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Categoría: Outdoor

Los ejercicios para fortalecer la espalda que no deben faltar en tu rutina

Casi todos hemos sufrido alguna vez dolores de espalda. Dichos dolores pueden ser consecuencia de malas posturas mientras caminamos o estamos sentados. En el artículo de hoy, vamos a ver qué ejercicios para fortalecer la espalda puedes realizar en casa de manera cómoda y sencilla para evitar dolores. Recuerda que la espalda es una parte de delicada de nuestro cuerpo, por lo que si los dolores persisten, acude a un especialista. Continúa leyendo para saber más y no te pierdas nuestro Máster en Musculación y Fitness + Personal Trainer para especializarte en el sector.

La importancia de realizar ejercicios para fortalecer la espalda

Tal y como comentábamos anteriormente, la espalda es una parte bastante delicada de nuestro cuerpo. Las malas posturas que adoptamos al sentarnos, al caminar, levantando objetos o al realizar ejercicios de forma incorrecta pueden hacer que nuestra espalda se vea afectada notablemente. Por ello, es imprescindible fortalecer los músculos que la componen. Esto nos ayudará a:

Evitar que nos duela

 Al tonificar los músculos, cualquier peso o esfuerzo recaerá sobre ellos, mejorando nuestra condición física y evitando cualquier dolor puntual. Además, nos ayudará a evitar lesiones.

Aumentar nuestra estabilidad corporal

Entrenando todos los músculos que componen nuestro tronco, conseguimos un mayor equilibrio, lo que mejora notablemente nuestra estabilidad corporal.

Mejorar nuestra forma de realizar cualquier actividad física

Si nuestro tronco se tonifica, nuestra movilidad se amplía. Todo movimiento se centra, mayormente, en la musculatura de nuestro tronco.

5 ejercicios para fortalecer la espalda

La frecuencia y la intensidad con la que se deben realizar estos ejercicios para fortalecer la espalda dependerán de la condición física de cada uno. Por ello, es imprescindible adaptarlos a las condiciones y capacidades de cada uno. De esta manera evitaremos lesiones. La mejor manera de empezar es realizándolos de forma suave y cada 3 días.

Otro factor importante a tener en cuenta dentro de esta rutina de ejercicios es que es esencial mantener una posición y postura correcta de la espalda. Tanto en el día a día como a la hora de realizar cualquier práctica deportiva. Por ello, es interesante contar con la ayuda de un preparador físico o un monitor que te ayude a realizar los ejercicios de forma correcta. 

Una vez citado esto, os dejamos a continuación 6 ejercicios para fortalecer la espalda:

El superman

Para realizar este primer ejercicio lo único que tienes que hacer es tumbarte boca abajo en una esterilla o colchoneta y estirar bien los brazos y las piernas. A continuación, hay que eleva al mismo tiempo los brazos y las piernas suavemente para que no toquen al suelo. Mantén la postura durante 5 segundos y baja de nuevo los brazos y las piernas. Para que este ejercicio de buenos resultados, se recomienda incluirlo en la rutina deportiva en 2 o 3 series de 10 repeticiones.

Plancha isométrica

Las planchas isométricas son un excelente ejercicio para fortalecer la espalda. Para realizarla correctamente deberás colocarte boca abajo, apoyando los antebrazos y los pies en el suelo. Una vez tengas esta postura, mantén la espalda totalmente recta. El ángulo que deben formar los brazos con el suelo tiene que ser de 90º. Aguanta de 20 a 30 segundos en esta posición y repite el ejercicio unas 3-4 veces.

Rodillas al pecho

Este tercer ejercicio es muy sencillo. Para realizarlo debes acostarte boca arriba con ambas rodillas dobladas. Apoya por completo la espalda en la esterilla y abraza tus piernas con ambas manos. Mantén la postura durante 30 segundo y repite el ejercicio 5 veces.

Giro tumbado

Si alguna vez has practicado yoga, este ejercicio te será familiar. Túmbate boca arriba y deja caer las rodillas hacia un lado. Rota el tronco hacia el lado contrario y mantén la postura 20 segundos. Repite el ejercicio pero al lado contrario. Puedes realizar este ejercicio de 5 a 6 veces a cada lado.

