemos aquí el verano, la tonificación corporal gana peso. Sin embargo, es un proceso que requiere regularidad y constancia. Sin embargo, existen diferentes zonas del cuerpo que se pueden definir, fortalecer o mejorar de una forma más rápida. En el artículo de hoy, vamos a ver cuáles son los mejores ejercicios para fortalecer los brazos en casa, en la playa o donde sea que estés. Recuerda que la clave es acompañarlos con una vida saludable y una alimentación equilibrada. Recuerda, antes de continuar, que puedes especializarte en el sector con nuestro Máster En Musculación Y Fitness + Máster En Personal Trainer.

Principales ejercicios para fortalecer los brazos

Los brazos son una de las zonas del cuerpo que más se trabajan. Con los años, se van convirtiendo en unas de las partes del cuerpo que más sufren el paso de del tiempo. Por ello, vamos a ver a continuación una sencilla rutina de ejercicios para fortalecer los brazos.

Da igual si tienes o no equipamiento deportivo a mano, en principio no será necesario. En caso de tenerlo, utilízalo en los ejercicios que lo requieran. Sino, siempre podrás sustituir las mancuernas por botellas de agua o prescindir de ellas y utilizar tu propio peso corporal para llevar a cabo los ejercicios.

Dips de triceps o fondo

  • Para realizar correctamente este ejercicio, solo necesitarás una silla, un banco, un sofá o un step, es decir, una superficie en la que puedas apoyarte. Para explicarlo, vamos a imaginar que trabajaremos con una silla. Lo primero que tendrás que hacer es colocar la silla contra una pared, de forma que el respaldo se apoye completamente sobre ella para evitar que se mueva cuando realices el ejercicio. Delante de la silla deberás tener espacio suficiente para poder estirar las piernas.
  • Para iniciar el ejercicio, deberás colocarte delante de la silla, de espaldas a ella, en posición de cuclillas. Apoya las manos sobre el asiento, con los dedos mirando hacia el frente y con una distancia muy corta entre tu espalda el asiento. Flexiona los codos y prepárate para comenzar el ejercicio.
  • Desde esta posición, deberás extender los codos de manera que tu cuerpo se levante. Para realizarlo correctamente y que cumpla su función, deberás mantener el tronco lo más erguido posible, y los hombros lejos de las orejas para evitar posibles sobrecargas.
  • Flexiona y extiendes los codos para realizar las repeticiones.

Flexiones (2-2-2)

  • Las flexiones 2-2-2 hacen referencia a 3 series de 2 flexiones poniendo las manos a diferentes distancias. Con las flexiones denominadas estrechas, trabajarás los tríceps, mientras que con las amplias pondrás a tono los músculos del pecho. Puedes hacer esta variación con las rodillas si lo necesitas en vez de con las piernas estiradas.
  • Para comenzar, coloca las manos en una posición normal de flexión y realiza dos flexiones. Seguidamente, separa más las manos para que queden casi al borde de la colchoneta, o a 3 cm alejadas de ti, y repite otras dos flexiones. Por último, junta un poco las manos en el centro de la colchoneta formando un triángulo debajo de la parte central de tu pecho y haz las dos últimas flexiones en esta posición. Si no puedes formas un triángulo perfecto no te preocupes, puedes separar las manos un poco más manteniéndolas lo más cerca posible de la parte central de tu pecho.
  • Si te resulta muy complicado, puedes hacerlas contra la pared. Posiciónate de pie frente a una pared y coloca tus piernas separadas a la anchura de las caderas a la distancia que te permitan tus brazos estirados y apoyados sobre la pared. Realiza flexiones sin arquear la espalda y manteniendo toda la fuerza que puedas en los brazos.

Salto con comba

Este ejercicio es muy sencillo, pero te ayudará a activar y fortalecer casi todo tu cuerpo. Además, casi todos lo hemos practicado alguna vez de pequeños en el colegio. Si no dispones de comba, no te preocupes. Puedes fingir que la tienes.

