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La práctica del yoga se ha popularizado mucho en los últimos tiempos. Se trata de una disciplina deportiva que aporta múltiples beneficios para nuestra salud y bienestar: aumenta flexibilidad corporal, controla el estrés y la ansiedad y mantiene los músculos tonificados. Sin embargo, puede ser complicado empezar a practicarlo desde cero. Por ello, en el artículo de hoy vamos a ver los principales ejercicios de yoga para que puedas empezar a ponerlos en práctica sin ningún problema. Recuerda que puedes especializarte en el sector con nuestra oferta formativa especializada en yoga.

Principales posturas y ejercicios de yoga

Antes de dar paso a las posturas y ejercicios de yoga que no pueden faltar en tu práctica habitual, vamos a conocer un poco más en profundidad esta práctica deportiva.

Como yoga se conoce comúnmente a una tradición India practicada para equilibrar el cuerpo, la mente y el espíritu. Sin embargo, basar su origen en una fecha exacta es algo complicado. Algunos consideran que sus inicios se remontan 5000 años atrás. Otros defienden que incluso algo más. Lo que sí sabemos con claridad es que la práctica del yoga nació como una de las 6 tradiciones filosóficas de la India. Su objetivo principal era el de mantener una buena salud física, mental y emocional, a la vez que ayudaba a responder a preguntas filosóficas universales. Por ello, su práctica se considera una cura psicológica, médica y espiritual.

Si nos centramos un poco en su historia, podemos distinguir seis períodos principales:

• Yoga Pre-Arcáico (antes del 1800 a.C.)
• Yoga Védico (del 1800 a.C. al 500 a.C.)
• Yoga Pre-Clásico (del 500 a.C. al 200 a.C.)
• Yoga Clásico (del 200 a.C. al 800 d.C.)
• Yoga Post-Clásico (del 800 d.C al 1900 d.C.)
• Yoga Moderno (del 1900 d.C hasta hoy)

Dentro de esta última época, vamos a ver ahora cuáles son las posturas y ejercicios de yoga básicos que debes conocer para empezar a ponerlo en práctica:

Postura de la silla

Para realizar este ejercicio de yoga debes colocarte de pie, juntando los pies los al máximo. Levanta los brazos por encima de la cabeza, abriendo las manos y colocando las palmas hacia dentro. El siguiente paso es doblar las rodillas, sin llegar a los 90º, como si fueses a sentarse en una silla. Mantén la postura unos segundos y continúa con el siguiente ejercicio planeado.

Uttanasana

Para este ejercicio de yoga, también es necesario colocarse de pie con las piernas rectas y el pecho elevado. Inclínate hacia delante hasta tocar el suelo con las manos, manteniendo el abdomen lo más tenso posible y la espalda recta. En caso de no tener mucha flexibilidad, no te preocupes. No es necesario llegar al suelo, prueba a tocarte la rodilla o las espinillas.

Postura del guerrero I

Sitúate de pie sobre tu esterilla y mantén la espalda recta. Separa un palmo los pies, eleva tus brazos y estíralos en posición vertical. Con la pierna derecha da un gran paso hacia adelante, dejando quieta la pierna izquierda. Una vez hayas conseguido mantenerte en esta posición, inclina tu peso sobre la pierna derecha, doblando la rodilla en un ángulo aproximado de 90º. Comprueba que la rodilla está por encima del tobillo y que soporta el peso sin dolor. La pierna izquierda debe quedar estirada. Mantén esta posición unos 10 segundos y vuelve a la posición original.

Postura de la cobra

Ahora aumentamos un poco la dificultad con este ejercicio de yoga. Para llevarlo a cabo tendrás que apoyarte bocabajo en el suelo, colocando las manos a la altura de los hombros. El siguiente paso es levantar la parte superior del tronco, haciendo un arco con la espalda. Los hombros debes mantenerlos hacia atrás, alzando la cabeza para mirar al frente. Mantén las piernas completamente extendidas sobre el suelo y respira, manteniendo la cadera apoyada en el suelo y la musculatura de piernas y glúteos activada al máximo.

Posición del niño o balasana

Para realizar esta postura necesitas colocarte de rodillas encima de tu esterilla. Junta los dedos gordos de los pies y siéntate en los talones. A continuación, separa las rodillas casi hasta alcanzar el ancho de tus caderas. Continúa exhalando y poniendo el torso hacia abajo, colocándolo entre tus muslos. Apoya la frente en la esterilla y extiende tus brazos hacia atrás, pegados al torso y con las palmas hacia arriba. Deja descansar los hombros en el suelo y siente como tu cuerpo descansa.

Savasana

Finaliza tu práctica con esta postura. Acuéstate boca arriba con las piernas extendidas y los brazos relajados, uno a cada lado del tronco. Respira profundamente y relájate todo lo que puedas. Mantente así unos 2 minutos. Esta postura se utiliza normalmente al final de cada clase para relajar por completo el cuerpo y la mente.

