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El Pilates Matwork se ha convertido en una de las disciplinas más practicadas gracias a la cantidad de beneficios que ofrece. Si te interesa este método de hacer pilates, en el post de hoy te contamos todo sobre su origen, cómo funciona y qué resultados consigue. Y, si tu interés va más allá y quieres convertirte en alguien especializado/a, no puedes perderte nuestro Máster Monitor en Pilates Terapéutico, con el que podrás obtener todos los fundamentos de esta práctica.

¿Qué es el Pilates Matwork?

La técnica de Pilates Matwork, conocida sobre todo como Pilates Mat, es una variación del método Pilates que se lleva a cabo sobre una colchoneta. En esta técnica se realizan sobre todo ejercicios de fuerza y elongación, a través de la contracción muscular. Durante las sesiones, el propio cuerpo es el protagonista y la principal herramienta con la que se trabaja.

De hecho, las pelotas, bandas elásticas y demás instrumentos no formaban parte del método original. Estos materiales se fueron implementando en Pilates con el paso del tiempo para hacer los ejercicios más sencillos o, por el contrario, para que la actividad se vuelva un reto.

Aunque no hayas empezado a hacer Pilates, si te interesa este ejercicio deberías conocer cómo se lleva a cabo. A pesar de que mucha gente piense que es una actividad menor, en realidad se trata de una técnica compleja y con la que se logra fortalecer los músculos y la mente.

¿Cómo se realiza?

A través del Pilates Matwork se trabaja la flexibilidad, la tonificación, la mente e incluso se mejora la postura. Además, con los ejercicios que se practican se trabaja con resistencia moderada, lo que es fundamental para cualquier plan de acondicionamiento físico. Las actividades de esta técnica se realizan sobre una colchoneta.

Los ejercicios del Pilates Mat se centran en la zona abdominal y requieren la elevación de las piernas y del tronco. Por último, cabe mencionar que durante las sesiones de esta práctica no se hacen muchas repeticiones, ya que lo más importante de cada movimiento es que se aumente la fuerza en la zona del abdomen y mejore la postura corporal y la elasticidad

Origen del método Pilates

La persona que desarrolló este método fue Joseph Hubertus Pilates. Debido a sus enfermedades y la debilidad que sufría en el día a día, con el paso del tiempo buscó técnicas con las que fortalecer su musculatura e investigó sobre la anatomía humana para descifrar nuevos ejercicios beneficiosos para la postura corporal. También se fijó en los movimientos que hacen los animales, en las diferentes filosofías orientales e incluso en antiguas prácticas de entrenamiento. Deportes como el yoga, la gimnasia o el taichí influyeron en lo que actualmente se conoce como el método Pilates.

En 1923, Joseph se trasladó junto a su esposa a los Estados Unidos, donde empezó a enseñar estos ejercicios de Pilates que había desarrollado y que logró aplicar en multitud de personas. Ahora, esta práctica está relacionada con el mundo de la salud y el fitness, siendo una actividad que se enseña en la mayoría de gimnasios y centros de deporte.

¿Cuáles son los principios del Pilates Matwork?

En las actividades de esta área del Pilates, el cuerpo es la principal herramienta con la que se trabaja y con la que se realizan los movimientos sobre la colchoneta. El Pilates Mat se puede adaptar a cada estilo y personalidad, aunque sí que deben seguir los 6 principios fundamentales. Estos principios son las bases que sirven de guía para ejecutar adecuadamente los ejercicios y obtener todos los beneficios de este método. Consisten en:

• Respiración: se considera el principio fundamental del pilates y es lo primero que se debe aprender antes de realizar los ejercicios de este método. Cada ejercicio requiere de una respiración distinta, aunque todos siguen el mismo patrón. Respirar correctamente mientras se realizan los ejercicios ayuda a realizar mejor los movimientos, fortalecer la postura, lograr mayor resistencia y evitar lesiones.
• Concentración: ya que el Pilates se centra en el cuerpo y en la mente, la concentración es otro de los pilares de este método. Al centrar la atención en el cuerpo e incrementar la conciencia sobre las posiciones que se están realizando, el cuerpo y la mente se encontrarán en sintonía durante la actividad.
• Control: tener el control durante los movimientos es indispensable para realizar correctamente los ejercicios. Si se consigue controlar la posición y mantener la concentración, los movimientos se llevarán a cabo de forma precisa y con armonía.
• Precisión: si se quiere conseguir la mejor ejecución de los movimientos, es necesario controlar los músculos estabilizadores. Lo más importante para lograrlo es que se conozca el movimiento para no cometer errores a la hora de desarrollar el ejercicio y mantener un adecuado alineamiento del cuerpo.
• Centralización: hay que enfocarse en el denominado CORE, que se conoce como el centro y se compone de la zona del abdomen, la musculatura pélvica, el diafragma y la columna lumbar. Si no se controla este centro, no se consigue el control de los movimientos, la precisión y la fluidez.
• Fluidez de movimiento: cuando se dominan los movimientos se va consiguiendo mayor fluidez. Con la práctica, los ejercicios se desarrollarán correctamente y a un ritmo adecuado.

Beneficios del Pilates Mat

La práctica continuada de esta actividad trae consigo una gran cantidad de beneficios para el cuerpo y la mente. Por ello, son muchas las personas que se apuntan a clases de Pilates y disfrutan de las actividades de esta disciplina. Algunos de estos beneficios son:

• Quema calorías.
• Previene los dolores musculares y evita lesiones.
• Mejora los dolores de espalda.
• Corrige la postura corporal.
• Ayuda a sentirse más feliz y con una mejor autoestima.
• Mejora la tonificación muscular.
• La flexibilidad del cuerpo y la movilidad de los músculos es mejor.

 

Practicar ejercicio durante el embarazo es recomendable por los beneficios que aporta a la madre y al bebé. El pilates en el embarazo es de esas actividades que los profesionales aconsejan hacer por ser de bajo impacto y una manera moderada de mover el cuerpo. ¿Te gustaría conocer cuáles son todos los beneficios de esta disciplina en las mujeres embarazadas? Hoy te presentamos todas sus ventajas y los mejores ejercicios para practicar. Y si quieres conocer de forma más extensa las técnicas del pilates, puedes formarte con nuestro Máster Monitor en Pilates Terapéutico.