Puente

Por último, para realizar el puente deberás tumbarte boca arriba, con las piernas flexionadas y los brazos relajados a los laterales del cuerpo. Asciende progresivamente los glúteos, lumbares y dorsales hasta quedarte apoyada en las escápulas en el suelo. Mantén esta postura 10 segundos y desciende progresivamente poco a poco desde las hasta los glúteos. Repite este ejercicio 10 veces.

Jugar al pádel: materiales reglas y consejos

El pádel ha dejado de ser un deporte de moda para convertirse en uno de los deportes más practicados en España, aumentando también su alcance internacional. Sin embargo, hay muchas personas que reúsan a jugar porque desconocen las normas, ya que al principio pueden resultar liosas y complicadas.

En el artículo de hoy vamos a ver qué materiales y qué reglas se deben seguir para jugar al pádel correctamente. Continúa leyendo para saber más y recuerda que puedes especializarte con nuestra formación especializada en Pádel + Coaching Deportivo.

¿Qué necesitas para jugar al pádel?

Lo primero que vamos a ver son los materiales necesarios para llevar a la práctica este deporte tan completo:

  • Raqueta: es muy importante hacerse con una raqueta de pádel para poder practicarlo correctamente. La pala cuenta con unos agujeros que dejan pasar el aire de manera que su peso se reduce y su funcionamiento es más eficaz.
  • Calzado adecuado: también es importante disponer del calzado adecuado con el objetivo de evitar lesiones. Las zapatillas que elijas deben ser cómodas. Además no debes olvidarte de encontrar aquellas que se ajusten a tu peso y amortiguación requerida. Recuerda que el calzado es fundamental para un buen rendimiento en el juego.

Reglas básicas del pádel

Para dominar este deporte, debemos dotarnos de unas mínimas nociones para comenzar a jugar. Es cierto que dónde más se aprende es dentro la pista y jugando, pero antes no está mal saber cuáles son las reglas del juego:

Información general

  • Si la pelota rebota en alguna de las paredes de la pista, el juego sigue siendo válido.
  • La pista tiene unas líneas marcadas en el suelo con el fin de diferenciar las mitades del campo que tiene que ocupar cada pareja.
  • Solo se cambia de campo cuando, al finalizar un set, la suma de los juegos sea impar.
  • La pelota solo podrá tocar a la pared y que sea válido cuando previamente toque el suelo.
  • Los saques deben alternarse por los miembros de la pareja.

Objetivos principales del juego

  •  El objetivo principal del juego es quedar el mejor de tres sets.
  • Para ganar un set, se debe ganar seis juegos. Es decir, que la pelota no sea devuelta por la pareja contraria o que se devuelva de manera no válida.
  • Cuando se consiguen seis juegos con una diferencia de dos con respeto al otro equipo, se gana un set.

Puntuación

  • Cuando se consigue un juego también se consiguen 15 puntos. A los dos puntos más sube a 30 puntos y con tres a los 40 puntos.
  • La pelota no debe tocar directamente a la red sin que previamente bote en el campo contrario.
  • Se tiene dos oportunidades de saque siempre que el primero sea fallido.

Consejos para comenzar a jugar al pádel

  • Empieza a ver algunos vídeos sobre distintos golpes de pádel, sobre clases online para aprender como desarrollarte dentro de la pista.
  • Puede funcionar practicar algún día en solitario, practicar los golpes frente a una pared y así empezar a familiarizarse con la pala y la pelota.
  • Apúntate a tus primeras clases y conoce a gente para tus próximas partidas.
  • Apuntarse en algún torneo de pádel también funcionará para poner en práctica las reglas, los golpes y aprender de los juegos de otras personas.

¿En qué nos beneficia tener un buen acondicionamiento físico?

Los conceptos de entrenamiento y acondicionamiento físico son comúnmente confundidos. El primero de ellos se refiere a la preparación que necesita un individuo para desarrollar sus capacidades deportivas. Sin embargo, el segundo hace referencia al aumento de esas capacidades físicas que necesitan de los individuos para llevar a cabo una buena práctica deportiva. En el artículo de hoy veremos algunos consejos y beneficios que pueden ayudarte a mejorar tu forma física de forma regular y casi sin esfuerzo. Recuerda que si te interesa este sector de estudios, puedes especializarte con nuestro  Máster En Personal Trainer + Máster En Coaching Deportivo.