El rendimiento físico de un deportista se basa fundamentalmente en el entrenamiento deportivo que lleva a cabo. Existen diferentes programas dependiendo de las necesidades de cada uno, por ello es tan importante también la figura del entrenador personal. A continuación, vamos a ver cuáles son los puntos claves a seguir para conseguir que nuestro rendimiento esté al máximo y recuerda que puedes especializarte en el sector con nuestro Máster en Personal Trainer.

A qué hace referencia el concepto de entrenamiento deportivo

Podríamos decir que un entrenamiento deportivo hace referencia al proceso planificado y complejo que organiza las diferentes cargas de trabajo que se deben llevar a cabo para promover y consolidar el rendimiento deportivo. Este proceso tiene como principal objetivo favorecer el desarrollo de las diferentes capacidades y cualidades físicas de la persona que lo practica.

Puntos principales para un buen entrenamiento

Para conseguir un buen entrenamiento deportivo hay que tener en cuenta nuestras propias capacidades y nuestros propios objetivos. Sin embargo, existen ciertos puntos, o pautas, que son comunes para cualquier tipo de entrenamientos. Éstos son:

El calentamiento

Antes de empezar con el entrenamiento, es imprescindible realizar un pequeño calentamiento para asegurarnos de que nuestro cuerpo se encuentra en perfecto estado, evitando también de esta forma cualquier riesgo de sufrir una lesión.

En esta fase lo que se busca principalmente es preparar al cuerpo para comenzar el entrenamiento deportivo, por ello, este calentamiento debe ser completo (de cabeza a pies).

Los estiramientos

Los estiramientos también son imprescindibles para evitar cualquier tipo de lesión. Con su ayuda favorecemos la flexibilidad y oxigenación muscular.

El entrenamiento

Esta fase hace referencia a los ejercicios que se deben llevar a cabo para alcanzar los objetivos propuestos. Dicho entrenamiento puede ser por cuenta propia o con la ayuda de un entrenador personal.

En este punto se desarrollan todas aquellas habilidades físicas que son necesarias para poner en práctica la práctica deportiva.

La progresión

Este punto es importante sobre todo porque hay que tener en cuenta la progresión en la intensidad de los ejercicios realizados. Un buen entrenamiento deportivo no debe empezarse nunca a máxima potencia.

Lo más recomendable es ir aumentando la intensidad a medida que se vaya avanzamos en la rutina deportiva.

La calma

Una vez finalizado el entrenamiento, hay que bajar las pulsaciones. Se recomienda dedicarle a este punto una duración aproximada de 5 minutos en los que no se debe parar bruscamente el ejercicio realizado o el entrenamiento. Recuerda que el corazón es un músculo. Muévete y camina para ayudar a que vuelva a su estado habitual.

Los estiramientos finales

Al igual que al inicio del entrenamiento, una vez se haya finalizado es importante volver a estirar los músculos. Con ello se persigue prevenir las agujetas y evitar el dolor muscular posterior al ejercicio físico.

El descanso

El descanso es importante para permitirle a los músculos que se preparen hasta la siguiente sesión. De esta manera, estaremos dejando que se cumplan los objetivos a corto plazo sin poner en riesgo al organismo.

Seguro que alguna vez has oído hablar del Hatha Yoga. Podríamos decir que dicho término hace referencia a la metodología y tipo de yoga que ha servido como base a muchos otros estilos, ya que supone una gran introducción a los fundamentos de esta práctica. Sigue leyendo para conocer los múltiples beneficios que puede aportarte ui no conocía y recuerda que puedes especializarte con nuestras múltiples formaciones en yoga.

Qué es el Hatha Yoga, un poco de historia

La palabra Yoga, que se traduce cómo unión, deriva de la raíz sánscrita yuj. El Yoga es una práctica que nos ayuda a reencontrarnos con nuestra salud y paz interior. Se creó como respuesta a la necesidad de vincular al hombre -lo finito- con lo infinito, lo que en su país de origen se conoce como el matrimonio del espíritu con la materia.

Antiguamente en la India, los primeros yoguis estaban especialmente interesados en descubrir la relación entre el hombre mortal y el espíritu inmortal. Por ello dedicaron sus vidas a la búsqueda de la forma, o la técnica, más eficaz que le permitiera al ser humano lograr ese objetivo de unión.

Durante décadas, estudiaron los efectos de distintas posturas, ejercicios, respiraciones e incluso dietas en los cuerpos de las personas y animales. También evaluaron sus métodos de adaptación a los cambios de clima, de ambiente y sus reacciones en los casos de enfermedad o peligro.

Una vez finalizado el estudio, sistematizaron los resultados obtenidos y los reunieron en lo que comúnmente se conoce como “Ciencia del Yoga“.

