La alimentación influye, y mucho, en el rendimiento de los deportistas. De ahí, que sea necesario adaptar la dieta a la rutina de entrenamiento, tanto para maximizar los resultados como para mantenerse en un buen estado de salud. Entonces, ¿cómo debe ser la alimentación de un deportista? Hablemos de nutrición deportiva y de la importancia de elegir las comidas acorde a la actividad física.
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¿Qué es la nutrición deportiva?
Es la rama de la nutrición que estudia la relación entre la alimentación y la práctica de ejercicio, considerando el tipo de deporte practicado, así como las necesidades, objetivos y capacidades físicas de cada deportista.
Así pues, la alimentación deportiva trata de promover la ingesta equilibrada de alimentos, teniendo en cuenta los requerimientos energéticos y particularidades de cada deportista. Partiendo de esta base, los nutricionistas deportivos se encargan de asegurar el consumo de nutrientes esenciales en la dieta, para que el deportista esté a la altura de cada entrenamiento físico.
¿Por qué es importante adaptar la alimentación a la actividad física?
La importancia de la nutrición deportiva radica en que, a través de una alimentación nutritiva, saludable y ajustada a la actividad física, el rendimiento deportivo se ve potenciado, la pérdida de grasa se hace realidad para muchos y la ganancia de masa muscular se convierte en una meta alcanzada para otros.
Asimismo, elegir la alimentación más adecuada al tipo de ejercicio realizado también proporciona la energía necesaria para dar la talla en cada sesión, evitar posibles lesiones y recuperarse mejor de cada entrenamiento.
¿Qué debe comer un deportista?
Teniendo claro que cada deportista tiene sus propias necesidades, su estado nutricional y su propio tipo de entrenamiento, no, no existe una dieta válida para todos los deportistas. No obstante, sí podemos mencionar tres objetivos que toda nutrición deportiva debe satisfacer:
- Proporcionar energía suficiente.
- Reparar y fortalecer los tejidos.
- Mantener y regular el metabolismo.
A grandes rasgos, la dieta de un deportista debe basarse en la ingesta de nutrientes energéticos (carbohidratos y grasas buenas), el incremento moderado de fuentes de proteína, el aporte de vitaminas y minerales necesario y la hidratación adecuada. A continuación, profundizamos más sobre los grupos de macronutrientes y micronutrientes, así como su distribución si hablamos de nutrición deportiva:
Carbohidratos
Los carbohidratos son la principal fuente de energía del organismo. En otras palabras, son el combustible que nos hace rendir más o menos en la práctica de ejercicio. Por ello, en función del tipo de deporte practicado, la ingesta de hidratos de carbono será mayor o menor. Para saberlo, seguiremos la siguiente recomendación:
- Deporte de baja intensidad: 3 y 5gr. de carbohidratos diarios por kg de peso del deportista.
- Deporte de intensidad moderada (una hora de ejercicio): entre 5 y 7gr. de carbohidratos diarios por kg de peso del deportista.
- En deportes de alta intensidad (practicados de una a tres horas): entre 6 y 10gr. de carbohidratos diarios por kg de peso del deportista.
- En deporte de muy alta intensidad (de cuatro a cinco horas): entre 8 y 12gr. de carbohidratos diarios por kg de peso del deportista.
Entre las fuentes de hidratos de carbono más interesantes para deportistas están las legumbres, los tubérculos, el arroz, la pasta, los cereales de grano entero, además de las frutas y las verduras.
Proteínas
Las proteínas participan en la reparación de los tejidos y promueven el crecimiento de los músculos. De ahí su importancia en la alimentación del deportista, especialmente en el trabajo de fuerza. Eso sí, su consumo también es fundamental en entrenamientos de resistencia (entre 1,2 y 1,6 gr. de proteína por kilogramo de peso corporal al día).
Como fuentes de proteína para deportistas destacan las carnes blancas, los pescados blancos y azules, los huevos, las legumbres y los frutos secos, entre otras.
Grasas saludables
A pesar de que siempre se han demonizado, las grasas son necesarias en la dieta de los deportistas (y en la alimentación de la población general). La ingesta de grasas saludables, presentes en el aceite de oliva virgen extra, el aguacate, las semillas, los frutos secos, los huevos y el pescado azul, son claves para obtener energía de reserva y mantenerse saciado.
Además, los ácidos grasos omega-3 tienen una beneficiosa función antiinflamatoria que promueve la recuperación de los tejidos tras la práctica de actividad física.
Vitaminas y minerales
El consumo de frutas, verduras y hortalizas es imprescindible en los deportistas, ya que son ricas en vitaminas, sales minerales y fibra. Además, contienen un alto porcentaje de agua, lo que favorece la hidratación durante la práctica deportiva.
Agua
Entre el 50% y el 60% del cuerpo está compuesto por agua y más del 75% de los músculos también están constituidos por agua. Por tanto, una correcta hidratación es clave para que el organismo funcione en perfectas condiciones y, más aún, si realizamos ejercicio habitualmente, para cubrir la reposición de líquidos y la recuperación de electrolitos. La recomendación general de consumo de agua en deportistas es una ingesta de 2 litros de agua, hasta 3 en aquellos que practican ejercicio de alta resistencia.
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Cómo tener una buena nutrición deportiva
Para acabar, vamos a ver algunos consejos o recomendaciones generales que contribuyen a lograr una buena alimentación deportiva. Eso sí, como hemos venido diciendo, cada deportista tiene sus propias necesidades y propósitos en materia de actividad física, por ello, lo más aconsejable es contar con el asesoramiento de expertos. En este caso, un nutricionista deportivo y/o un personal trainer, con conocimientos en nutrición deportiva, es el profesional más indicado para conseguir la mejor relación entre deporte y alimentación.
- Adaptar las comidas a la práctica de ejercicio. Esto significa ajustar cantidades y garantizar el consumo de nutrientes esenciales necesarios acorde a la intensidad y la frecuencia de la práctica de ejercicio.
- Consumir alimentos nutritivos. O lo que es lo mismo, elegir la comida real y basar la ingesta en frutas y verduras, proteínas y grasas de calidad, además de hidratos de carbono (preferiblemente de lenta absorción). ¿A evitar? Los productos ultraprocesados y cargados de azúcares, grasas saturadas y harinas refinadas.
- Evitar comer en exceso antes de entrenar. Realizar comidas copiosas previamente al ejercicio hará disminuir el rendimiento, ya que el cuerpo estará enfocado a realizar la digestión en ese momento.
- No dejar de lado las grasas buenas. Como decíamos anteriormente, son macronutrientes esenciales con funciones estructurales de vital importancia y con un gran potencial antiinflamatorio. Sin abusar, no hay que dejarlas de incluir en la dieta.
- Controlar el valor nutritivo de los alimentos. En función del objetivo del deportista (perder peso, ganar masa muscular, aumentar la resistencia, etc.), habrá que ajustar las cantidades de ingesta de los alimentos. También hay que tener en cuenta los métodos de cocción, priorizando la cocina al vapor y a la plancha, y evitando las frituras.
- Dormir 8 horas cada día. Tener un sueño reparador repercute significativamente en la calidad de los entrenamientos y en los resultados que se pretenden alcanzar.
- Descansar de entrenar. La necesidad de descanso dependerá de la intensidad y la duración de los entrenamientos, además de influir la forma física y la edad de cada uno. Sin embargo, es recomendable dejar un día de descanso a la semana y, en algunos casos, hasta dos.
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