La fuerza es la capacidad del sistema muscular para vencer o soportar una resistencia o ejercer una fuerza externa. Es una cualidad física básica que ayuda a desarrollar el acondicionamiento físico y es importante, ya que condiciona el rendimiento físico. Sin embargo, hay muchos tipos de fuerza y hoy vamos a tratar algunos más comunes y cómo puedes desarrollarlas.
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¿Cuántos tipos de fuerza existen y cuáles son física?
Como hemos dicho, la fuerza puede entenderse como la capacidad que tiene un músculo para generar una tensión y actuar contra una resistencia. Existen varios tipos de fuerza según su naturaleza, pero ahora vamos a hablar de tres tipos.
Cada uno de ellos cambia según el tipo de actividad física y planificación deportiva que se realiza. Es decir, en función del ejercicio realizado con frecuencia, se hará más una u otra. Te explicamos en qué consisten.
Fuerza máxima
Se trata de la mayor fuerza que puede ejercer un grupo de músculos a través de una contracción voluntaria. Su objetivo es sostener el peso más grande que una persona es capaz de mover en un solo movimiento. Este tipo de fuerza se emplea, sobre todo en el terreno del culturismo.
El entrenamiento de fuerza máxima se caracteriza por mover cargas cercanas al 100%, el mayor peso que una persona puede mover en un solo movimiento. En este caso, los descansos deben ser completos, ya que el deportista llega al límite de su capacidad.
Fuerza rápida o explosiva
Se mide según la velocidad con la que se es capaz de mover un peso. Para entrenar la velocidad se recomienda utilizar pesos de entre el 60% y el 80% de capacidad. Este tipo de fuerza es común en los deportes cíclicos, ya que los movimientos deben repetirse muchas veces y de forma consecutiva con una alta velocidad de contracción. Algunos de los deportes en los que se utiliza la fuerza rápida son el atletismo, el patinaje de velocidad, la natación de velocidad, el lanzamiento, entre otros.
Fuerza de resistencia
Este tipo de fuerza es la capacidad que tiene el cuerpo para resistir la fatiga sometiéndolo a un esfuerzo. Lo que se mide es la intensidad de la carga y la duración del esfuerzo del deportista soportando el cansancio en los ciclos de repetición. Algunos ejercicios donde se utiliza la fuerza de resistencia son la carrera continua o los circuitos de baja intensidad. En definitiva, se trata de mantener una fuerza a un nivel constante durante el tiempo que dure una actividad, y en general, se sostiene sobre bases aeróbicas.
Entrenamiento de fuerza
Se pueden utilizar varios tipos de fuerza para realizar un entrenamiento. Si el objetivo es ganar fuerza, se debe organizar la rutina acorde con el propósito de cada uno. Para hacerlo, se organizan los ejercicios, el número de series y repeticiones de cada uno y se acordan los tiempos de descanso.
Si la finalidad es realizar una rutina de fuerza, los movimientos deberían ser multiarticulares. Veamos algunos ejemplos que puedes integrar en una rutina:
- Sentadillas: el grupo muscular que se trabaja en este ejercicio son los cuádriceps y los glúteos.
- Peso muerto: es uno de los mejores métodos para trabajar la fuerza global. Es de los ejercicios que reclutan más masa muscular. Los principales músculos que intervienen son los isquiosurales, los glúteos y la zona baja de la espalda. Es muy importante cuidar la postura de nuestra espalda para no lesionarnos mientras realizamos el ejercicio.
- Press banca: es el principal ejercicio para trabajar el tren superior. El principal músculo que se trabaja es el pectoral, después los tríceps y los hombros.
- Dominadas: durante este movimiento, todos los grupos musculares del tren superior intervienen de forma principal. Es uno de los ejercicios más completos.
- Remo con barra: es una buena opción para ganar fuerza en la espalda. Puedes remar poniendo el foco de trabajo en la espalda, en los brazos o en los bíceps.
- Press militar: este ejercicio se focaliza en el trabajo de los hombros y requiere de mucha técnica si no queremos lesionarnos.
Estos son algunos ejemplos de ejercicios que se pueden integrar en una rutina. Sin embargo, hay una amplia variedad de movimientos que también se pueden utilizar según el objetivo.
Como hemos dicho, los descansos también son muy importantes y juegan un papel esencial en las rutinas. Si se trata de un entrenamiento de fuerza, el tiempo de descanso entre series no debería ser inferior a dos minutos ni superior a tres. Si no se respeta el tiempo de descanso, se estaría presionando al cuerpo para realizar otro esfuerzo sin estar del todo recuperado del anterior, lo que podría causar lesiones y fatiga.
¿Qué beneficios tiene el entrenamiento de fuerza?
El entrenamiento de fuerza aporta numerosos beneficios. Veamos algunos:
- Aumenta la masa muscular
- Regula las hormonas del hambre y la saciedad
- Mejora la capacidad cognitiva
- Desarrolla la oxidación de grasas
- Previene enfermedades neurodegenerativas
- Mejora la capacidad cognitiva
- Aumenta la flexibilidad metabólica
- Disminuye los triglicéridos
Dónde puedes aprender a realizar un entrenamiento de fuerza
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