Jumping Jacks

  • Por último, este ejercicio también es muy sencillo y consigue muy buenos resultados en poco tiempo. Para ello deberás hacerlo de forma correcta. Su posición inicial muy sencilla. Debes colocarte de pie con las piernas juntas y los brazos pegados a los muslos. El siguiente paso es dar un salto, manteniendo la espalda siempre recta, para separar las piernas a la altura de los hombros mientras alzas los brazos hacia arriba. Lo ideal es que las manos se toquen por detrás de la cabeza, pero si no llegas, no pasa nada. Vuelve a juntar las piernas y los brazos contra los muslos de modo que hagan un recorrido extenso.
  • Mantén el abdomen en tensión y procura hacerlo a un buen ritmo, respirando poco a poco y sin fatigarte demasiado.

No olvides que…

Para mantener visibles los cambios y ganar en salud debes:

Mantener una dieta equilibrada

Si duda es uno de los mejores complementos que puedes llevar a cabo junto con la rutina de ejercicios para fortalecer los brazos mencionada anteriormente. Recuerda que la ayuda de un profesional en este sentido puede ser crucial en el proceso. Complementa tus comidas con verduras, frutas, proteína y pocos carbohidratos. Todo esto en raciones bien proporcionadas y bajas en grasas. Además, beber suficiente agua e infusiones calientes son clave para agilizar este proceso.

Ser constante

Dedícale unos 30 minutos al día a tu práctica deportiva. De esta manera verás los resultados y los cambios mucho más rápido. Una combinación de ejercicios de cardio y fuerza son imprescindibles para mantenernos activos y sanos.

Principales consejos y ejercicios de pilates

30El pilates es una técnica de acondicionamiento físico ligado directamente con la salud y la búsqueda de bienestar físico. Se trata de uno de los métodos deportivos más efectivos, ya que no trabaja la resistencia a media o larga duración, sino que desarrolla la fuerza muscular mediante la tensión muscular. A continuación vamos a ver cuáles son los principales ejercicios de pilates que debes conocer y recuerda que puedes especializarte a continuación visitando nuestra Oferta Formativa Especializada en Pilates.

Ejercicios de pilates, ¿cómo debes prepararte?

Si eres una persona activa a la que le gusta el cardio y los ejercicios de resistencia, el pilates está hecho para ti. Aunque parezca una actividad sencilla, no es tan fácil como parece. Por ello debes tener en cuenta algunos detalles antes de empezar a poner en práctica los ejercicios de pilates que veremos más adelante.

Lo primero que debes hacer es prepararte mentalmente para poder disfrutar al máximo de esta práctica. Muchas personas confunden pilates y yoga, pensando que ambas actividades son suaves y con una parte espiritual y de meditación. Sin embargo, los objetivos que persiguen estas dos actividades son muy diferentes. Por ello, debes tener en cuenta los siguientes puntos:

  • Utiliza ropa elástica y preferiblemente no muy holgada. Es una práctica que puedes realizar con calcetines o con los pies al aire. En caso de que te decantes por la primera opción, asegúrate de que son específicos para pilates o antideslizantes.
  • Imprescindible realizar estiramientos. Hace unas semanas escribíamos sobre la importancia de los estiramientos deportivos para proteger los músculos. Aunque el pilates no requiera una gran forma o preparación física, los estiramientos son indispensables en cualquier práctica deportiva. Si vas a realizar los ejercicios de pilates en casa, te aconsejamos que aprendas una pequeña rutina de estiramientos que te sea fácil de memorizar y puedas realizar siempre antes y después.
  • Sé consciente de tu respiración e intenta controlarla. Si es la primera vez que vas a realizar ejercicios de pilates no te preocupes si este punto te resulta complicado, es normal. Sin embargo, irás mejorando a medida que vayas aumentando tu práctica. Realizar los movimientos con una adecuada respiración es imprescindible para que le saques el máximo partido a los ejercicios que estés realizando.
  • Respeta tus límites, si ves que un ejercicio es demasiado para ti, no sigas. No hace falta que te fuerces desde el primer día, poco a poco irás consiguiendo realizarlos correctamente y sin riesgo a sufrir lesiones. Por ello, sé paciente con tu cuerpo y no lo fuerces.

