Nutrición

Los BCAA, o aminoácidos de cadena ramificada, son grandes aliados para la correcta recuperación de los músculos tras la actividad física y deportiva. Sin embargo siempre surgen dudas sobre si son o no recomendables ya que un consumo elevado de dichos aminoácidos puede llegar a provocar riesgos cardiovasculares. Por ello, en el artículo de hoy, veremos en profundidad a qué hace referencia este concepto y qué precauciones se deben tener en cuenta. Si te interesa este ámbito de estudios, puedes echarle un vistazo a nuestro Máster En Suplementación Deportiva Y Ayudas Ergogénicas para especializarte en el sector.

Que son los BCAA y cómo funcionan

Tal y como comentábamos al inicio de este artículo, los BCAA son aminoácidos de cadena ramificada compuestos por la leucina, la isoleucina y la valina. Estos tres aminoácidos son esenciales, lo que quiere decir que nuestro cuerpo no puede producirlos por sí solo y por ello deben obtenerse a través de la alimentación o suplementación.

La combinación de estos tres aminoácidos esenciales compone casi la tercera parte de los músculos esqueléticos del cuerpo humano. De ahí que sean tan importantes para la recuperación de la masa muscular.

¿Para qué sirve cada uno de ellos?

1. La leucina estimula la proteína muscular. Esto nos ayuda a mantener nuestros músculos sanos.
2. La isoleucina permite que las células absorban glucosa. Con ello conseguimos darle al cuerpo la energía que necesita y evitamos el catabolismo y la pérdida de masa muscular.
3. La valina incide directamente sobre la energía, ayudando a mantener unos niveles óptimos de este aminoácidos. Con ello conseguimos aumentar el rendimiento físico y recuperarnos mejor después de practicar deporte.

¿Cómo y cúando debemos consumir estos aminoácidos?

La suplementación no es la única manera de conseguir que nuestro cuerpo adquiera las cantidades necesarias de dichos BCAA. Podemos obtenerlos también a través de la alimentación, por ejemplo, a través del consumo de soja,  lentejas, huevos, pollo, lácteos o pescado. Además, podemos decidir cómo consumirlos según nuestra actividad diaria. Si lo que se pretende es aprovechar sus beneficios después de practicas deporte, la mejor manera de consumirlos es en el desayuno a través de la alimentación. Si por el contrario se desea consumirlos durante la práctica deportiva para evitar la pérdida de masa muscular, lo recomendable es acudir a un especialista para conocer la cantidad recomendada para cada persona.

Algunos peligros de los BCAA a tener en cuenta

Al igual que ocurre con otro suplementos deportivos, los BCAA no son aptos para todo el mundo. El consumo excesivo de dichos aminoácidos competiría con el triptófano, otro aminoácido esencial que se relaciona con la serotonina, la hormona encargada de nuestro apetito y estado del ánimo.

A nivel cardiovascular, su exceso puede aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca y también de diabetes tipo 2. Por ello la mejor opción es adquirirlos a través de la alimentación ya que si el organismo no es capaz de sintetizar los BCAA correctamente, pueden llegar a parecer problemas renales y óseos.

Actualmente los avances médicos nos conocer saber con un simple análisis si la alimentación de cada paciente es suficiente y adecuada para cubrir las necesidades de estos animoácidos. En caso de no serlo, sería  necesario recurrir a la suplementación pero siempre bajo la supervisión de un profesional.

Seguro que no es la primera vez que escuchas hablar del concepto pirámide alimenticia o pirámide nutricional. Seguramente también has podido verla en alguna revista o en algunos medios cuando se habla de alimentación o dietas saludables. Sin embargo, en el artículo de hoy, vamos a indagar un poco más y vamos a ver los cambios y modificaciones que ha sufrido la pirámide nutricional y cuál de ellas es la más actual. Recuerda que si te interesa el sector de la nutrición, puedes especializarte con nosotros a través del Máster en Nutrición Deportiva.

¿Qué es la pirámide alimenticia?

La pirámide alimenticia o pirámide nutricional es un gráfico que tiene como fin facilitar la interpretación de los alimentos que necesariamente deben incluirse en una dieta saludable. Los alimentos que aparecen en dicho gráfico o pirámide están clasificados en 5 grupos de alimentos diferentes pero, ¿quién se encargó de hacer dicha clasificación?

Evolución del concepto

Diversos artículos aseguran que la creación de la pirámide nutricional tuvo lugar en los años 90 y que fue impulsada por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos. Sin embargo, sabemos que su origen es europeo y se creó algunos años antes, más o menos en la década de los 70.

La primera pirámide nutricional surgió en Suecia debido a las diversas recomendaciones alimenticias de la administración sueca. Los precios de los alimentos habían incrementando notablemente y la administración decidió crear un gráfico, con tres escalones diferentes, en el que se mostraran cuáles eran los alimentos básicos ordenados según importancia.

Sin embargo, la actual pirámide que conocemos, la de 4 escalones, se dice que surgió en Estados Unidos en 1992. Esta también evolucionó y se han llegado a representar con hasta 6 escalones. Entonces, ¿de cuál me tengo que fiar? Pues bien, actualmente, podría decirse que la pirámide ha dejado de ser el gráfico oficial, ya que desde 2010 la USDA lanza “Mi Plato”, un gráfico que reemplaza décadas de pirámides y que pretende representar de forma clara y concisa la cantidad de alimentos que se debe incluir en un plato de comida.

