Nutrición

Los suplementos proteicos son una tendencia en el mundo del fitness. Empiezan a ser utilizados de forma cada vez más extendida por atletas y deportistas. No obstante, también abarcan al público en general, desde hombres y mujeres preocupados por su estado físico hasta personas que trabajan largas horas y necesitan una comida sana y rápida. Pero, ¿son realmente saludables los suplementos de proteína? ¿Qué tipos existen y cuál es el mejor para ti? ¿Tiene riesgos o beneficios particulares? Descubrirás todo esto a continuación y recuerda que puedes especializarte en el sector con nuestra oferta formativa especializada.

¿Qué son los suplementos proteicos?

Ahora que sabes el papel fundamental que desempeña en el organismo, entenderás mejor por qué existen suplementos de proteína. Se denomina así a cualquier producto alimenticio que contenga al menos un 20 % de este compuesto. Pueden diferenciarse según su naturaleza química, su presentación o al origen de la materia prima.

¿Qué es la proteína nutricional y para qué sirve?

La proteína nutricional no es más que una gran cadena de aminoácidos. Está presente tanto en animales como en vegetales, y compone la mayor parte del tejido del cuerpo de muchas especies, incluyendo a los humanos. Cumple funciones esenciales en el organismo. Entre ellas están:

• Reparación y creación de tejido: Forman parte indispensable en músculos, huesos y tejido conectivo.
• Transporte de nutrientes: Facilitan la llegada de vitaminas y minerales al interior de las células.
• Catalizar químicos esenciales: Algunos aminoácidos no son producidos naturalmente en el cuerpo. Requerirás de algunas proteínas para que reaccionen y estén biodisponibles.

Complementos de proteína en función de su naturaleza

Existen dos grandes tipos de proteína en función de si tienen todos los compuestos necesarios para el humano. Se dividen en completas e incompletas. Aquellas proteínas que contienen los 9 aminoácidos esenciales y los aminoácidos de cadena ramificada son completas. Las demás carecen de al menos uno de estos ácidos imprescindibles. Debes prestar especial atención a la fuente proteica del suplemento.

• Aquellos basados en cereales, frutos secos o legumbres (excepto la soja y los guisantes) serán pobres en algún aminoácido esencial. Si sueles consumir proteína de trigo, avena o cacahuetes, probablemente no estás complementando bien tu dieta.
• La soja, los guisantes y la proteína de suero de leche contienen todos los aminoácidos de cadena ramificada. Estos juegan un papel esencial en el crecimiento de los músculos, la reducción de la fatiga y la prevención de lesiones.

¿Origen vegetal o animal?

Las otras dos categorías notables tienen que ver con la procedencia del compuesto proteico. Se subdividen en dos:

• Origen animal: Durante mucho tiempo fueron las más populares. Con el auge del vegetarianismo y veganismo perdieron protagonismo. No obstante, son una opción completa de excelente absorción (excepto las basadas en carne). Abarcan las proteínas de suero de leche, de huevo e incluso de polvo de carne.
• Origen vegetal: Experimentan un verdadero boom con el desarrollo de la tecnología alimentaria capaz de aislar proteína vegetal de excelente calidad. Destacan entre ellas las obtenidas del guisante, la soja y las almendras. Suponen una forma sostenible de obtener altas cantidades de proteína. Por otro lado, resultan perfectas para intolerantes a la lactosa, veganos y vegetarianos.

¿En polvo, barras, gelatinas…?

Con los avances tecnológicos, los suplementos proteicos son cada vez más variados. Los consumidores son conscientes de la importancia de estos aminoácidos y los buscan donde sea. Las presentaciones más comunes son:

• Las proteínas en polvo se conservan bien, son fáciles de usar y comer y reportan buena absorción. Destacan los derivados del suero de leche, en especial la versión hidrolizada. Esta contiene menos lactosa y es más fácil de digerir. Por otra parte, están los suplementos basados en materia vegetal. Al estar pulverizados, pueden combinarse para complementar los aminoácidos de cereales y legumbres.
• Es posible encontrar natillas o gelatinas proteicas. Por lo general, están basadas en caseína, que tiene más carbohidratos y un mejor sabor. No obstante, es una de las formas más difíciles de ingerir.
• Las barritas de proteína son un clásico de toda la vida. Al igual que el polvo, son fáciles de comer, especialmente después de entrenar, cuando no te apetece ingerir nada. Su desventaja principal es que suelen tener importantes añadidos de azúcar, así que atento al cartel nutricional.
• Al calor del aumento de proteínas en la dieta, están surgiendo numerosas alternativas. Desde dulces hasta galletas y tortitas. En todos esos casos, lo importante es la fuente proteica y el contenido de azúcar. El resto es una cuestión de preferencia.