Los principales ejercicios que debes conocer

Roll up

Este primer ejercicio se basa en sentarse encina de la esterilla con las piernas estiradas para proceder a agarrar los pies con las manos. Para ello debes mantener la tensión muscular alrededor de unos quince segundos. Recuerda que si te duele o no llegas, no debes forzarte, realízalo hasta donde te sientas a gusto.

Rolling back

Para este ejercicio también te sentarás sobre la esterilla. Debes sentarte flexionando las piernas hasta el tórax. El siguiente paso es abrazar tus piernas y apoyar tu cabeza en las rodillas. Una vez estés en la postura indicada. Debes balancearte hacia atrás hasta tocar el suelo con los hombros. Mientras lo hagas inhala. Vuelve a la posición inicial mientras exhalas y repite el balanceo durante tres minutos.

Tonificación lumbar y abdominal

Para realizar este ejercicio de pilates necesitarás tumbarte boca arriba sobre la esterilla. Con los brazos estirados hacia los lados, deberás levantar las piernas en ángulo recto de 90 grados. Aguanta 10 segundos y, manteniendo las piernas rectas, inclínalas hacia atrás, por detrás de tu cabeza, e intenta tocar el suelo. Aguanta unos segundos y vuelve a poner las piernas a 90 grados con respecto al cuerpo. Seguidamente baja lentamente las piernas hasta el suelo. Al igual que en el primer ejercicio, si no consigues tocar el suelo con los pies, no te fuerces.

La V

Por último, para realizar este ejercicio necesitarás tumbarte boca arriba sobre la esterilla con los brazos estirados en forma de V. El siguiente paso es colocar las piernas también en forma de V y levantarlas estiradas hasta media altura. Si puedes, levanta un poco el tronco. De esta forma tu cuerpo se encontrará en forma de V total, tonificando los músculos de la zona lumbar, abdominal, de brazos y piernas.

Cómo proteger tus músculos con estiramientos deportivos

Aunque casi todos hemos retomado ya nuestra práctica deportiva después del parón por la covid-19, muchas veces olvidamos la parte más importante del entrenamiento. Los estiramientos deportivos son imprescindibles para preparar nuestros músculos y evitar cualquier tipo de lesión. Sin embargo, a veces son los grandes olvidados. Por ello, en el artículo de hoy vamos a recalcar su importancia y vamos a ver algunos estiramientos fáciles y rápidos para que puedas poner tu cuerpo a tono antes y después de entrenar. Recuerda que si te interesa este sector profesional, puedes especializarte con nuestras formaciones en Personal Trainer.

La importancia de los estiramientos deportivos musculares

Cuando practicamos ejercicio aumentamos nuestro esfuerzo muscular, provocando en nuestros músculos un mayor impacto y estrés. A su vez, las fibras musculares que componen nuestros músculos se acortan para responder a la fuerza ejercemos sobre ellos, por lo que también acumulan bastante tensión. Por ello, estirar en imprescindible tanto antes como después de practicar cualquier actividad deportiva.

Sin embargo, los estiramientos no son solo imprescindibles para aquellas personas que practican deporte, sino que también importantes para todas aquellas personas que lleven una vida más sedentaria. Practicarlos a diario aporta múltiples beneficios como ayudar a disminuir la rigidez muscular, mejorar el tono muscular, la circulación, disminuir el dolor de espalda, mejorar la postura o controlar mejor el estrés. Por lo que si aún te queda alguna duda sobre si debes o no estirar, te dejamos a continuación otros múltiples beneficios de esta práctica:

Otros beneficios principales

  • Disminuye la tensión muscular
  • Aumenta la capacidad de movimientos y previene de lesiones
  • Prepara la musculatura para la actividad física
  • Ayuda a la reabsorción de ácido láctico
  • Evita la fatiga muscular
  • Mejora el bienestar físico y el psicológico

¿Cómo se realizan los estiramientos deportivos correctamente?

Lo primero que debemos tener claro es cuándo hay que llevarlos a cabo, ya que la rutina y los ejercicios cambian dependiendo si son pre o post entreno. Por ello, os dejamos a continuación las pautas y consejos que debéis tener en cuenta:

Estiramientos pre entreno

Si vamos a comenzar una práctica o actividad deportiva, lo que debemos realizar primero son una serie de estiramientos dinámicos. Éstos te ayudarán a mejorar la flexibilidad del músculo previniendo así que puedas sufrir una lesión durante el entreno. Algunos ejercicios que puedes llevar a cabo son: correr en el sitio, sentadillas sin peso y giros de cuello/brazos. Estos ejercicios te ayudarán a entrar en calor y prepararán tus músculos.

