Casi todos hemos sufrido alguna vez dolores de espalda. Dichos dolores pueden ser consecuencia de malas posturas mientras caminamos o estamos sentados. En el artículo de hoy, vamos a ver qué ejercicios para fortalecer la espalda puedes realizar en casa de manera cómoda y sencilla para evitar dolores. Recuerda que la espalda es una parte de delicada de nuestro cuerpo, por lo que si los dolores persisten, acude a un especialista. Continúa leyendo para saber más y no te pierdas nuestro Máster en Musculación y Fitness + Personal Trainer para especializarte en el sector.
La importancia de realizar ejercicios para fortalecer la espalda
Tal y como comentábamos anteriormente, la espalda es una parte bastante delicada de nuestro cuerpo. Las malas posturas que adoptamos al sentarnos, al caminar, levantando objetos o al realizar ejercicios de forma incorrecta pueden hacer que nuestra espalda se vea afectada notablemente. Por ello, es imprescindible fortalecer los músculos que la componen. Esto nos ayudará a:
Evitar que nos duela
Al tonificar los músculos, cualquier peso o esfuerzo recaerá sobre ellos, mejorando nuestra condición física y evitando cualquier dolor puntual. Además, nos ayudará a evitar lesiones.
Aumentar nuestra estabilidad corporal
Entrenando todos los músculos que componen nuestro tronco, conseguimos un mayor equilibrio, lo que mejora notablemente nuestra estabilidad corporal.
Mejorar nuestra forma de realizar cualquier actividad física
Si nuestro tronco se tonifica, nuestra movilidad se amplía. Todo movimiento se centra, mayormente, en la musculatura de nuestro tronco.
5 ejercicios para fortalecer la espalda
La frecuencia y la intensidad con la que se deben realizar estos ejercicios para fortalecer la espalda dependerán de la condición física de cada uno. Por ello, es imprescindible adaptarlos a las condiciones y capacidades de cada uno. De esta manera evitaremos lesiones. La mejor manera de empezar es realizándolos de forma suave y cada 3 días.
Otro factor importante a tener en cuenta dentro de esta rutina de ejercicios es que es esencial mantener una posición y postura correcta de la espalda. Tanto en el día a día como a la hora de realizar cualquier práctica deportiva. Por ello, es interesante contar con la ayuda de un preparador físico o un monitor que te ayude a realizar los ejercicios de forma correcta.
Una vez citado esto, os dejamos a continuación 6 ejercicios para fortalecer la espalda:
El superman
Para realizar este primer ejercicio lo único que tienes que hacer es tumbarte boca abajo en una esterilla o colchoneta y estirar bien los brazos y las piernas. A continuación, hay que eleva al mismo tiempo los brazos y las piernas suavemente para que no toquen al suelo. Mantén la postura durante 5 segundos y baja de nuevo los brazos y las piernas. Para que este ejercicio de buenos resultados, se recomienda incluirlo en la rutina deportiva en 2 o 3 series de 10 repeticiones.
Plancha isométrica
Las planchas isométricas son un excelente ejercicio para fortalecer la espalda. Para realizarla correctamente deberás colocarte boca abajo, apoyando los antebrazos y los pies en el suelo. Una vez tengas esta postura, mantén la espalda totalmente recta. El ángulo que deben formar los brazos con el suelo tiene que ser de 90º. Aguanta de 20 a 30 segundos en esta posición y repite el ejercicio unas 3-4 veces.
Rodillas al pecho
Este tercer ejercicio es muy sencillo. Para realizarlo debes acostarte boca arriba con ambas rodillas dobladas. Apoya por completo la espalda en la esterilla y abraza tus piernas con ambas manos. Mantén la postura durante 30 segundo y repite el ejercicio 5 veces.
Giro tumbado
Si alguna vez has practicado yoga, este ejercicio te será familiar. Túmbate boca arriba y deja caer las rodillas hacia un lado. Rota el tronco hacia el lado contrario y mantén la postura 20 segundos. Repite el ejercicio pero al lado contrario. Puedes realizar este ejercicio de 5 a 6 veces a cada lado.
Puente
Por último, para realizar el puente deberás tumbarte boca arriba, con las piernas flexionadas y los brazos relajados a los laterales del cuerpo. Asciende progresivamente los glúteos, lumbares y dorsales hasta quedarte apoyada en las escápulas en el suelo. Mantén esta postura 10 segundos y desciende progresivamente poco a poco desde las hasta los glúteos. Repite este ejercicio 10 veces.
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