Patanjali, en el siglo II a.C, se dedicó a ordenar estos antiguos conocimientos del yoga de forma escrita en sus “Yoga-Sutras”. Posteriormente, Gorakshanata divide los ocho pasos que propone Patanjali y divide el yoga en dos partes principales: el Hatha Yoga (yamas, niyamas, asanas, pranayama) y el Raja Yoga (pratyahara, dharana, dhyana y samadhi).

Existen diferentes definiciones de Hatha Yoga: la primera de ellas define esta práctica como el “yoga solar y lunar”, ya que Hatha deriva de la unión de “ha”, sol, y “tha”, luna. Sin embargo, existe otra interpretación que define Hatha como fuerza, poder y esfuerzo. Por lo que esta rama del Yoga sería la que se aplica, o relaciona, con el esfuerzo físico.

El Hatha Yoga se subdivide en cuatro etapas:

• Las Yamas, que son las abstinencias
• Las Niyamas, que son las observancias
• Las Asanas, las posturas correctas
• Y El Pranayama, que se refiere al dominio respiratorio

Otros tipos de yoga

A medida que los siglos han pasado, se han ido creando diferentes tipos de yoga, como por ejemplo, el Bhakti Yoga, el Karma Yoga , el Jñana Yoga, el Mantra Yoga, o el Purma Yoga. Sin embargo, en los últimos años, también han surgido otros tipos o variantes como el Kundalini, el Agni Yoga, el Laya Yoga o el Anna Yoga.

Las posturas de Hatha Yoga

A diferencia de los ejercicios gimnásticos o meramente deportivos, las asanas constituyen un arte que se aplica a la anatomía de nuestro cuerpo. Estas asanas, o coloquialmente conocidas como posturas, tienden a normalizar las diferentes funciones de nuestro organismo, regulando así los procesos respiratorios, circulatorios, digestivos e incluso metabólicos, lo que afecta al funcionamiento de todas las glándulas y órganos que componen nuestro cuerpo.

Cada uno de éstos ejercicios tiene como consecuencia un efecto totalmente diferente. Por ello el Yoga puede influir en los valores físicos, mentales, morales y espirituales de la persona que lo practica.

En el Hatha Yoga, los movimientos son armoniosos, lentos, suaves, plásticos y relajados. Su práctica se lleva a cabo siendo siempre consciente, por lo que debemos tener en cuenta también la importante y activa participación de nuestra mente para poder así equilibrar nuestro estado físico, psíquico y espiritual.

Beneficios principales del Hatha Yoga

• Mejora tu capacidad pulmonar.
• Mejora el sistema inmunológico
• Fortalece y tonifica los músculos
• Aumenta la flexibilidad
• Mejora la postura
• Nos ayuda a relajarnos y a liberar tensión
• Nos llena de energía
• Alivia el estrés

Si hay un deporte que cada vez gana más adeptos ese es el Cross Training. Esta actividad física se ha convertido en un aliada para los deportistas que quieren trabajar todo el cuerpo en sesiones más cortas pero intensas. Hoy te explicamos en qué consiste su práctica, cuáles son sus beneficios y en qué se diferencia del famoso Crossfit. También te invitamos a formarte con nosotros si tu vocación es ser Monitor de TRX y Crosstraining para especializarte profesionalmente en este ámbito.

¿En qué consiste el Cross Training?

El Cross Training – también conocido como entrenamiento funcional – es un deporte que engloba diferentes ejercicios de alta intensidad, tanto de fuerza como cardiovasculares, para trabajar todos los grupos musculares. Su principal objetivo es potenciar la condición física del deportista e incrementar su rendimiento deportivo.

Se trata de un tipo de entrenamiento en que el nivel de intensidad viene marcado por la carga o bien por la velocidad en la ejecución del ejercicio. Una sesión suele durar una media de una hora y se compone por la fase de calentamiento, la práctica de ejercicios cardiovasculares y de musculación y la vuelta a la calma para estirar y recuperar el cuerpo tras el esfuerzo físico.

¿Cuáles son los mejores ejercicios para diseñar un entrenamiento funcional?