¿En qué se basa el acondicionamiento físico?

Como comentábamos anteriormente, se conoce como acondicionamiento físico al desarrollo de todas aquellas capacidades que nos sirven para mejorar nuestro rendimiento físico a través de la práctica deportiva. Principalmente se caracteriza por dividir en diferentes fases sus ejercicios de preparación y/o desarrollo:

  1. Resistencia, que ayuda a soportar una mayor carga física
  2. Fuerza, que favorece el soporte de masas pesadas
  3. Flexo-elasticidad, que une flexibilidad y elasticidad, permitiendo así que los músculos estén más fuertes y protegidos
  4. Velocidad, que hace referencia al entrenamiento que permite recorrer una distancia en un corto tiempo
  5. Coordinación, necesaria para movernos de forma ágil y eficaz
  6. Equilibrio, relacionado con el punto anterior, permite que nuestro cuerpo no pierda el control sobre sí mismo

Cabe tener en cuenta, que cuando se quiere mejorar el acondicionamiento físico de forma rápida o por necesidad, los ejercicios y las rutinas deben ser guiadas por un profesional deportivo. De esta forma evitaremos que los músculos y articulaciones sufran lesiones y consecuencias graves.

También hay que tener en cuenta que el calentamiento es el punto de partida de cualquier rutina o practica deportiva y por ello deben realizarse siempre antes de poner en práctica cualquier acondicionamiento físico.

Cómo mejorar el acondicionamiento físico día a día

Si existen diversas rutas, ve caminando

Tanto si vas al trabajo, como a la compra, a clase o a la farmacia, intenta elegir la ruta o el camino que te permita ir andando. En pocos días irás sumando kilómetros y pasos a tu rutina, lo que hará que tu acondicionamiento físico vaya mejorando sin darte cuenta.

Cambia de recorrido.

Cuando lleves varios meses realizando el primer consejo, plantéate un camino alternativo para realizar tu trayecto. Cada camino tiene unas dificultades distintas, lo que mejorará tu acondicionamiento y forma física.

Desconecta de la rutina con ejercicio

Ahora que se acerca la primavera, saca tu bicicleta del trastero y anímate a ir con ella a todos lados. Ve al trabajo, haz recados o simplemente date un paseo por tu ciudad. Te ayudará a desconectar a la vez que hacer deporte.

Hidrátate bien

Lleva siempre contigo una botella de agua para mantenerte hidratado. Recuerda que las recomendaciones de consumo de agua diarias varían según tu sexo o género pero intenta cumplirlas.

Cuida tu alimentación

Tus hábitos alimenticios también condicionan tu rendimiento. Por ello, deja de lado las dietas milagro y crea una rutina que te permita comer de todo de manera equilibrada y sana.

Dedícate tiempo

Estamos hundidos de una rutina de estrés, pero si consigues organizarte los días o semanas, seguro que puedes sacar al menos media hora del día para dedicarte a mejorar tu salud y bienestar.

Algunos de sus beneficios

  • Reduce la presión arterial alta
  • Disminuye el colesterol y el riesgo de desarrollar diabetes
  • Contribuye a mantener los músculos, los huesos y las articulaciones sanas
  • Mejora el bienestar psicológico, reduciendo la depresión, la ansiedad o el estrés
  • Ayuda a reducir el riesgo de muerte prematura

Trekking, las mejores rutas de senderismo

Sabemos que en España existen lugares increíbles que deben ser visitados casi por obligación. Por ello, en el artículo de hoy, vamos a ver cuáles son las rutas de senderismo principales de nuestro país y que no te puedes perder por nada del mundo. Recuerda que para calzarte las botas de montaña y emprender el camino debes seguir unas pautas básicas para que tu día no se convierta es una pesadilla. Fórmate como Guía De Senderismo con nosotros y continúa leyendo para saber más.