¿Cómo saber si tomar o no suplementos altos en proteína?

Al final, es una decisión de cada individuo. Si estás entrenando con regularidad, quizás te gustaría aumentar tu masa muscular y mejorar tu resistencia. Por otra parte, para quien busca reducir peso e incrementar fuerza, es una alternativa considerable. En cualquier caso, presta atención a estos indicadores:

• Cantidad de proteína total: A lo largo del día, tendrás que consumir un mínimo de proteína para obtener sus beneficios. En función de tus hábitos, sexo y composición corporal variará entre 1,5 y 2,2 gramos por kilo de peso. Esto quiere decir que entre 120 y 200 gramos al día es suficiente para la mayor parte de la población.
• Digestión y absorción: Algunas formas proteicas no se absorben tan bien como otras. Encontrarás algunas que ni siquiera contienen aminoácidos esenciales, como aquellas basadas en carne de res. Otras, como el suero de leche no hidrolizado, contienen mucha lactosa y podrían causarte indigestión o intolerancia. Lo importante es encontrar una que se adapte a tus necesidades.
• Precauciones: Un suplemento se define por su propio nombre. Suple una necesidad específica, pero no reemplaza una alimentación balanceada, actividad física ni noches de sueño. En ese sentido, busca solo formas completas de proteína y añade carbohidratos saludables. Si piensas empezar un régimen de alimentación y ejercicio, consulta primero un médico o un especialista.

No pasa nada si prefieres mantener tu alimentación normal y aumentar tu consumo de proteínas. Los suplementos proteicos son especialmente importantes para deportistas, atletas y gente con horarios ajetreados. También pueden resultar costosos en comparación con la comida tradicional. Depende de ti y de tus preferencias deportivas y nutricionales. Solo sintiéndote cómodo con tu alimentación encontrarás la fórmula perfecta para alcanzar el rendimiento que buscas.

Conseguir nuestros objetivos deportivos y nutricionales no siempre es una tarea fácil. Es por ello que cuando se alcanza, mucha gente teme el conocido efecto rebote. Pero, ¿a qué hace referencia este concepto? ¿Cómo podemos evitarlo? En el artículo de hoy te dejamos una guía de mantenimiento con algunos consejos para evitarlo. Continúa leyendo para saber más y recuerda que puedes especializarte en el sector con nuestra formación en Personal Trainer + Máster en Nutrición Deportiva.

¿Qué es el efecto rebote?

Una de las principales excusas más utilizadas a la hora de plantearse comenzar una rutina deportiva y de alimentación sana es el miedo al efecto rebote. Pero, ¿sabemos realmente qué es y si de verdad existe?

Popularmente se conoce como efecto rebote al hecho de recuperar el peso o la grasa perdida tras realizar una dieta de choque o hipocalórica. Sin embargo son varias las voces profesionales que defienden que este fenómeno no existe. Cuando sometemos a nuestro organismo a una dieta pobre o hipocalórica y a una rutina deportiva medianamente intensa, el cuerpo se acostumbra a estar bajo mínimos. Si por un casual se decide volver a comer con completa normalidad, el cuerpo vuelve a recibir alimentos y nutrientes que acumula para cuando de nuevo haya escasez.

Esa energía que se acumula suele hacerlo en forma de grasa, entre nuestros tejidos, para que nuestros músculos y órganos puedan recurrir a ella cuando lo necesiten. Este proceso, como prevención, lleva un periodo de tiempo, ya que nuestro organismo está programado para auto-protegerse. Por lo tanto, esos kilos o esa energía que se acumula lo hace en peores condiciones que si se engordara o se ganaran kilos de forma sistemática. ¿Por qué? Porque normalmente el peso que se pierde con las famosas dietas milagro rápidas no son kilos de grasa, sino de músculo. Y como comentábamos anteriormente, cuando se dejan a un lado dichas dietas, el cuerpo comienza a almacenar energía en forma de grasa por si en algún momento vuelve a tener niveles de energía más bajos de lo normal.