¿Qué ejercicios de pilates se pueden hacer durante el embarazo?

Durante los meses de embarazo, la alimentación y el ejercicio físico son dos temas de constante duda, pues queremos brindarle lo mejor al bebé y cuidar nuestra salud. Por eso, si dudas sobre hacer pilates en el embarazo, la mejor opción es preguntar y obtener el consentimiento médico. Así pues, cuando no existe ningún problema y todo avanza adecuadamente, se puede practicar pilates desde el primer hasta el último trimestre. Sin embargo, en los primeros meses, lo mejor es tener precaución y hacer ejercicios de mínima intensidad por 20 minutos como máximo.

No obstante, al llegar a los últimos meses, las embarazadas sufren diversos cambios hormonales y en su físico. Para que el cambio no sea tan notorio y afecte en menor medida a la salud de la mujer, aumentar el tiempo de ejercicio es una gran opción. Por ejemplo, en esta etapa, el tiempo estimado y recomendable es de 45 a 60 minutos, de 2 a 3 veces semanales. En el tramo final, las actividades se centran en la zona pélvica.

4 ejercicios de pilates en el embarazo

Las actividades de pilates en el embarazo están diseñadas para conseguir que las embarazadas se sientan bien y con más fuerza para afrontar el parto y los meses de postparto. En este apartado, vamos a incluir 4 ejercicios de pilates para embarazadas populares y beneficiosos.

Estiramiento de la zona lumbar

El ejercicio físico es una gran herramienta para aliviar las molestias de la zona lumbar durante los meses de gestación. Es habitual que se produzca este dolor porque el peso va en aumento y el centro de gravedad cambia, entre otros factores desencadenantes.

Para hacer esta actividad únicamente debes colocarte de rodillas con las piernas abiertas, estirar los brazos, apoyarlos en el suelo y proceder con el estiramiento de la espalda.

Fortalecimiento del suelo pélvico

Que se debilite el suelo pélvico es algo que se da frecuentemente tras el parto. Lo mejor es ejercitar esa zona siempre, pero sobretodo en el último trimestre de gestación. Para trabajarlo, túmbate sobre la espalda y ponte una pelota en la zona de los muslos. Inhala mientras haces presión en las rodillas por tres segundos y después relaja las piernas al mismo tiempo que exhalas. Repite el ejercicio 10 veces.

Consigue una buena postura

Como ya hemos mencionado, el cuerpo de la mujer cambia durante el embarazo como consecuencia de la adaptación y la preparación para el parto. Por consiguiente, el centro de gravedad se desplaza y, con ello, se modifica el equilibrio corporal.

Para hacer el ejercicio que te ayudará a controlar la postura, es necesario que te sientes con las piernas cruzadas y estires los brazos. A continuación, inhala lentamente por la nariz y relaja los hombros. Después, separa los brazos y expulsa el aire. Céntrate en empujar los hombros hacia atrás un poco.

Elasticidad de la cadera

Mantener y trabajar la elasticidad de la cadera es muy importante para fortalecer la barriga y los músculos de la espalda baja. Durante el embarazo se dan muchos dolores en esa zona, por lo que nunca está de más prevenir esas molestias. En este caso, es necesario usar una pelota de pilates. Siéntate sobre esta, estira tus brazos formando un ángulo de 90º con el cuerpo, levanta uno de los pies del suelo manteniendo la rodilla flexionada. Controla la respiración y el equilibrio. Repite el proceso con ambos pies 10 veces.

Beneficios del pilates en las mujeres embarazadas

El método del pilates es una forma de entrenar que se recomienda mucho durante la etapa del embarazo. Aporta muchas ventajas a la hora de aumentar el bienestar durante estos meses y posteriormente al parto. En el siguiente listado, vamos a enumerar los beneficios destacados.

• Los ejercicios de respiración que se practican en pilates ayudan a soportar mejor las contracciones del parto.
• Fortalece los músculos para que aguanten una carga mayor.
• Las actividades que se realizan sobre las manos y las rodillas son una forma eficaz de lograr que el bebé se coloque en la posición indicada para nacer.
• Trabaja el suelo pélvico, la espalda y la pared abdominal.
• Es genial para el posparto, pues es un método con el que recuperar la estabilidad del cuerpo y evitar que se produzcan dolores musculares.
• También consigue disminuir la retención de líquidos durante la gestación y tras el parto.

Contraindicaciones de hacer pilates en el embarazo

Hay ciertos cuadros médicos que requieren una valoración profesional para saber si es recomendable practicar pilates en el embarazo o sería un riesgo. Las contraindicaciones de hacer pilates recaen en los embarazos de riesgo en los que se requiere reposo. Además, hay otros factores que deben tenerse en cuenta y por los que son necesarias las visitas al médico para salir de dudas.

• Placenta previa
• Riesgo de parto prematuro
• Obesidad
• Diabetes
• Anemia
• Sangrados

En resumen, si el embarazo puede verse afectado por la práctica de pilates o de cualquier deporte deben ser consultados con el médico o ginecólogo. En algunos casos, los ejercicios de pilates pueden adaptarse a la situación de la paciente, pues no es bueno que no se practique nada de actividad física. Pero, como siempre, es imprescindible seguir las pautas del médico.

¿Qué es mejor en el embarazo: pilates o yoga?

Ambas disciplinas son muy beneficiosas durante esta etapa, aunque son para aspectos distintos. Cuando se practica el yoga, lo que se está fortaleciendo es la elasticidad y la relajación. Sin embargo, como te habrás dado cuenta, el pilates tiene como finalidad la mejora de la postura y la tonificación del cuerpo.  Así pues, durante el embarazo se puede ejercitar y mantener la actividad física empleando estos dos métodos. En caso de no haberse iniciado nunca en una de estas disciplinas, es recomendable comenzar con pilates, pues es algo más fácil de aprender.

