Todos sabemos que es un componente fundamental de nuestro cuerpo, pero ¿cuáles son exactamente las funciones del agua en la nutrición? ¿Por qué es imprescindible para nuestro organismo? ¿Por qué es esencial su ingesta regular durante la práctica deportiva? El agua es tan omnipresente que pocas veces nos paramos a considerar su importancia. En las siguientes líneas, te vamos a presentar unos cuantos datos interesantes sobre las funciones del agua. ¡Vamos a ello!
Funciones del agua en la nutrición
El agua es sinónimo de vida. ¡Cuántas veces habremos escuchado que es posible vivir sin alimentos durante varios días, pero no sin agua! Cualquier persona reconoce la importancia de una hidratación adecuada. No obstante, a pesar de conocer bien la teoría, no siempre la ponemos en práctica en nuestra vida cotidiana. Recordemos por qué es tan importante y cuáles son exactamente las funciones del agua:
- El agua es el medio en el que tienen lugar todos los procesos bioquímicos celulares: transporta gases (oxígeno y dióxido de carbono), y ayuda a incorporar los nutrientes.
- Es la encargada de regular nuestra temperatura corporal. Especialmente durante el ejercicio físico.
- Transporta y permite la eliminación del organismo de catabolitos fisiológicos, sustancias tóxicas y de desecho a través de la orina y de las heces.
- El agua, junto con las proteínas, lubrica las articulaciones y protege numerosos órganos como el corazón, los pulmones y los ojos.
- Da estructura y forma al cuerpo a través de su presencia en los diferentes tejidos.
- Contribuye a mantener la piel tersa e hidratada.
¿Sabías que el 92% de la sangre es agua? ¿Y que representa el 75% del cerebro y de los músculos? El agua es clave para el correcto funcionamiento de todos nuestros órganos. En realidad, podríamos afirmar sin miedo a exagerar que interviene en prácticamente todas las funciones del cuerpo humano. Centrémonos a continuación en las funciones del agua durante la práctica deportiva.
¿Por qué es tan importante el agua en el deporte?
Hemos visto que una de las funciones del agua es la regulación de la temperatura corporal. ¿Cómo se realiza? Durante el ejercicio físico o cuando las temperaturas son muy altas, el sudor hace posible el mantenimiento del equilibrio térmico mediante su evaporación a través de los poros de la piel. La transpiración proporciona a la epidermis la refrigeración necesaria para garantizar una temperatura estable en todo el cuerpo. Este proceso se denomina termorregulación.
El sudor se produce en las glándulas sudoríparas que se encuentran en la dermis. Su número oscila entre los dos y los cuatro millones. Aunque están repartidas por toda la superficie de la piel, se concentran especialmente en la frente, el cuero cabelludo, las axilas, las palmas de las manos y la planta del pie. El sudor es un líquido incoloro, ligeramente salado y compuesto sobre todo de agua, aunque también contiene sales minerales como sodio, potasio, magnesio y cloro.
La actividad física implica una mayor sudoración. Una pérdida de un 2 % del agua corporal pone en peligro las prestaciones físicas de un deportista. A partir del 5 %, aparecen síntomas como calambres musculares y náuseas. Si el atleta pierde un 30 % de líquido, puede comprometer seriamente su salud. Por este motivo, es imprescindible compensar la pérdida de agua con una ingesta proporcional. Este equilibrio se conoce con el nombre de balance hídrico.
Agua y actividad física: la importancia del balance hídrico
El balance hídrico de una persona es la relación que existe entre la ingesta y la pérdida de agua. Este balance se mantiene en equilibrio cuando son proporcionales los ingresos de agua (a través de líquidos o alimentos) y las pérdidas (mediante la sudoración, la excreción urinaria y fecal y por vía pulmonar). En condiciones normales, perdemos diariamente el 60 % del agua a través de la orina. Con el calor y con el ejercicio físico, este porcentaje se reduce y el agua se elimina sobre todo con la transpiración.
Para mantener el balance hídrico bien compensado, es imprescindible considerar factores ambientales, como el nivel de humedad o la temperatura, y factores individuales, como la tasa de sudoración. ¿Qué reglas debes seguir para obtener la hidratación que te asegure un balance hídrico óptimo? Independientemente de los factores que acabamos de mencionar, los siguientes consejos son válidos para cualquier deportista:
- Bebe entre 5 y 7 ml de agua por kg de masa corporal al menos 4 horas antes de la actividad deportiva. Es decir, un atleta de 70 kg debería ingerir 420 ml.
- Durante la práctica del deporte, consume agua regularmente y en pequeñas cantidades.
- La deshidratación es peligrosa, pero cuidado también con la sobrehidratación. Puede provocar desequilibrios electrolíticos y obligarte a vaciar la vejiga con demasiada frecuencia.
- La American College of Sports Medicine recomienda beber 250 ml de agua cada 10 o 15 minutos en deportes de intensidad media. Esta cantidad varía en función del deporte practicado. Existen disciplinas en las que pueden perderse hasta 2 litros de agua por hora.
- A la hora de calcular los líquidos que debes ingerir, ten en cuenta aspectos como las características ambientales (temperatura, humedad, ventilación), el tipo de esfuerzo muscular y la indumentaria que utilizas.
- No esperes a tener sed. La sed extrema puede ser ya un síntoma de deshidratación.
¿Dónde aprender más sobre la importancia del agua en el organismo?
Si deseas profundizar en este tema, te recomendamos explorar la información que te ofrecemos en nuestro instituto online especializado en formación de ciencias deportivas. Si practicas deporte con regularidad y quieres conocer mejor las funciones del agua en tu organismo, puedes ahondar en el tema con nuestra titulación de personal trainer y nutrición deportiva. Estar familiarizado con estos términos te ayudará a conocer mejor las necesidades concretas de agua en cada momento y a prevenir la deshidratación en los deportistas.
Los deportistas suelen seguir planes de alimentación en los que calculan con todo detalle la cantidad de carbohidratos, grasas y proteínas que su organismo necesita. Sin embargo, descuidan con frecuencia el elemento fundamental del que depende todo el resto: el agua. Hemos visto que el equilibrio de nuestro cuerpo depende en gran medida de este líquido. No olvides nunca que, entre las muchas funciones del agua, una de las principales es garantizar tu salud y tu rendimiento en el deporte.