Entonces, ¿qué podemos hacer para evitarlo?

La mejor opción es olvidar las dietas milagro y acudir a un especialista. De esta manera, se podrá realizar un estudio de cada cuerpo y elaborar una tabla de alimentos y ejercicios determinados teniendo en cuenta la edad, la condición física y las necesidades de cada uno. Así, comer dejará de ser una tortura.

La mejor opción es apostar por una alimentación saludable acompañada de ejercicio diario. Ambos puntos son esenciales para mantener nuestro cuerpo y nuestra mente siempre sana.

1. Mantén tu nivel nutricional. Recuerda que crear hábitos sanos te ayudará a mejorar en el tiempo sin efectos adversos. Olvida las opciones de reducción de peso como las dietas, ya que casi siempre sus resultados son a corto plazo. Una rutina alimenticia saludable debe proporcionarte la energía y los nutrientes que tu cuerpo necesita de forma equilibrada.
2. Actívate. Sabemos que es más difícil ganar el hábito que perderlo. Por ello también es habitual bajar el ritmo cuando se han alcanzado los resultados buscados en un principio. Por ello no debe marcarse el ejercicio como un objetivo para bajar de peso sino como un hábito para ganar salud. No se trata siempre de hacer dieta o entrenar siempre al máximo. Basta con mantenernos sanos, activos y en forma de forma continua.

Detox hace referencia al concepto de desintoxicación o depuración. En bases de alimentación se utiliza para describir dietas o alimentos depurativos que ayudan a desintoxicar el organismo para que nos sintamos más sanos y ligeros, pero, ¿es esto realmente cierto o se trata de un mito? Continúa leyendo para saber más acerca de este asunto y recuerda que puedes especializarte en el sector de la nutrición a través de nuestra oferta formativa.

¿Qué son los alimentos depurativos?

Se conoce como alimentos depurativos a todos aquellos que estimulan los mecanismos de “limpieza natural” del cuerpo. Actualmente existen muchas dietas, zumos y batidos depurativos o detox, como comentábamos anteriormente, que prometen eliminar grasas y todos aquellos excesos que hacen que nos sintamos pesados. Sin embargo, se ha demostrado que la mayoría de dietas de este estilo, se basan en consumir zumos verdes y de frutas, que son alimentos saludables con alto contenido en fibra, antioxidantes y agua. Por el contrario, en muy pocas de estas dietas se consume algún alimento sólido. Es por ello que muchas personas la utilizan como remedio rápido para perder peso.

Sus defensores dicen que se trata de dietas depurativas que persiguen como único objetivo depurar el organismo eliminando toxinas y organismos internos y/o externos, como la contaminación, que afectan de forma directa a nuestro correcto funcionamiento. Su acción se dirige o centra principalmente en el hígado, la piel y los riñones, pero, ¿realmente nuestro organismo lo necesita tanto como nos dicen?

¿Qué es lo que realmente necesitamos?

El cuerpo humano es muy sabio y para entender un poco más como funciona, vamos a hablar de la homeostasia. A modo de resumen, este concepto hace referencia a la capacidad o propiedad que tienen los seres vivos de mantener la estabilidad interior de su cuerpo mediante el intercambio de materia y energía con el medio ambiente. Nuestro organismo mantiene su homeostasia gracias a un sistema de eliminación, por el cual elimina todas las sustancias que no le resultan útiles y que precisa eliminar para que el funcionamiento de los órganos y de todo nuestro sistema sea correcto.  En ese proceso intervienen o están implicados el aparato respiratorio, la piel, nuestro hígado y también riñones.

Por lo que, por si solo, nuestro organismo mantiene de forma autónoma su funcionalidad y homeostasia, eliminando así todas las toxinas, sustancias o minerales que no le sirven y que de alguna u otra forma podrían ser nocivos si se acumularan.