 

En los últimos años, el pádel se ha convertido en un deporte en auge. Cada vez más personas deciden iniciarse en el mundo de este deporte y, a menudo, para poder jugar en ciertos gimnasios, recurren a contratar clases con un monitor de pádel. Por este motivo, cada día es mayor la demanda de estos expertos en clubes y centros de formación.

Ser profesor de pádel conlleva tener formación, actitud y humildad. Aunque las dos últimas características dependen de la forma de ser de cada uno, y no esta en nuestras manos, te garantizamos que con el Máster en Monitor de Pádel + Coaching Deportivo obtendrás la formación necesaria.

¿Qué hace un monitor de pádel?

La función de un instructor de pádel reside en enseñar a practicar y disfrutar de este deporte a sus alumnos. Cuando alguien empieza en el pádel, el profesor será quien le enseñará los pasos básicos. Con el paso del tiempo, el desarrollo de su práctica será guiada por el monitor. Lo que significa que no hay un punto donde ya se sabe suficiente como para dejar de obtener clases, sino que se trata de ir evolucionando, Eso sí, una vez se aprende a manejar mínimamente la pala, se pueden alternar las clases con los partidos.

El monitor de pádel también es el encargado del material y de las instalaciones, así como de controlar el pago de los alumnos y otras gestiones administrativas.

¿Cuál es el perfil del monitor de pádel?

Lo más primordial, como es obvio, es que el monitor de pádel domine este deporte. No solo es necesario saber practicarlo, también es indispensable conocer a la perfección la técnica y las normas del juego. Más allá de saber jugar, tener empatía, paciencia y habilidades comunicativas ayuda a la hora de aumentar las ganas de aprender de los alumnos y, por consiguiente, de hacer más fácil el aprendizaje.

Aun así, no basta con ser bueno enseñando y conocer el juego, sino que es preciso formarse para ser un buen monitor de pádel. Estas formaciones, como la de nuestro centro, ayudan a aprender a transmitir sus cualidades a los alumnos y complementan los conocimientos previos del deporte.

 

¿Qué aptitudes son necesarias para jugar a pádel?

Todo el mundo puede aprender a jugar a pádel, ahora bien, existen algunas aptitudes que facilitan a los jugadores el poder rendir al máximo y ganar en los partidos. A continuación, te presentamos las cualidades fundamentales para poder jugar adecuadamente:

• Fuerza: en el pádel está muy presente la fuerza explosiva y la reactiva. Estas dos se emplean en cada golpe, salto y sprint.
• Velocidad: contar con velocidad de reacción, aceleración y frenado son requisitos que este deporte solicita.
• Resistencia: muscular local y resistencia a fuerza explosiva son importantes para golpear bien en el último set y, a su vez, la secuencia de golpes.
• Flexibilidad: en el pádel, la flexibilidad colabora en la amplitud del rango del movimiento.

Con todo, el entrenamiento más útil para este deporte es el de resistencia intermitente, dadas las características del jugo con pelota.

En resumen, se puede decir que la experiencia, la práctica, el entrenamiento y la formación constante pueden facilitar el camino de cualquier persona para convertirse en una monitor de pádel profesional.

El aerobic es la mítica combinación de ejercicios cardiovasculares al ritmo de la música. Es muy llevadera y fácil de seguir. Se recomienda sobre todo para aquellas personas a las que el deporte les aburre pero quieren mantenerse activos. ¿Quieres saber más? A continuación te contamos todo lo que necesitas saber para conocer en profundidad esta actividad. Continúa leyendo para saber más y recuerda que puedes especializarte en el sector con nuestro Máster En Fitness Musical Y Diseño De Coreografías.

¿Qué es el aerobic?

El aerobic es una actividad deportiva que, al son de la música, trabaja resistencia, flexibilidad y coordinación. Se basa en coreografías de diversos tipos y niveles aptas para cualquier tipo de público.

Consiste en bailar la música de manera aeróbica, es decir, de baja o media intensidad y de larga duración. Al ser una actividad prolongada, nuestro cuerpo necesita quemar grasas e hidratos para la obtención de energía. En definitiva, los ejercicios utilizan grandes grupos de músculos para mantener la intensidad deseada durante largos períodos de tiempo de manera rítmica.

El aerobic nació a finales de los 60 en los Estados Unidos, cuando el médico Kenneth H. Cooper publicó “Aerobics”, donde proponía un programa de entrenamiento para el ejército. Posteriormente, Jackie Sorensen, empresaria norteamericana, adapto los principios básicos del entrenamiento añadiéndole música y elementos de disciplinas aleatorias como el baile, creando algo nuevo.

¿Qué tipos existen?

El aerobic puede tener muchas facetas, pues existen diversos tipos de aeróbic. Los más conocidos que se consideran derivados del aerobic son:

Aquagym

Esta disciplina se imparte en la mayoría de las piscinas del mundo. Conocido también como aeróbic acuático, es una combinación de ejercicios similares, pero, gracias al agua, tiene menos riesgo de lesiones, dado que el peso propio dentro del agua se reduce hasta un 90%. Por todo esto, se recomienda a personas mayores, mujeres embarazadas o aquellas personas con poca forma física.

Intervall Aerobics

Este tipo de aerobic combina intervalos de ejercicios aeróbicos de diferentes intensidades. Se mezclan ejercicios cardiovasculares con trabajos de fuerza para gastar calorías y mejorar la resistencia cardiovascular de cada uno. De esta manera, también quema grasa y ayuda a corregir la postura y la densidad ósea.

Circuit Aerobics

Se trata de un derivado del aerobic en el que se realizan circuitos cortos de ejercicios con intervalos de reposo. Se obtienen pulsaciones muy altas en los ejercicios dinámicos de corta duración. Con estos circuitos se logra reducir la grasa subcutánea y la que se halla entre los músculos.