Estiramientos post entreno

Al contrario de los estiramientos mencionados anteriormente, los estiramientos que se realizan después de entrenar son estáticos. Éstos se utilizan para eliminar o disminuir la contracción de los músculos. Antes de Realizarlos tómate un tiempo para respirar y relajarte. Puedes realizarlos en el suelo, recordando siempre que estirar no debe provocarte dolor. Algunos de los estiramientos deportivos post entreno que puedes realizar son estiramientos dorsales, de cuádriceps, de gemelos, de espalda y de brazos y cuello. Si has ejercitado alguna parte o zona del cuerpo más, recuerda incluirla en tus estiramientos. 

Recuerda que nunca debes realizar estiramientos si:

  • Sufres alguna lesión muscular
  • Tienes un esguince de ligamentos.
  • Si tus articulaciones o músculos están inflamación
  • En caso de padecer algún dolor agudo
  • Después de una fractura reciente

Posturas y ejercicios de yoga para principiantes

La práctica del yoga se ha popularizado mucho en los últimos tiempos. Se trata de una disciplina deportiva que aporta múltiples beneficios para nuestra salud y bienestar: aumenta flexibilidad corporal, controla el estrés y la ansiedad y mantiene los músculos tonificados. Sin embargo, puede ser complicado empezar a practicarlo desde cero. Por ello, en el artículo de hoy vamos a ver los principales ejercicios de yoga para que puedas empezar a ponerlos en práctica sin ningún problema. Recuerda que puedes especializarte en el sector con nuestra oferta formativa especializada en yoga.

Principales posturas y ejercicios de yoga

Antes de dar paso a las posturas y ejercicios de yoga que no pueden faltar en tu práctica habitual, vamos a conocer un poco más en profundidad esta práctica deportiva.

Como yoga se conoce comúnmente a una tradición India practicada para equilibrar el cuerpo, la mente y el espíritu. Sin embargo, basar su origen en una fecha exacta es algo complicado. Algunos consideran que sus inicios se remontan 5000 años atrás. Otros defienden que incluso algo más. Lo que sí sabemos con claridad es que la práctica del yoga nació como una de las 6 tradiciones filosóficas de la India. Su objetivo principal era el de mantener una buena salud física, mental y emocional, a la vez que ayudaba a responder a preguntas filosóficas universales. Por ello, su práctica se considera una cura psicológica, médica y espiritual.

Si nos centramos un poco en su historia, podemos distinguir seis períodos principales:

  • Yoga Pre-Arcáico (antes del 1800 a.C.)
  • Yoga Védico (del 1800 a.C. al 500 a.C.)
  • Yoga Pre-Clásico (del 500 a.C. al 200 a.C.)
  • Yoga Clásico (del 200 a.C. al 800 d.C.)
  • Yoga Post-Clásico (del 800 d.C al 1900 d.C.)
  • Yoga Moderno (del 1900 d.C hasta hoy)

Dentro de esta última época, vamos a ver ahora cuáles son las posturas y ejercicios de yoga básicos que debes conocer para empezar a ponerlo en práctica:

Postura de la silla

Para realizar este ejercicio de yoga debes colocarte de pie, juntando los pies los al máximo. Levanta los brazos por encima de la cabeza, abriendo las manos y colocando las palmas hacia dentro. El siguiente paso es doblar las rodillas, sin llegar a los 90º, como si fueses a sentarse en una silla. Mantén la postura unos segundos y continúa con el siguiente ejercicio planeado.

Uttanasana

Para este ejercicio de yoga, también es necesario colocarse de pie con las piernas rectas y el pecho elevado. Inclínate hacia delante hasta tocar el suelo con las manos, manteniendo el abdomen lo más tenso posible y la espalda recta. En caso de no tener mucha flexibilidad, no te preocupes. No es necesario llegar al suelo, prueba a tocarte la rodilla o las espinillas.