Existen múltiples combinaciones y opciones para planificar un entrenamiento de este tipo pero te damos algunas ideas:

• Sentadillas
• Zancadas
• Burpees
• Planchas
• Escaladores
• Flexiones
• Saltar a la comba

Los beneficios del entrenamiento funcional

Hay varias razones por las cuales merece la pena probar este deporte. Te explicamos los principales beneficios del Cross Training:

• Potencia el grado de superación. Al basarse en el reto y gracias a su poder estimulante, se convierte en un método ideal para superarse así mismos y alcanzar día tras día mejores resultados.
• Sesiones cortas pero intensas. Los entrenamientos funcionales son más cortos que los del fitness tradicional pero eso sí, de gran intensidad.
• Engloba diferentes ejercicios. De esta forma, se rompe con la monotonía de los entrenamientos tradicionales y se trabajan todos los músculos para alcanzar el equilibrio entre las capacidades de resistencia y de fuerza. Además, como los ejercicios son tan variados, la rutina resulta más entretenida y motivadora. Ya sabes, en la variedad está el gusto!
• Mejora las habilidades físicas. Este tipo de entrenamiento desarrolla e incrementa la fuerza, la agilidad, la flexibilidad, la coordinación, la velocidad, la resistencia cardiovascular y la precisión, entre otras capacidades.
• Previene lesiones. Al trabajarse todos los grupos musculares, disminuye también la tensión de los músculos, tendones y articulaciones. Asimismo, mejora la postura corporal y el rango de movimiento.
• Contribuye a la quema de grasas. Está comprobado que entrenar de forma simultánea la fuerza y el cardio aporta mejores resultados y contribuye a la pérdida de peso.

Crosstraining vs. Crossfit: diferencias

A pesar de que ambos entrenamientos suelen confundirse, hablamos de disciplinas deportivas distintas. En el Crossfit, por ejemplo, el nivel de exigencia es mucho más elevado y la ejecución del ejercicio se hace de una forma más explosiva y no tan mecánica como en la modalidad Training. El primero estaría más enfocado a deportistas con un gran fondo físico, mientras que el segundo se adapta más a las condiciones físicas de cada persona.

Eso sí, ambos deportes comparten muchos de los materiales que se utilizan en los ejercicios como las cuerdas para saltar o los sistemas de entrenamiento en suspensión. Igualmente, los dos se caracterizan por el entrenamiento de alta intensidad y trabajan sobre grupos pequeños.

¿Sabías que existe una disciplina capaz de rehabilitar patologías o lesiones articulares? El pilates terapéutico puede resultar un tratamiento positivo para algunos tipos de lesiones, siempre y cuando lo recomiende un profesional. En el artículo de hoy, te presentamos todos los beneficios que presenta este método de rehabilitación eficaz. Sigue leyendo o aprende de manera profesional y convierte en Monitor de Pilates.

¿Qué es el pilates terapéutico?

Pilates es una serie de ejercicios sin impacto que trabajan la alineación y el equilibrio de todo el cuerpo. También, corrigen la postura, desarrollan la fuerza, la elasticidad muscular y la movilidad articular.  Es un ejercicio que no tiene riesgos de lesiones, al contrario, con la técnica y los profesores correctos, es una actividad recomendada como tratamiento.

Por esta razón, y por más beneficios, se ha desarrollado la rama del pilates terapéutico. Este derivado utiliza los mismos ejercicios del método tradicional, sin embargo, va dirigido a personas con cervicalgias, lumbalgias y otras lesiones que necesitan recuperación. Los programas de pilates de terapia se adaptan a las necesidades de cada persona, y se determinan a partir de un diagnóstico.

Objetivos del pilates terapéutico

Desde un punto de vista terapéutico, el objetivo de seguir una rutina de este tipo de pilates es recuperar un movimiento sin dolor, rehabilitar lesiones del aparato locomotor y prevenir recaídas de los daños. Básicamente, se reeduca el cuerpo para sentir cómo funciona y crear patrones de movimiento óptimos, es decir, un aprendizaje motor.

Existen diversos estudios que brindan evidencia científica de los beneficios de este sistema. Algunos de ellos son:

• Mejora las funciones generales y reduce el dolor crónico lumbar.
• En la población de tercera edad, mejora las posturas en sedestación y bípedestación. También, mejora su autonomía funcional, equilibrio, flexibilidad y disminuye sus caídas.
• Es una buena post-rehabilitación en artrosis de cadera y rodilla.
• Tiene efectos positivos sobre la fuerza de la musculatura respiratoria.
• Favorece el control postural en extremeidades inferiores.
• Facilita la calidad del sueño.
• Ayuda a trabajar el suelo pélvico.

Cuándo comenzar un tratamiento con pilates

Cuando se tiene un tratamiento con pilates, lo ideal es que se realice cuando se haya terminado el proceso de rehabilitación. En caso de dolencias crónicas, una vez superado el dolor agudo, un profesional ayudará a establecer un entrenamiento para recuperar la funcionalidad del movimiento.

Lo primero que se debe realizar al ingresar a pilates terapéutico es realizar un historial clínico detallado. En él se evaluarán e identificarán las alteraciones en el movimiento. A partir de esto, se diseñará un plan de entrenamiento basado en el método tradicional de pilates. Así, los ejercicios se adaptarán a las necesidades de esa persona para hacer una rutina única y especializada.

Como verás, lo más recomendable es iniciar con sesiones particulares para después, una vez adquirida la fuerza necesaria, entrar a una clase grupal reducida.