Dance Aerobics

Esta variante del aerobic combina el baile con los ejercicios típicos del aerobic, generando coreografías que se ajustan al ritmo de la música. Las conocidas clases de Zumba, por ejemplo, encajan en este tipo de aerobic. Son ejercicios que queman calorías y ayudan a perder grasa.

¿Qué importancia tiene la música en el aerobic?

Sabemos que la música modifica nuestros ritmos fisiológicos y puede alterar nuestro estado emocional. La música interviene en el entrenamiento de aerobic, logrando algunos efectos psicológicos, psicofísicos, psicofisiológicos y ergogénicos.

En el aerobic se usa un tipo de música con unas características propias. Las canciones siempre tienen un compás de cuatro por cuatro y los cambios musicales se producen cada 32 tiempos, que son los que constituyen la principal estructura de la coreografía. Es decir, los tiempos de la coreografía siempre suman bloques de 32 tiempos. Además, suelen tener un ritmo fuerte y vigorizando, con letras positivas.

Algunas personas pueden considerar que esta combinación de ejercicios es igual a muchas otras actividades. Sin embargo, aunque muchas utilicen la música para marcar el ritmo, solo los ejercicios aeróbicos tienen como objetivo utilizar la energía que se produce en el sistema aeróbico.

Ejercicios básicos de un entrenamiento aeróbico

Un entrenamiento de aerobic suele tener tres grandes apartados; calentamiento, ejercitación y estiramiento.

1. Calentamiento

Para preparar el cuerpo que está frío, se deben ejecutar unos cuantos ejercicios que empiezan siendo más pausados y van aumentando el esfuerzo. En esta parte del entrenamiento también se debe estirar un poco.

2. Ejercicios

En la parte principal del entrenamiento es donde se incluyen la serie de ejercicios variados, tales como sentadillas, marcha, pasos de lado a lado y cruzados, saltos, etc.

Sentadillas

Flexionando y extendiendo las rodillas trabajamos el tren inferior de nuestro cuerpo. Este ejercicio tonifica principalmente los glúteos y los cuádriceps.

La marcha

Este ejercicio consiste simplemente en hacer el gesto de caminar sin modificar tu posición. Es variable para la resistencia de cada uno, ya que se puede ajustar su intensidad. Además, su función principal es la de dar un momento de reposo en el entrenamiento, reduciendo las pulsaciones, pero no del todo.

Pasos cruzados

El paso consiste en: separar las piernas poniendo la pierna derecha (por ejemplo) al lado derecho, cruzar la izquierda por detrás de la primera, volver a separar las piernas colocando la pierna derecha otra vez al lado derecho y volver a juntarlas. Estos cuatro pasos tienen que ir marcados con los cuatro tiempos que tiene y, si le añadimos rapidez, hará subir nuestras pulsaciones.

Saltos

Un ejercicio muy común en un entrenamiento de aerobic son los saltos en un mismo sitio, que hacen aumentar la intensidad. También es interesante incorporarlos de manera que encajen con el ritmo de la música.

3. Estiramientos

Tras el seguido de ejercicios de la sesión de aerobic es importante estirar los músculos y relajarlos. Además, esta parte del entrenamiento ayuda a disminuir la tirantez muscular y previene lesiones. Estos estiramientos deben ser estáticos y con un ritmo normal de respiración, que favorecerá la flexibilidad.

¿Qué beneficios tiene practicar aerobic?

El beneficio principal que aporta este tipo de entrenamiento es la mejora en el estado de salud de las personas; rebajan el estrés y el colesterol, mejoran el estado de nuestros músculos y articulaciones, optimizan el funcionamiento del sistema inmunológico para prevenir enfermedades, etc.

Otra ventaja que aporta el aerobic es el desarrollo del ritmo y sincronización musical de los que lo practican. A su vez, mejora la autoestima de las personas e influye en su estado de ánimo.

Por último, el ejercicio aeróbico permite reducir la grasa corporal produciendo que las personas adelgacen.

Entrenar y tonificar sin salir de casa es posible. Realizar ejercicios de calistenia en casa te dará la oportunidad de aumentar tu resistencia y acondicionamiento físico a la vez que te permiten tener un control sobre tu propio cuerpo. Estos ejercicios han ganado mucha popularidad en el último año. ¿Quieres saber más acerca de los beneficios y ejercicios que engloba este concepto? Continúa leyendo para saber más y recuerda que puedes especializarte en el sector con nuestra oferta formativa especializada en deporte.

Ejercicios de calistenia en casa, ¿por dónde empiezo?

La calistenia posee una gran versatilidad y variedad de ejercicios que permite que cualquier persona pueda comenzar a practicarla sin problema. Generalmente la practican personas que quieren perder grasa corporal, pues es ideal para incrementar el gasto calórico. Sin embargo, mucha gente olvida que también es crucial para aquellos que quieran ganar resistencia y mejor su acondicionamiento físico.

Se trata de una rutina que permite trabajar deportivamente con el peso corporal de cada uno para realizar los ejercicios. Esto permite una gran versatilidad.  Al mismo tiempo, se mueven y ejercitan múltiples grupos musculares, lo que lo convierte en una rutina deportiva completa.

Ventajas de la calistenia

Al igual que cualquier práctica deportiva, la calistenia es beneficiosa porque:

Puedes realizarla en cualquier lugar

Cualquier lugar es bueno para no perder tu rutina deportiva. La calistenia no requiere mucho espacio por lo que podrás completar tus ejercicios de calistenia en casa, en la playa, en el parque o en cualquier lugar.

No es necesario material

La calistenia utiliza tu propio peso corporal como carga. Esto significa que el material requerido para realizar ejercicios de calistenia es mínimo. Lo único que necesitas es que tu cuerpo esté en movimiento y un espacio de dos metros cuadrados.

Trabaja músculos complementarios

Otra de las ventajas que presentan los ejercicios de calistenia es que a la hora de ponerte en marcha, involucras diferentes grupos musculares. Con ello se trabaja de forma eficiente el acondicionamiento muscular y articular, adaptando nuestro cuerpo de una forma más rápida a cualquier actividad o práctica deportiva.