Postura del guerrero I

Sitúate de pie sobre tu esterilla y mantén la espalda recta. Separa un palmo los pies, eleva tus brazos y estíralos en posición vertical. Con la pierna derecha da un gran paso hacia adelante, dejando quieta la pierna izquierda. Una vez hayas conseguido mantenerte en esta posición, inclina tu peso sobre la pierna derecha, doblando la rodilla en un ángulo aproximado de 90º. Comprueba que la rodilla está por encima del tobillo y que soporta el peso sin dolor. La pierna izquierda debe quedar estirada. Mantén esta posición unos 10 segundos y vuelve a la posición original.

Postura de la cobra

Ahora aumentamos un poco la dificultad con este ejercicio de yoga. Para llevarlo a cabo tendrás que apoyarte bocabajo en el suelo, colocando las manos a la altura de los hombros. El siguiente paso es levantar la parte superior del tronco, haciendo un arco con la espalda. Los hombros debes mantenerlos hacia atrás, alzando la cabeza para mirar al frente. Mantén las piernas completamente extendidas sobre el suelo y respira, manteniendo la cadera apoyada en el suelo y la musculatura de piernas y glúteos activada al máximo.

Posición del niño o balasana

Para realizar esta postura necesitas colocarte de rodillas encima de tu esterilla. Junta los dedos gordos de los pies y siéntate en los talones. A continuación, separa las rodillas casi hasta alcanzar el ancho de tus caderas. Continúa exhalando y poniendo el torso hacia abajo, colocándolo entre tus muslos. Apoya la frente en la esterilla y extiende tus brazos hacia atrás, pegados al torso y con las palmas hacia arriba. Deja descansar los hombros en el suelo y siente como tu cuerpo descansa.

Savasana

Finaliza tu práctica con esta postura. Acuéstate boca arriba con las piernas extendidas y los brazos relajados, uno a cada lado del tronco. Respira profundamente y relájate todo lo que puedas. Mantente así unos 2 minutos. Esta postura se utiliza normalmente al final de cada clase para relajar por completo el cuerpo y la mente.

Entrenamiento deportivo, puntos principales para llevarlo a cabo

El rendimiento físico de un deportista se basa fundamentalmente en el entrenamiento deportivo que lleva a cabo. Existen diferentes programas dependiendo de las necesidades de cada uno, por ello es tan importante también la figura del entrenador personal. A continuación, vamos a ver cuáles son los puntos claves a seguir para conseguir que nuestro rendimiento esté al máximo y recuerda que puedes especializarte en el sector con nuestro Máster en Personal Trainer.

A qué hace referencia el concepto de entrenamiento deportivo

Podríamos decir que un entrenamiento deportivo hace referencia al proceso planificado y complejo que organiza las diferentes cargas de trabajo que se deben llevar a cabo para promover y consolidar el rendimiento deportivo. Este proceso tiene como principal objetivo favorecer el desarrollo de las diferentes capacidades y cualidades físicas de la persona que lo practica.

Puntos principales para un buen entrenamiento

Para conseguir un buen entrenamiento deportivo hay que tener en cuenta nuestras propias capacidades y nuestros propios objetivos. Sin embargo, existen ciertos puntos, o pautas, que son comunes para cualquier tipo de entrenamientos. Éstos son:

El calentamiento

Antes de empezar con el entrenamiento, es imprescindible realizar un pequeño calentamiento para asegurarnos de que nuestro cuerpo se encuentra en perfecto estado, evitando también de esta forma cualquier riesgo de sufrir una lesión.

En esta fase lo que se busca principalmente es preparar al cuerpo para comenzar el entrenamiento deportivo, por ello, este calentamiento debe ser completo (de cabeza a pies).

Los estiramientos

Los estiramientos también son imprescindibles para evitar cualquier tipo de lesión. Con su ayuda favorecemos la flexibilidad y oxigenación muscular.

El entrenamiento

Esta fase hace referencia a los ejercicios que se deben llevar a cabo para alcanzar los objetivos propuestos. Dicho entrenamiento puede ser por cuenta propia o con la ayuda de un entrenador personal.

En este punto se desarrollan todas aquellas habilidades físicas que son necesarias para poner en práctica la práctica deportiva.