Nuestro cuerpo, si se encuentra sano y sin ninguna patología grave de alguno de los órganos implicados, se “autolimpia” a diario, hagamos lo que hagamos y comamos lo que comamos. Para que todo esto pueda realizarse casi sin esfuerzo, si que es necesaria es una buena ingesta de agua. De esta manera todos los implicados en dicho proceso funcionarán casi sin esfuerzo.

Cabe aclarar en este punto que los alimentos, por si solos, también tienen propiedades depurativas. Los líquidos, sobre todo el agua, favorecen el drenaje, lo que conlleva  a una “desintoxicación” del organismo. Es por ello que no debe extrañarnos escuchar hablar sobre alimentos depurativos, ya que son todos aquellos que  estimulan el funcionamiento de hígado y de los riñones en esta detoxificación de forma completamente natural.

Lista de algunos alimentos depurativos

Como decíamos anteriormente, existen alimentos que, debido a sus propiedades naturales, sirven de ayudantes naturales para nuestro organismo y sus diversas funciones. A continuación, hemos hecho una selección de ellos que, consumidos enteros, te ayudarán a aprovecharlos al máximo, beneficiándote también de toda la fibra que contienen. Éstos son:

• Apio
• Col lombarda
• Piña
• Papaya
• Pomelo
• Limón
• Alcachofa
• Frutos del bosque
• Endivia
• Espárragos trigueros o verdes
• Pepino
• Avena
• Ajo
• Sandía
• Perejil

Los BCAA, o aminoácidos de cadena ramificada, son grandes aliados para la correcta recuperación de los músculos tras la actividad física y deportiva. Sin embargo siempre surgen dudas sobre si son o no recomendables ya que un consumo elevado de dichos aminoácidos puede llegar a provocar riesgos cardiovasculares. Por ello, en el artículo de hoy, veremos en profundidad a qué hace referencia este concepto y qué precauciones se deben tener en cuenta. Si te interesa este ámbito de estudios, puedes echarle un vistazo a nuestro Máster En Suplementación Deportiva Y Ayudas Ergogénicas para especializarte en el sector.

Qué son los BCAA y cómo funcionan

Tal y como comentábamos al inicio de este artículo, los BCAA son aminoácidos de cadena ramificada compuestos por la leucina, la isoleucina y la valina. Estos tres aminoácidos son esenciales, lo que quiere decir que nuestro cuerpo no puede producirlos por sí solo y por ello deben obtenerse a través de la alimentación o suplementación.

La combinación de estos tres aminoácidos esenciales compone casi la tercera parte de los músculos esqueléticos del cuerpo humano. De ahí que sean tan importantes para la recuperación de la masa muscular.

¿Para qué sirve cada uno de ellos?

1. La leucina estimula la proteína muscular. Esto nos ayuda a mantener nuestros músculos sanos.
2. La isoleucina permite que las células absorban glucosa. Con ello conseguimos darle al cuerpo la energía que necesita y evitamos el catabolismo y la pérdida de masa muscular.
3. La valina incide directamente sobre la energía, ayudando a mantener unos niveles óptimos de este aminoácidos. Con ello conseguimos aumentar el rendimiento físico y recuperarnos mejor después de practicar deporte.

¿Cómo y cuándo debemos consumir estos aminoácidos?

La suplementación no es la única manera de conseguir que nuestro cuerpo adquiera las cantidades necesarias de dichos BCAA. Podemos obtenerlos también a través de la alimentación, por ejemplo, a través del consumo de soja,  lentejas, huevos, pollo, lácteos o pescado. Además, podemos decidir cómo consumirlos según nuestra actividad diaria. Si lo que se pretende es aprovechar sus beneficios después de practicas deporte, la mejor manera de consumirlos es en el desayuno a través de la alimentación. Si por el contrario se desea consumirlos durante la práctica deportiva para evitar la pérdida de masa muscular, lo recomendable es acudir a un especialista para conocer la cantidad recomendada para cada persona.

Algunos peligros de los BCAA a tener en cuenta

Al igual que ocurre con otro suplementos deportivos, los BCAA no son aptos para todo el mundo. El consumo excesivo de dichos aminoácidos competiría con el triptófano, otro aminoácido esencial que se relaciona con la serotonina, la hormona encargada de nuestro apetito y estado del ánimo.