Ejercicios de calistenia para hacer en casa

Flexiones o push-ups

Las flexiones son un ejercicio básico dentro de la calistenia. Colócate boca abajo y sitúa tus manos a la altura de los hombros, con los brazos estirados. Mantén la espalda recta y ve descendiendo poco a poco, flexionando los codos. Vuelve a la postura inicial y repite el proceso.

Pistol squats

Conocidas como “sentadillas a una pierna”, se trata de aumentar los movimientos realizados con el tren inferior. Con este ejercicio deberás concentrar la fuerza del movimiento en una única pierna de apoyo. No debes forzarte, recuerda que si eres principiante, puedes realizar solo la mitad del recorrido hasta que seas capaz de controlar por completo tu cuerpo en este ejercicio. Si tienes cuerdas TRX, utilízalas para ayudarte a no perder el equilibrio.

Para realizarlas deberás concentrarte. Al igual que una sentadilla normal, debes flexionar una pierna para descender hacia el suelo, haciendo una sentadilla hasta que las caderas queden más bajas que la rodilla. Mientras bajas, deberás tener la otra pierna levantada y estirada hacia delante sin tocar el suelo. Realiza el ejercicio con la otra pierna y continúa con la serie de repeticiones.

Dominadas

Las dominadas son consideradas las reinas de la calistenia. Con ellas podrás probar la fuerza relativa del deportista. Además, exigen un alto control de toda la musculatura corporal. Para realizarlas, deberás tener a mano una barra en la que agarrarte. Una vez te hayas agarrado a la barra, levanta tu cuerpo y flexiona tus piernas. Recuerda concentrar tu fuerza en los brazos, espalda y abdomen. Lleva la barbilla a la altura de la barra y desciende lentamente.

Planchas

Los principales músculos involucrados es este ejercicio son los abdominales, lumbares y músculos estabilizadores. Para ello, debes mantener los brazos flexionados a 90º y separados a la altura de los hombros. Aprieta los omoplatos y abre la espalda para que el cuerpo quede completamente erguido y paralelo al suelo. Presionar los muslos hacia arriba al tiempo que estiras los talones y mantén la postura durante 30 segundos. Ve aumentando el tiempo a medida que vayas realizando el ejercicio.

Casi todos hemos sufrido alguna vez dolores de espalda. Dichos dolores pueden ser consecuencia de malas posturas mientras caminamos o estamos sentados. En el artículo de hoy, vamos a ver qué ejercicios para fortalecer la espalda puedes realizar en casa de manera cómoda y sencilla para evitar dolores. Recuerda que la espalda es una parte de delicada de nuestro cuerpo, por lo que si los dolores persisten, acude a un especialista. Continúa leyendo para saber más y no te pierdas nuestro Máster en Musculación y Fitness + Personal Trainer para especializarte en el sector.

La importancia de realizar ejercicios para fortalecer la espalda

Tal y como comentábamos anteriormente, la espalda es una parte bastante delicada de nuestro cuerpo. Las malas posturas que adoptamos al sentarnos, al caminar, levantando objetos o al realizar ejercicios de forma incorrecta pueden hacer que nuestra espalda se vea afectada notablemente. Por ello, es imprescindible fortalecer los músculos que la componen. Esto nos ayudará a:

Evitar que nos duela

 Al tonificar los músculos, cualquier peso o esfuerzo recaerá sobre ellos, mejorando nuestra condición física y evitando cualquier dolor puntual. Además, nos ayudará a evitar lesiones.

Aumentar nuestra estabilidad corporal

Entrenando todos los músculos que componen nuestro tronco, conseguimos un mayor equilibrio, lo que mejora notablemente nuestra estabilidad corporal.

Mejorar nuestra forma de realizar cualquier actividad física

Si nuestro tronco se tonifica, nuestra movilidad se amplía. Todo movimiento se centra, mayormente, en la musculatura de nuestro tronco.

5 ejercicios para fortalecer la espalda

La frecuencia y la intensidad con la que se deben realizar estos ejercicios para fortalecer la espalda dependerán de la condición física de cada uno. Por ello, es imprescindible adaptarlos a las condiciones y capacidades de cada uno. De esta manera evitaremos lesiones. La mejor manera de empezar es realizándolos de forma suave y cada 3 días.

Otro factor importante a tener en cuenta dentro de esta rutina de ejercicios es que es esencial mantener una posición y postura correcta de la espalda. Tanto en el día a día como a la hora de realizar cualquier práctica deportiva. Por ello, es interesante contar con la ayuda de un preparador físico o un monitor que te ayude a realizar los ejercicios de forma correcta. 

Una vez citado esto, os dejamos a continuación 6 ejercicios para fortalecer la espalda:

El superman

Para realizar este primer ejercicio lo único que tienes que hacer es tumbarte boca abajo en una esterilla o colchoneta y estirar bien los brazos y las piernas. A continuación, hay que eleva al mismo tiempo los brazos y las piernas suavemente para que no toquen al suelo. Mantén la postura durante 5 segundos y baja de nuevo los brazos y las piernas. Para que este ejercicio de buenos resultados, se recomienda incluirlo en la rutina deportiva en 2 o 3 series de 10 repeticiones.

Plancha isométrica

Las planchas isométricas son un excelente ejercicio para fortalecer la espalda. Para realizarla correctamente deberás colocarte boca abajo, apoyando los antebrazos y los pies en el suelo. Una vez tengas esta postura, mantén la espalda totalmente recta. El ángulo que deben formar los brazos con el suelo tiene que ser de 90º. Aguanta de 20 a 30 segundos en esta posición y repite el ejercicio unas 3-4 veces.

Rodillas al pecho

Este tercer ejercicio es muy sencillo. Para realizarlo debes acostarte boca arriba con ambas rodillas dobladas. Apoya por completo la espalda en la esterilla y abraza tus piernas con ambas manos. Mantén la postura durante 30 segundo y repite el ejercicio 5 veces.