La progresión

Este punto es importante sobre todo porque hay que tener en cuenta la progresión en la intensidad de los ejercicios realizados. Un buen entrenamiento deportivo no debe empezarse nunca a máxima potencia.

Lo más recomendable es ir aumentando la intensidad a medida que se vaya avanzamos en la rutina deportiva.

La calma

Una vez finalizado el entrenamiento, hay que bajar las pulsaciones. Se recomienda dedicarle a este punto una duración aproximada de 5 minutos en los que no se debe parar bruscamente el ejercicio realizado o el entrenamiento. Recuerda que el corazón es un músculo. Muévete y camina para ayudar a que vuelva a su estado habitual.

Los estiramientos finales

Al igual que al inicio del entrenamiento, una vez se haya finalizado es importante volver a estirar los músculos. Con ello se persigue prevenir las agujetas y evitar el dolor muscular posterior al ejercicio físico.

El descanso

El descanso es importante para permitirle a los músculos que se preparen hasta la siguiente sesión. De esta manera, estaremos dejando que se cumplan los objetivos a corto plazo sin poner en riesgo al organismo.

¿Qué es el hatha yoga y cuáles son sus principales beneficios?

Seguro que alguna vez has oído hablar del Hatha Yoga. Podríamos decir que dicho término hace referencia a la metodología y tipo de yoga que ha servido como base a muchos otros estilos, ya que supone una gran introducción a los fundamentos de esta práctica. Sigue leyendo para conocer los múltiples beneficios que puede aportarte ui no conocía y recuerda que puedes especializarte con nuestras múltiples formaciones en yoga.

Qué es el Hatha Yoga, un poco de historia

La palabra Yoga, que se traduce cómo unión, deriva de la raíz sánscrita yuj. El Yoga es una práctica que nos ayuda a reencontrarnos con nuestra salud y paz interior. Se creó como respuesta a la necesidad de vincular al hombre -lo finito- con lo infinito, lo que en su país de origen se conoce como el matrimonio del espíritu con la materia.

Antiguamente en la India, los primeros yoguis estaban especialmente interesados en descubrir la relación entre el hombre mortal y el espíritu inmortal. Por ello dedicaron sus vidas a la búsqueda de la forma, o la técnica, más eficaz que le permitiera al ser humano lograr ese objetivo de unión.

Durante décadas, estudiaron los efectos de distintas posturas, ejercicios, respiraciones e incluso dietas en los cuerpos de las personas y animales. También evaluaron sus métodos de adaptación a los cambios de clima, de ambiente y sus reacciones en los casos de enfermedad o peligro.

Una vez finalizado el estudio, sistematizaron los resultados obtenidos y los reunieron en lo que comúnmente se conoce como “Ciencia del Yoga“.

Patanjali, en el siglo II a.C, se dedicó a ordenar estos antiguos conocimientos del yoga de forma escrita en sus “Yoga-Sutras”. Posteriormente, Gorakshanata divide los ocho pasos que propone Patanjali y divide el yoga en dos partes principales: el Hatha Yoga (yamas, niyamas, asanas, pranayama) y el Raja Yoga (pratyahara, dharana, dhyana y samadhi).

Existen diferentes definiciones de Hatha Yoga: la primera de ellas define esta práctica como el “yoga solar y lunar”, ya que Hatha deriva de la unión de “ha”, sol, y “tha”, luna. Sin embargo, existe otra interpretación que define Hatha como fuerza, poder y esfuerzo. Por lo que esta rama del Yoga sería la que se aplica, o relaciona, con el esfuerzo físico.

El Hatha Yoga se subdivide en cuatro etapas:

  • Las Yamas, que son las abstinencias
  • Las Niyamas, que son las observancias
  • Las Asanas, las posturas correctas
  • Y El Pranayama, que se refiere al dominio respiratorio

Otros tipos de yoga

A medida que los siglos han pasado, se han ido creando diferentes tipos de yoga, como por ejemplo, el Bhakti Yoga, el Karma Yoga , el Jñana Yoga, el Mantra Yoga, o el Purma Yoga. Sin embargo, en los últimos años, también han surgido otros tipos o variantes como el Kundalini, el Agni Yoga, el Laya Yoga o el Anna Yoga.