A nivel cardiovascular, su exceso puede aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca y también de diabetes tipo 2. Por ello la mejor opción es adquirirlos a través de la alimentación ya que si el organismo no es capaz de sintetizar los BCAA correctamente, pueden llegar a parecer problemas renales y óseos.

Actualmente los avances médicos nos conocer saber con un simple análisis si la alimentación de cada paciente es suficiente y adecuada para cubrir las necesidades de estos animoácidos. En caso de no serlo, sería  necesario recurrir a la suplementación pero siempre bajo la supervisión de un profesional.

Seguro que no es la primera vez que escuchas hablar del concepto pirámide alimenticia o pirámide nutricional. Seguramente también has podido verla en alguna revista o en algunos medios cuando se habla de alimentación o dietas saludables. Sin embargo, en el artículo de hoy, vamos a indagar un poco más y vamos a ver los cambios y modificaciones que ha sufrido la pirámide nutricional y cuál de ellas es la más actual. Recuerda que si te interesa el sector de la nutrición, puedes especializarte con nosotros a través del Máster en Nutrición Deportiva.

¿Qué es la pirámide alimenticia?

La pirámide alimenticia o pirámide nutricional es un gráfico que tiene como fin facilitar la interpretación de los alimentos que necesariamente deben incluirse en una dieta saludable. Los alimentos que aparecen en dicho gráfico o pirámide están clasificados en 5 grupos de alimentos diferentes pero, ¿quién se encargó de hacer dicha clasificación?

Evolución del concepto

Diversos artículos aseguran que la creación de la pirámide nutricional tuvo lugar en los años 90 y que fue impulsada por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos. Sin embargo, sabemos que su origen es europeo y se creó algunos años antes, más o menos en la década de los 70.

La primera pirámide nutricional surgió en Suecia debido a las diversas recomendaciones alimenticias de la administración sueca. Los precios de los alimentos habían incrementando notablemente y la administración decidió crear un gráfico, con tres escalones diferentes, en el que se mostraran cuáles eran los alimentos básicos ordenados según importancia.

Sin embargo, la actual pirámide que conocemos, la de 4 escalones, se dice que surgió en Estados Unidos en 1992. Esta también evolucionó y se han llegado a representar con hasta 6 escalones. Entonces, ¿de cuál me tengo que fiar? Pues bien, actualmente, podría decirse que la pirámide ha dejado de ser el gráfico oficial, ya que desde 2010 la USDA lanza “Mi Plato”, un gráfico que reemplaza décadas de pirámides y que pretende representar de forma clara y concisa la cantidad de alimentos que se debe incluir en un plato de comida.

El nuevo gráfico alimentario

Pero la evolución de la primera pirámide alimenticia no termina ahí. Tan sólo un año después, la Harvard School of Public Health, sustituye “Mi Plato” por una guía para crear comidas saludables y equilibradas, ya sean servidas en un plato o empaquetadas para llevar en la merienda o el almuerzo denominada “Plato Saludable“ (Healthy Eating Plate).

Actualmente el rediseño de Hardvard responde a las necesidades del organismo de forma nutricional y se sitúa como líder dentro de las diferentes guías de alimentación saludable. ¿Por qué? La principal diferencia está en que mientras la pirámide establecía que los cereales debían ser la base de la nuestra dieta, el “Plato Saludable” defiende que nuestro aporte calórico y nutricional principal deben ser las frutas, los vegetales y las hortalizas. También porque es aplicable a cualquier edad y gustos, ya que permite crear platos que incluyan todos los nutrientes necesarios para todos los gustos y necesidades.

¿Cuál sería actualmente la pirámide nutricional correcta?

Básicamente sería una pirámide más sencilla, en la que basáramos nuestra alimentación en los productos frescos y naturales.  Podríamos decir que sería una pirámide más saludable, pero además más clara.