Giro tumbado

Si alguna vez has practicado yoga, este ejercicio te será familiar. Túmbate boca arriba y deja caer las rodillas hacia un lado. Rota el tronco hacia el lado contrario y mantén la postura 20 segundos. Repite el ejercicio pero al lado contrario. Puedes realizar este ejercicio de 5 a 6 veces a cada lado.

Puente

Por último, para realizar el puente deberás tumbarte boca arriba, con las piernas flexionadas y los brazos relajados a los laterales del cuerpo. Asciende progresivamente los glúteos, lumbares y dorsales hasta quedarte apoyada en las escápulas en el suelo. Mantén esta postura 10 segundos y desciende progresivamente poco a poco desde las hasta los glúteos. Repite este ejercicio 10 veces.

Los ejercicios de movilidad articular son imprescindibles para ampliar nuestros movimientos y capacidades físicas. Sin embargo, no siempre es sencillo comenzar a realizar este tipo de entrenamientos especializados. Por ello, hemos querido reunir en este artículo los mejores ejercicios sobre movilidad articular. Además, podrás realizarlos en casa, en la playa o en cualquier otra parte. Continua leyendo para saber más y recuerda que puedes especializarte con nuestra formación en Personal Trainer.

La importancia de la movilidad articular

Como comentábamos anteriormente, los ejercicios de movilidad articular nos ayudan a ampliar nuestros movimientos corporales. Además, también preparan a los músculos para evitar cualquier tipo de lesión. Es por ello que estos ejercicios se realizan principalmente antes de la práctica deportiva, aunque también es recomendable realizarlos al finalizar.

Ejercitar las articulaciones evitará posibles lesiones e incluso desgarres musculares. Sin embargo, también son beneficiosos porque:

• Aumentan de la frecuencia cardíaca, contribuyendo a la dilatación de las vías respiratorias
• Favorecen el flujo y la oxigenación sanguínea
• Disminuyen la viscosa muscular
• Favorecen al aumento de la temperatura corporal
• Mejoran la capacidad de movimientos y reducen el riesgo de padecer artrosis
• Favorecen a la eficiencia del resto del entrenamiento deportivo
• Ayudan a evitar y a corregir las malas posturas

Principales ejercicios de movilidad articular

El gato y la mesa

Si alguna vez te has fijado en los estiramientos que realiza un gato, podrás ver como casi todo su cuerpo se involucra en el movimiento. Por esta razón, este primer ejercicio se denomina así. Para realizarlo deberás colocarte a cuatro patas, apoyando las rodillas sobre el suelo. Suavemente, acerca tu cabeza al pecho al mismo tiempo que elevas el torso y levantas la cadera. Mantén unos segundo y vuelve a la posición inicial, llevando la cabeza hacia el frente y bajando el pecho hasta encontrarte de nuevo a cuatro patas. Este ejercicio te ayudará a ejercitar tu espalda, favoreciendo a tus vértebras.

Lunge con apertura de pectoral

Para realizar este sencillo ejercicio, coloca las manos en el suelo y adelanta una pierna. A continuación, eleva el brazo correspondiente al lado de la pierna que está flexionada y estira bien toda la cintura y espalda. Mantén el equilibrio y acompaña con la mirada a tu brazo para asegurar una buena estabilidad.

Sentadilla profunda con apertura

Para esta sentadilla profunda, deberás colocarte de cuclillas en el suelo. Pasa un brazo por delante de tu rodilla y eleva el brazo contrario por encima de la cabeza, acompañando el movimiento con un giro suave de cuello para evitar un tirón. Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio con el otro brazo.  Este ejercicio te ayudará a mejorar la movilidad de la cadera y la cintura. 

Círculo de hombros

Para realizar este ejercicio debes colocarte boca abajo en el suelo. Una vez estés en una postura cómoda, comienza a realizar círculos con los brazos estirados pero sin tocar el suelo. Este movimiento ha de realizarse al 100%, es decir, realizando un círculo completo. Para ello, lleva los brazos hacia atrás, como si tus palmas se fueran a tocar. Mantén unos dos segundos y vuelve a llevar los brazos hacia adelante, casi juntando tus manos. Mantén otros dos segundos y repite el proceso 15 veces.

El puente

Para finalizar esta rutina de ejercicios de movilidad articular explicaremos el puente. Es un ejercicio muy sencillo. Para realizarlo debes colocarte boca arriba. Dobla las rodillas y pon la planta del pie en el suelo. Posiciona las manos a la altura de tus orejas, doblando los codos, y eleva el tronco. Ayúdate con la fuerza de las manos y las piernas. Con este ejercicio fortalecerás la musculatura de espalda, los brazos y laspiernas. 

Ahora que ya tenemos aquí el verano, la tonificación corporal gana peso. Sin embargo, es un proceso que requiere regularidad y constancia. Sin embargo, existen diferentes zonas del cuerpo que se pueden definir, fortalecer o mejorar de una forma más rápida. En el artículo de hoy, vamos a ver cuáles son los mejores ejercicios para fortalecer los brazos en casa, en la playa o donde sea que estés. Recuerda que la clave es acompañarlos con una vida saludable y una alimentación equilibrada. Recuerda, antes de continuar, que puedes especializarte en el sector con nuestro Máster En Musculación Y Fitness + Máster En Personal Trainer.

Principales ejercicios para fortalecer los brazos

Los brazos son una de las zonas del cuerpo que más se trabajan. Con los años, se van convirtiendo en unas de las partes del cuerpo que más sufren el paso de del tiempo. Por ello, vamos a ver a continuación una sencilla rutina de ejercicios para fortalecer los brazos.

Da igual si tienes o no equipamiento deportivo a mano, en principio no será necesario. En caso de tenerlo, utilízalo en los ejercicios que lo requieran. Sino, siempre podrás sustituir las mancuernas por botellas de agua o prescindir de ellas y utilizar tu propio peso corporal para llevar a cabo los ejercicios.