El nuevo gráfico alimentario

Pero la evolución de la primera pirámide alimenticia no termina ahí. Tan sólo un año después, la Harvard School of Public Health, sustituye “Mi Plato” por una guía para crear comidas saludables y equilibradas, ya sean servidas en un plato o empaquetadas para llevar en la merienda o el almuerzo denominada “Plato Saludable“ (Healthy Eating Plate).

Actualmente el rediseño de Hardvard responde a las necesidades del organismo de forma nutricional y se sitúa como líder dentro de las diferentes guías de alimentación saludable. ¿Por qué? La principal diferencia está en que mientras la pirámide establecía que los cereales debían ser la base de la nuestra dieta, el “Plato Saludable” defiende que nuestro aporte calórico y nutricional principal deben ser las frutas, los vegetales y las hortalizas. También porque es aplicable a cualquier edad y gustos, ya que permite crear platos que incluyan todos los nutrientes necesarios para todos los gustos y necesidades.

¿Cuál sería actualmente la pirámide nutricional correcta?

Básicamente sería una pirámide más sencilla, en la que basáramos nuestra alimentación en los productos frescos y naturales.  Podríamos decir que sería una pirámide más saludable, pero además más clara.

En la base situaríamos las frutas y las verduras, ya que deben formar parte del 50% de nuestro plato diario. Un  20-25% debería estar formado por proteínas, y un 20-25% por los hidratos de carbono y/o proteínas de origen vegetal. El 5% restante lo dejamos destinado a las grasas saludables como el aceite de oliva o los frutos secos. En la cúspide de la pirámide situaríamos aquellos los alimentos de consumo ocasional como debe ser la carne roja, los dulces, la bollería industrial o los ultraprocesados.

El doping, o dopaje, siempre ha estado presente en la sociedad. Con el paso de los años ha ido evolucionando, ya que antiguamente se utilizaba para disminuir la fatiga que producía en el organismo la realización de diferentes actividades o deportes como las batallas bélicas o la caza. A día de hoy se ha popularizado por la necesidad de regular las reglas de los juegos y/o deportes practicados.

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Qué es el doping

Se entiende como doping o dopaje la ingesta de medicación o de otras sustancias que, utilizadas ilegalmente, aumentan de forma no natural el rendimiento general de un individuo, tanto a nivel psíquico como a nivel físico.

¿Cómo ha evolucionado el dopaje?

En la antigua Grecia y en la antigua Roma, se consumían sustancias como las semillas de ajonjolí y los hongos alucinógenos. También experimentaban con la cafeína, el alcohol o el opio para mejorar el rendimiento deportivo o ayudar a reducir los dolores producidos por las lesiones corporales.

A principios del siglo XX, la importancia del dopaje era mínima ya que existía un dopaje individual escaso en el que sólo se buscaba mejorar el rendimiento sin importar los efectos secundarios.

El uso de anfetaminas y de esteroides durante la II Guerra Mundial fue utilizado para incrementar la atención y la agresividad de los soldados. Estas sustancias dieron el salto al mundo deportivo en las siguientes décadas.

En los Juegos de San Luis de 1904, Thomas Hicks se desmayó justo después de cruzar la línea de meta. El maratonista estuvo a punto de morir debido a los diversos efectos que una mezcla de brandy y estricnina le habían producido en el organismo.

En los años 60, el dopaje se popularizó y en los Juegos Olímpicos de 1968 se instauraron por primera vez las pruebas antidopaje.

Debido a los efectos negativos que ha tenido y tiene del dopaje en el ámbito deportivo y sobre todo por sus efectos secundarios, el Comité Olímpico Internacional elabora y difunde periódicamente una lista de las sustancias prohibidas con el fin de que la carrera entre el dopaje y el contradopaje acabe pronto.

Sustancias dopantes más frecuentes

Esteroides

Son sustancias que contribuyen al aumento de la masa muscular y de la fuerza, así como de la agresividad.

Anabolizantes

Su consumo puede producir efectos adversos graves como los accidentes cardíacos, cerebro-vasculares o tumores hepáticos.

Betabloqueantes

Utilizados para disminuir los latidos del corazón y estabilizar el organismo.

Diuréticos

Son comúnmente utilizados para perder peso en tiempo récord y para que no se pueda detectar la aparición de otras sustancias prohibidas en el organismo. Entre sus efectos secundarios destacan las palpitaciones, los dolores de cabeza, las náuseas, la pérdida de equilibrio y los calambres musculares.

Cannabinoides

Alteración del equilibrio y la coordinación, pérdida de concentración, aumento de la frecuencia cardiaca, sequedad de la boca, aumento del apetito, somnolencia, alucinaciones.

Hormonas peptídicas

Son sustancias análogas a hormonas que fabrica naturalmente el organismo. Se administran a través de inyecciones durante largos periodos de tiempo en las diferentes fases de entrenamiento. Entre sus efectos secundarios destaca el infarto de miocardio y cerebral, trombosis arterial e hiperglicemia y diabetes entre otras.

Insulina

Su uso está restringido a diabéticos, sin embargo, en el deporte es utilizada para estimular la producción de la GH (hormona del crecimiento). El efecto secundario inmediato es la hipoglucemia. Las hipoglicemias producidas por insulina pueden ocasionar un coma y la muerte instantánea.

Narcóticos o estupefacientes

Normalmente son subministrados para que el deportista pueda competir a pesar de sufrir dolores o lesiones. Entre los efectos secundarios destacan la provocación de una mayor lesión, la alteración del equilibrio, disminución de la capacidad de concentración, somnolencia, náuseas y vómitos.