En la base situaríamos las frutas y las verduras, ya que deben formar parte del 50% de nuestro plato diario. Un  20-25% debería estar formado por proteínas, y un 20-25% por los hidratos de carbono y/o proteínas de origen vegetal. El 5% restante lo dejamos destinado a las grasas saludables como el aceite de oliva o los frutos secos. En la cúspide de la pirámide situaríamos aquellos los alimentos de consumo ocasional como debe ser la carne roja, los dulces, la bollería industrial o los ultraprocesados.

El doping, o dopaje, siempre ha estado presente en la sociedad. Con el paso de los años ha ido evolucionando, ya que antiguamente se utilizaba para disminuir la fatiga que producía en el organismo la realización de diferentes actividades o deportes como las batallas bélicas o la caza. A día de hoy se ha popularizado por la necesidad de regular las reglas de los juegos y/o deportes practicados.

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Qué es el doping

Se entiende como doping o dopaje la ingesta de medicación o de otras sustancias que, utilizadas ilegalmente, aumentan de forma no natural el rendimiento general de un individuo, tanto a nivel psíquico como a nivel físico.

¿Cómo ha evolucionado el dopaje?

En la antigua Grecia y en la antigua Roma, se consumían sustancias como las semillas de ajonjolí y los hongos alucinógenos. También experimentaban con la cafeína, el alcohol o el opio para mejorar el rendimiento deportivo o ayudar a reducir los dolores producidos por las lesiones corporales.

A principios del siglo XX, la importancia del dopaje era mínima ya que existía un dopaje individual escaso en el que sólo se buscaba mejorar el rendimiento sin importar los efectos secundarios.

El uso de anfetaminas y de esteroides durante la II Guerra Mundial fue utilizado para incrementar la atención y la agresividad de los soldados. Estas sustancias dieron el salto al mundo deportivo en las siguientes décadas.

En los Juegos de San Luis de 1904, Thomas Hicks se desmayó justo después de cruzar la línea de meta. El maratonista estuvo a punto de morir debido a los diversos efectos que una mezcla de brandy y estricnina le habían producido en el organismo.

En los años 60, el dopaje se popularizó y en los Juegos Olímpicos de 1968 se instauraron por primera vez las pruebas antidopaje.

Debido a los efectos negativos que ha tenido y tiene del dopaje en el ámbito deportivo y sobre todo por sus efectos secundarios, el Comité Olímpico Internacional elabora y difunde periódicamente una lista de las sustancias prohibidas con el fin de que la carrera entre el dopaje y el contradopaje acabe pronto.

Sustancias dopantes más frecuentes

Esteroides

Son sustancias que contribuyen al aumento de la masa muscular y de la fuerza, así como de la agresividad.

Anabolizantes

Su consumo puede producir efectos adversos graves como los accidentes cardíacos, cerebro-vasculares o tumores hepáticos.

Betabloqueantes

Utilizados para disminuir los latidos del corazón y estabilizar el organismo.

Diuréticos

Son comúnmente utilizados para perder peso en tiempo récord y para que no se pueda detectar la aparición de otras sustancias prohibidas en el organismo. Entre sus efectos secundarios destacan las palpitaciones, los dolores de cabeza, las náuseas, la pérdida de equilibrio y los calambres musculares.

Cannabinoides

Alteración del equilibrio y la coordinación, pérdida de concentración, aumento de la frecuencia cardiaca, sequedad de la boca, aumento del apetito, somnolencia, alucinaciones.

Hormonas peptídicas

Son sustancias análogas a hormonas que fabrica naturalmente el organismo. Se administran a través de inyecciones durante largos periodos de tiempo en las diferentes fases de entrenamiento. Entre sus efectos secundarios destaca el infarto de miocardio y cerebral, trombosis arterial e hiperglicemia y diabetes entre otras.

Insulina

Su uso está restringido a diabéticos, sin embargo, en el deporte es utilizada para estimular la producción de la GH (hormona del crecimiento). El efecto secundario inmediato es la hipoglucemia. Las hipoglicemias producidas por insulina pueden ocasionar un coma y la muerte instantánea.

Narcóticos o estupefacientes

Normalmente son subministrados para que el deportista pueda competir a pesar de sufrir dolores o lesiones. Entre los efectos secundarios destacan la provocación de una mayor lesión, la alteración del equilibrio, disminución de la capacidad de concentración, somnolencia, náuseas y vómitos.