Dips de triceps o fondo

• Para realizar correctamente este ejercicio, solo necesitarás una silla, un banco, un sofá o un step, es decir, una superficie en la que puedas apoyarte. Para explicarlo, vamos a imaginar que trabajaremos con una silla. Lo primero que tendrás que hacer es colocar la silla contra una pared, de forma que el respaldo se apoye completamente sobre ella para evitar que se mueva cuando realices el ejercicio. Delante de la silla deberás tener espacio suficiente para poder estirar las piernas.
• Para iniciar el ejercicio, deberás colocarte delante de la silla, de espaldas a ella, en posición de cuclillas. Apoya las manos sobre el asiento, con los dedos mirando hacia el frente y con una distancia muy corta entre tu espalda el asiento. Flexiona los codos y prepárate para comenzar el ejercicio.
• Desde esta posición, deberás extender los codos de manera que tu cuerpo se levante. Para realizarlo correctamente y que cumpla su función, deberás mantener el tronco lo más erguido posible, y los hombros lejos de las orejas para evitar posibles sobrecargas.
• Flexiona y extiendes los codos para realizar las repeticiones.

Flexiones (2-2-2)

• Las flexiones 2-2-2 hacen referencia a 3 series de 2 flexiones poniendo las manos a diferentes distancias. Con las flexiones denominadas estrechas, trabajarás los tríceps, mientras que con las amplias pondrás a tono los músculos del pecho. Puedes hacer esta variación con las rodillas si lo necesitas en vez de con las piernas estiradas.
• Para comenzar, coloca las manos en una posición normal de flexión y realiza dos flexiones. Seguidamente, separa más las manos para que queden casi al borde de la colchoneta, o a 3 cm alejadas de ti, y repite otras dos flexiones. Por último, junta un poco las manos en el centro de la colchoneta formando un triángulo debajo de la parte central de tu pecho y haz las dos últimas flexiones en esta posición. Si no puedes formas un triángulo perfecto no te preocupes, puedes separar las manos un poco más manteniéndolas lo más cerca posible de la parte central de tu pecho.
• Si te resulta muy complicado, puedes hacerlas contra la pared. Posiciónate de pie frente a una pared y coloca tus piernas separadas a la anchura de las caderas a la distancia que te permitan tus brazos estirados y apoyados sobre la pared. Realiza flexiones sin arquear la espalda y manteniendo toda la fuerza que puedas en los brazos.

Salto con comba

Este ejercicio es muy sencillo, pero te ayudará a activar y fortalecer casi todo tu cuerpo. Además, casi todos lo hemos practicado alguna vez de pequeños en el colegio. Si no dispones de comba, no te preocupes. Puedes fingir que la tienes.

Jumping Jacks

• Por último, este ejercicio también es muy sencillo y consigue muy buenos resultados en poco tiempo. Para ello deberás hacerlo de forma correcta. Su posición inicial muy sencilla. Debes colocarte de pie con las piernas juntas y los brazos pegados a los muslos. El siguiente paso es dar un salto, manteniendo la espalda siempre recta, para separar las piernas a la altura de los hombros mientras alzas los brazos hacia arriba. Lo ideal es que las manos se toquen por detrás de la cabeza, pero si no llegas, no pasa nada. Vuelve a juntar las piernas y los brazos contra los muslos de modo que hagan un recorrido extenso.
• Mantén el abdomen en tensión y procura hacerlo a un buen ritmo, respirando poco a poco y sin fatigarte demasiado.

No olvides que…

Para mantener visibles los cambios y ganar en salud debes:

Mantener una dieta equilibrada

Si duda es uno de los mejores complementos que puedes llevar a cabo junto con la rutina de ejercicios para fortalecer los brazos mencionada anteriormente. Recuerda que la ayuda de un profesional en este sentido puede ser crucial en el proceso. Complementa tus comidas con verduras, frutas, proteína y pocos carbohidratos. Todo esto en raciones bien proporcionadas y bajas en grasas. Además, beber suficiente agua e infusiones calientes son clave para agilizar este proceso.

Ser constante

Dedícale unos 30 minutos al día a tu práctica deportiva. De esta manera verás los resultados y los cambios mucho más rápido. Una combinación de ejercicios de cardio y fuerza son imprescindibles para mantenernos activos y sanos.

30El pilates es una técnica de acondicionamiento físico ligado directamente con la salud y la búsqueda de bienestar físico. Se trata de uno de los métodos deportivos más efectivos, ya que no trabaja la resistencia a media o larga duración, sino que desarrolla la fuerza muscular mediante la tensión muscular. A continuación vamos a ver cuáles son los principales ejercicios de pilates que debes conocer y recuerda que puedes especializarte a continuación visitando nuestra Oferta Formativa Especializada en Pilates.

Ejercicios de pilates, ¿cómo debes prepararte?

Si eres una persona activa a la que le gusta el cardio y los ejercicios de resistencia, el pilates está hecho para ti. Aunque parezca una actividad sencilla, no es tan fácil como parece. Por ello debes tener en cuenta algunos detalles antes de empezar a poner en práctica los ejercicios de pilates que veremos más adelante.

Lo primero que debes hacer es prepararte mentalmente para poder disfrutar al máximo de esta práctica. Muchas personas confunden pilates y yoga, pensando que ambas actividades son suaves y con una parte espiritual y de meditación. Sin embargo, los objetivos que persiguen estas dos actividades son muy diferentes. Por ello, debes tener en cuenta los siguientes puntos:

• Utiliza ropa elástica y preferiblemente no muy holgada. Es una práctica que puedes realizar con calcetines o con los pies al aire. En caso de que te decantes por la primera opción, asegúrate de que son específicos para pilates o antideslizantes.
• Imprescindible realizar estiramientos. Hace unas semanas escribíamos sobre la importancia de los estiramientos deportivos para proteger los músculos. Aunque el pilates no requiera una gran forma o preparación física, los estiramientos son indispensables en cualquier práctica deportiva. Si vas a realizar los ejercicios de pilates en casa, te aconsejamos que aprendas una pequeña rutina de estiramientos que te sea fácil de memorizar y puedas realizar siempre antes y después.
• Sé consciente de tu respiración e intenta controlarla. Si es la primera vez que vas a realizar ejercicios de pilates no te preocupes si este punto te resulta complicado, es normal. Sin embargo, irás mejorando a medida que vayas aumentando tu práctica. Realizar los movimientos con una adecuada respiración es imprescindible para que le saques el máximo partido a los ejercicios que estés realizando.
• Respeta tus límites, si ves que un ejercicio es demasiado para ti, no sigas. No hace falta que te fuerces desde el primer día, poco a poco irás consiguiendo realizarlos correctamente y sin riesgo a sufrir lesiones. Por ello, sé paciente con tu cuerpo y no lo fuerces.