Las posturas de Hatha Yoga

A diferencia de los ejercicios gimnásticos o meramente deportivos, las asanas constituyen un arte que se aplica a la anatomía de nuestro cuerpo. Estas asanas, o coloquialmente conocidas como posturas, tienden a normalizar las diferentes funciones de nuestro organismo, regulando así los procesos respiratorios, circulatorios, digestivos e incluso metabólicos, lo que afecta al funcionamiento de todas las glándulas y órganos que componen nuestro cuerpo.

Cada uno de éstos ejercicios tiene como consecuencia un efecto totalmente diferente. Por ello el Yoga puede influir en los valores físicos, mentales, morales y espirituales de la persona que lo practica.

En el Hatha Yoga, los movimientos son armoniosos, lentos, suaves, plásticos y relajados. Su práctica se lleva a cabo siendo siempre consciente, por lo que debemos tener en cuenta también la importante y activa participación de nuestra mente para poder así equilibrar nuestro estado físico, psíquico y espiritual.

Beneficios principales del Hatha Yoga

  • Mejora tu capacidad pulmonar.
  • Mejora el sistema inmunológico
  • Fortalece y tonifica los músculos
  • Aumenta la flexibilidad
  • Mejora la postura
  • Nos ayuda a relajarnos y a liberar tensión
  • Nos llena de energía
  • Alivia el estrés

Cross Training: qué es y por qué practicarlo

Si hay un deporte que cada vez gana más adeptos ese es el Cross Training. Esta actividad física se ha convertido en un aliada para los deportistas que quieren trabajar todo el cuerpo en sesiones más cortas pero intensas. Hoy te explicamos en qué consiste su práctica, cuáles son sus beneficios y en qué se diferencia del famoso Crossfit. También te invitamos a formarte con nosotros si tu vocación es ser Monitor de TRX y Crosstraining para especializarte profesionalmente en este ámbito.

¿En qué consiste el Cross Training?

El Cross Training – también conocido como entrenamiento funcional – es un deporte que engloba diferentes ejercicios de alta intensidad, tanto de fuerza como cardiovasculares, para trabajar todos los grupos musculares. Su principal objetivo es potenciar la condición física del deportista e incrementar su rendimiento deportivo.

Se trata de un tipo de entrenamiento en que el nivel de intensidad viene marcado por la carga o bien por la velocidad en la ejecución del ejercicio. Una sesión suele durar una media de una hora y se compone por la fase de calentamiento, la práctica de ejercicios cardiovasculares y de musculación y la vuelta a la calma para estirar y recuperar el cuerpo tras el esfuerzo físico.

¿Cuáles son los mejores ejercicios para diseñar un entrenamiento funcional?

Existen múltiples combinaciones y opciones para planificar un entrenamiento de este tipo pero te damos algunas ideas:

  • Sentadillas
  • Zancadas
  • Burpees
  • Planchas
  • Escaladores
  • Flexiones
  • Saltar a la comba

Los beneficios del entrenamiento funcional

Hay varias razones por las cuales merece la pena probar este deporte. Te explicamos los principales beneficios del Cross Training:

  • Potencia el grado de superación. Al basarse en el reto y gracias a su poder estimulante, se convierte en un método ideal para superarse así mismos y alcanzar día tras día mejores resultados.
  • Sesiones cortas pero intensas. Los entrenamientos funcionales son más cortos que los del fitness tradicional pero eso sí, de gran intensidad.
  • Engloba diferentes ejercicios. De esta forma, se rompe con la monotonía de los entrenamientos tradicionales y se trabajan todos los músculos para alcanzar el equilibrio entre las capacidades de resistencia y de fuerza. Además, como los ejercicios son tan variados, la rutina resulta más entretenida y motivadora. Ya sabes, en la variedad está el gusto!
  • Mejora las habilidades físicas. Este tipo de entrenamiento desarrolla e incrementa la fuerza, la agilidad, la flexibilidad, la coordinación, la velocidad, la resistencia cardiovascular y la precisión, entre otras capacidades.
  • Previene lesiones. Al trabajarse todos los grupos musculares, disminuye también la tensión de los músculos, tendones y articulaciones. Asimismo, mejora la postura corporal y el rango de movimiento.
  • Contribuye a la quema de grasas. Está comprobado que entrenar de forma simultánea la fuerza y el cardio aporta mejores resultados y contribuye a la pérdida de peso.