¿Cuáles son las mejores rutas de senderismo de nuestro país?

El senderismo es uno de los mejores deportes para practicar en familia. Existen diferentes niveles de dificultad dependiendo de las capacidades físicas de cada uno, por lo que no tendrás excusa para no visitar algunas de las siguientes rutas.

Coge papel y boli, apunta los siguientes puntos geográficos de España y prepárate para disfrutar de la naturaleza en estado puro.

Ruta de los Monasterios en la Ribeira Sacra, Galicia

Esta es una de las mejores rutas que cruza que cruza la Ribeira Sacra y el Cañón del Sil. En ella podrás descubrir y fotografiar los diferentes edificios religiosos e históricos de la zona.

La ruta cuenta con 3 paradas obligatorias: la del monasterio de San Esteban de Ribas de Sil, la de Santa Cristina de Ribas de Sil y la de Santa María de Montederramo.

Parque Natural del Gorbea, País Vasco

El Parque Natural del Gorbea, situado en el País Vasco, tiene todo lo que necesitas para disfrutar de tu ruta de senderismo. Su cumbre se sitúa a 1.482 metros de altitud.

Existen diferentes rutas dentro del Parque según su distancia y dificultad. Entre ellas destacamos la Senda Murua, la Subida a la Cruz de Gorbeia desde San Justo y la Senda Baias-Gorbeia.

Ruta al Macizo del Turbón, Aragón

El Valle de Bardají se sitúa en Huesca. El Turbón tiene varios accesos y el tiempo aproximado para completar la ruta es de tres horas. No lo pienses más y anímate a visitar la que se conoce como la montaña mágica de Aragón.

Ruta del Valle Colgado, Cataluña

Esta ruta permite explorar el valle y los lagos de Gerber. El camino está señalizado y, aproximadamente, son unas tres horas de camino. Carga la batería de la cámara y prepárate para visitar los espectaculares lagos glaciales de l’Estanyola de Gerber, l’Estany Petit, el Estany de Gerber.

Cola del Caballo en Masueco, Castilla y León

Tal y como su nombre indica, la estrella de este itinerario de 9 kilómetros es un salto de agua increíble. Es una ruta estupenda para recorrerla con niños. Se puede realizar una ruta circular partiendo desde Masueco o Aldeadávila de la Ribera.Ruta del Cañón de Almadenes, Murcia
Disfruta de un camino de cuatro horas entre increíble naturaleza. La ruta transcurre entre las localidades de Cieza y Calasparra, su dificultad es media y aproximadamente tiene unos diez kilómetros de extensión.

Los caminos del Agua, Castilla-La Mancha

Se trata de una de las mejores rutas de senderismo de Castilla-La Mancha. Disfruta de los múltiples cañones, barrancos, torrentes, manantiales y cascadas. No te separes del río y descubre la cultura, las costumbres, la historia y el arte de esta increíble región castellano manchega.

Parque de Monfragüe, Extremadura

Existen 7 rutas diferentes entre las 17.852 hectáreas de extensión que tiene Monfragüe, dependiendo de la dificultad y los kilómetros de recorrido. El parque fue declarado Parque Natural en 1979 y Parque Nacional en el 2007. Recuerda que si vas visitarlo en verano, deberás iniciar el recorrido a primera hora de la mañana para evitar caminar con altas temperaturas.

Ruta de Los Lavaderos de la Reina, Andalucía

Esta ruta tiene casi 20 kilómetros de longitud y es circular, por lo que es ideal para recorrerla con amigos. El itinerario tiene una dificultad media/difícil, por lo que deberéis ir preparados. La mejor época para visitarla es la primavera, por lo que marca la fecha en tu calendario con antelación.

Ruta de las Ventanas de Güimar, Tenerife, Islas Canarias

Por último, no podíamos olvidarnos de la ruta de las Ventanas de Güimar. Se encuentra en Tenerife y no está recomendada para todas aquellas personas que quieran hacerla con niños o sufran vértigos. Prepárate para visitar el Barranco de Badajoz, situado a mil metros sobre el nivel del mar, y para adentrarte en los diferentes túneles que forman este maravilloso recorrido de dieciocho kilómetros.

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