Los principales ejercicios que debes conocer

Roll up

Este primer ejercicio se basa en sentarse encina de la esterilla con las piernas estiradas para proceder a agarrar los pies con las manos. Para ello debes mantener la tensión muscular alrededor de unos quince segundos. Recuerda que si te duele o no llegas, no debes forzarte, realízalo hasta donde te sientas a gusto.

Rolling back

Para este ejercicio también te sentarás sobre la esterilla. Debes sentarte flexionando las piernas hasta el tórax. El siguiente paso es abrazar tus piernas y apoyar tu cabeza en las rodillas. Una vez estés en la postura indicada. Debes balancearte hacia atrás hasta tocar el suelo con los hombros. Mientras lo hagas inhala. Vuelve a la posición inicial mientras exhalas y repite el balanceo durante tres minutos.

Tonificación lumbar y abdominal

Para realizar este ejercicio de pilates necesitarás tumbarte boca arriba sobre la esterilla. Con los brazos estirados hacia los lados, deberás levantar las piernas en ángulo recto de 90 grados. Aguanta 10 segundos y, manteniendo las piernas rectas, inclínalas hacia atrás, por detrás de tu cabeza, e intenta tocar el suelo. Aguanta unos segundos y vuelve a poner las piernas a 90 grados con respecto al cuerpo. Seguidamente baja lentamente las piernas hasta el suelo. Al igual que en el primer ejercicio, si no consigues tocar el suelo con los pies, no te fuerces.

La V

Por último, para realizar este ejercicio necesitarás tumbarte boca arriba sobre la esterilla con los brazos estirados en forma de V. El siguiente paso es colocar las piernas también en forma de V y levantarlas estiradas hasta media altura. Si puedes, levanta un poco el tronco. De esta forma tu cuerpo se encontrará en forma de V total, tonificando los músculos de la zona lumbar, abdominal, de brazos y piernas.

Aunque casi todos hemos retomado ya nuestra práctica deportiva después del parón por la covid-19, muchas veces olvidamos la parte más importante del entrenamiento. Los estiramientos deportivos son imprescindibles para preparar nuestros músculos y evitar cualquier tipo de lesión. Sin embargo, a veces son los grandes olvidados. Por ello, en el artículo de hoy vamos a recalcar su importancia y vamos a ver algunos estiramientos fáciles y rápidos para que puedas poner tu cuerpo a tono antes y después de entrenar. Recuerda que si te interesa este sector profesional, puedes especializarte con nuestras formaciones en Personal Trainer.

La importancia de los estiramientos deportivos musculares

Cuando practicamos ejercicio aumentamos nuestro esfuerzo muscular, provocando en nuestros músculos un mayor impacto y estrés. A su vez, las fibras musculares que componen nuestros músculos se acortan para responder a la fuerza ejercemos sobre ellos, por lo que también acumulan bastante tensión. Por ello, estirar en imprescindible tanto antes como después de practicar cualquier actividad deportiva.

Sin embargo, los estiramientos no son solo imprescindibles para aquellas personas que practican deporte, sino que también importantes para todas aquellas personas que lleven una vida más sedentaria. Practicarlos a diario aporta múltiples beneficios como ayudar a disminuir la rigidez muscular, mejorar el tono muscular, la circulación, disminuir el dolor de espalda, mejorar la postura o controlar mejor el estrés. Por lo que si aún te queda alguna duda sobre si debes o no estirar, te dejamos a continuación otros múltiples beneficios de esta práctica:

Otros beneficios principales

• Disminuye la tensión muscular
• Aumenta la capacidad de movimientos y previene de lesiones
• Prepara la musculatura para la actividad física
• Ayuda a la reabsorción de ácido láctico
• Evita la fatiga muscular
• Mejora el bienestar físico y el psicológico

¿Cómo se realizan los estiramientos deportivos correctamente?

Lo primero que debemos tener claro es cuándo hay que llevarlos a cabo, ya que la rutina y los ejercicios cambian dependiendo si son pre o post entreno. Por ello, os dejamos a continuación las pautas y consejos que debéis tener en cuenta:

Estiramientos pre entreno

Si vamos a comenzar una práctica o actividad deportiva, lo que debemos realizar primero son una serie de estiramientos dinámicos. Éstos te ayudarán a mejorar la flexibilidad del músculo previniendo así que puedas sufrir una lesión durante el entreno. Algunos ejercicios que puedes llevar a cabo son: correr en el sitio, sentadillas sin peso y giros de cuello/brazos. Estos ejercicios te ayudarán a entrar en calor y prepararán tus músculos.

Estiramientos post entreno

Al contrario de los estiramientos mencionados anteriormente, los estiramientos que se realizan después de entrenar son estáticos. Éstos se utilizan para eliminar o disminuir la contracción de los músculos. Antes de Realizarlos tómate un tiempo para respirar y relajarte. Puedes realizarlos en el suelo, recordando siempre que estirar no debe provocarte dolor. Algunos de los estiramientos deportivos post entreno que puedes realizar son estiramientos dorsales, de cuádriceps, de gemelos, de espalda y de brazos y cuello. Si has ejercitado alguna parte o zona del cuerpo más, recuerda incluirla en tus estiramientos. 

Recuerda que nunca debes realizar estiramientos si:

• Sufres alguna lesión muscular
• Tienes un esguince de ligamentos.
• Si tus articulaciones o músculos están inflamación
• En caso de padecer algún dolor agudo
• Después de una fractura reciente