Crosstraining vs. Crossfit: diferencias

A pesar de que ambos entrenamientos suelen confundirse, hablamos de disciplinas deportivas distintas. En el Crossfit, por ejemplo, el nivel de exigencia es mucho más elevado y la ejecución del ejercicio se hace de una forma más explosiva y no tan mecánica como en la modalidad Training. El primero estaría más enfocado a deportistas con un gran fondo físico, mientras que el segundo se adapta más a las condiciones físicas de cada persona.

Eso sí, ambos deportes comparten muchos de los materiales que se utilizan en los ejercicios como las cuerdas para saltar o los sistemas de entrenamiento en suspensión. Igualmente, los dos se caracterizan por el entrenamiento de alta intensidad y trabajan sobre grupos pequeños.

 

Beneficios del pilates terapéutico

¿Sabías que existe una disciplina capaz de rehabilitar patologías o lesiones articulares? El pilates terapéutico puede resultar un tratamiento positivo para algunos tipos de lesiones, siempre y cuando lo recomiende un profesional. En el artículo de hoy, te presentamos todos los beneficios que presenta este método de rehabilitación eficaz. Sigue leyendo o aprende de manera profesional y convierte en Monitor de Pilates.

 

¿Qué es el pilates terapéutico?

Pilates es una serie de ejercicios sin impacto que trabajan la alineación y el equilibrio de todo el cuerpo. También, corrigen la postura, desarrollan la fuerza, la elasticidad muscular y la movilidad articular.  Es un ejercicio que no tiene riesgos de lesiones, al contrario, con la técnica y los profesores correctos, es una actividad recomendada como tratamiento.

Por esta razón, y por más beneficios, se ha desarrollado la rama del pilates terapéutico. Este derivado utiliza los mismos ejercicios del método tradicional, sin embargo, va dirigido a personas con cervicalgias, lumbalgias y otras lesiones que necesitan recuperación. Los programas de pilates de terapia se adaptan a las necesidades de cada persona, y se determinan a partir de un diagnóstico.

 

Objetivos del pilates terapéutico

Desde un punto de vista terapéutico, el objetivo de seguir una rutina de este tipo de pilates es recuperar un movimiento sin dolor, rehabilitar lesiones del aparato locomotor y prevenir recaídas de los daños. Básicamente, se reeduca el cuerpo para sentir cómo funciona y crear patrones de movimiento óptimos, es decir, un aprendizaje motor.

Existen diversos estudios que brindan evidencia científica de los beneficios de este sistema. Algunos de ellos son:

  • Mejora las funciones generales y reduce el dolor crónico lumbar.
  • En la población de tercera edad, mejora las posturas en sedestación y bípedestación. También, mejora su autonomía funcional, equilibrio, flexibilidad y disminuye sus caídas.
  • Es una buena post-rehabilitación en artrosis de cadera y rodilla.
  • Tiene efectos positivos sobre la fuerza de la musculatura respiratoria.
  • Favorece el control postural en extremeidades inferiores.
  • Facilita la calidad del sueño.
  • Ayuda a trabajar el suelo pélvico.

Cuándo comenzar un tratamiento con pilates

Cuando se tiene un tratamiento con pilates, lo ideal es que se realice cuando se haya terminado el proceso de rehabilitación. En caso de dolencias crónicas, una vez superado el dolor agudo, un profesional ayudará a establecer un entrenamiento para recuperar la funcionalidad del movimiento.

Lo primero que se debe realizar al ingresar a pilates terapéutico es realizar un historial clínico detallado. En él se evaluarán e identificarán las alteraciones en el movimiento. A partir de esto, se diseñará un plan de entrenamiento basado en el método tradicional de pilates. Así, los ejercicios se adaptarán a las necesidades de esa persona para hacer una rutina única y especializada.

Como verás, lo más recomendable es iniciar con sesiones particulares para después, una vez adquirida la fuerza necesaria, entrar a una clase grupal reducida.

 

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