Entrenar y tonificar sin salir de casa es posible. Realizar ejercicios de calistenia en casa te dará la oportunidad de aumentar tu resistencia y acondicionamiento físico a la vez que te permiten tener un control sobre tu propio cuerpo. Estos ejercicios han ganado mucha popularidad en el último año. ¿Quieres saber más acerca de los beneficios y ejercicios que engloba este concepto? Continúa leyendo para saber más y recuerda que puedes especializarte en el sector con nuestra oferta formativa especializada en deporte.
Ejercicios de calistenia en casa, ¿por dónde empiezo?
La calistenia posee una gran versatilidad y variedad de ejercicios que permite que cualquier persona pueda comenzar a practicarla sin problema. Generalmente la practican personas que quieren perder grasa corporal, pues es ideal para incrementar el gasto calórico. Sin embargo, mucha gente olvida que también es crucial para aquellos que quieran ganar resistencia y mejor su acondicionamiento físico.
Se trata de una rutina que permite trabajar deportivamente con el peso corporal de cada uno para realizar los ejercicios. Esto permite una gran versatilidad. Al mismo tiempo, se mueven y ejercitan múltiples grupos musculares, lo que lo convierte en una rutina deportiva completa.
Ventajas de la calistenia
Al igual que cualquier práctica deportiva, la calistenia es beneficiosa porque:
Puedes realizarla en cualquier lugar
Cualquier lugar es bueno para no perder tu rutina deportiva. La calistenia no requiere mucho espacio por lo que podrás completar tus ejercicios de calistenia en casa, en la playa, en el parque o en cualquier lugar.
No es necesario material
La calistenia utiliza tu propio peso corporal como carga. Esto significa que el material requerido para realizar ejercicios de calistenia es mínimo. Lo único que necesitas es que tu cuerpo esté en movimiento y un espacio de dos metros cuadrados.
Trabaja músculos complementarios
Otra de las ventajas que presentan los ejercicios de calistenia es que a la hora de ponerte en marcha, involucras diferentes grupos musculares. Con ello se trabaja de forma eficiente el acondicionamiento muscular y articular, adaptando nuestro cuerpo de una forma más rápida a cualquier actividad o práctica deportiva.
Ejercicios de calistenia para hacer en casa
Flexiones o push-ups
Las flexiones son un ejercicio básico dentro de la calistenia. Colócate boca abajo y sitúa tus manos a la altura de los hombros, con los brazos estirados. Mantén la espalda recta y ve descendiendo poco a poco, flexionando los codos. Vuelve a la postura inicial y repite el proceso.
Pistol squats
Conocidas como “sentadillas a una pierna”, se trata de aumentar los movimientos realizados con el tren inferior. Con este ejercicio deberás concentrar la fuerza del movimiento en una única pierna de apoyo. No debes forzarte, recuerda que si eres principiante, puedes realizar solo la mitad del recorrido hasta que seas capaz de controlar por completo tu cuerpo en este ejercicio. Si tienes cuerdas TRX, utilízalas para ayudarte a no perder el equilibrio.
Para realizarlas deberás concentrarte. Al igual que una sentadilla normal, debes flexionar una pierna para descender hacia el suelo, haciendo una sentadilla hasta que las caderas queden más bajas que la rodilla. Mientras bajas, deberás tener la otra pierna levantada y estirada hacia delante sin tocar el suelo. Realiza el ejercicio con la otra pierna y continúa con la serie de repeticiones.
Dominadas
Las dominadas son consideradas las reinas de la calistenia. Con ellas podrás probar la fuerza relativa del deportista. Además, exigen un alto control de toda la musculatura corporal. Para realizarlas, deberás tener a mano una barra en la que agarrarte. Una vez te hayas agarrado a la barra, levanta tu cuerpo y flexiona tus piernas. Recuerda concentrar tu fuerza en los brazos, espalda y abdomen. Lleva la barbilla a la altura de la barra y desciende lentamente.
Planchas
Los principales músculos involucrados es este ejercicio son los abdominales, lumbares y músculos estabilizadores. Para ello, debes mantener los brazos flexionados a 90º y separados a la altura de los hombros. Aprieta los omoplatos y abre la espalda para que el cuerpo quede completamente erguido y paralelo al suelo. Presionar los muslos hacia arriba al tiempo que estiras los talones y mantén la postura durante 30 segundos. Ve aumentando el tiempo a medida que vayas realizando el ejercicio.
