Si estás buscando una forma sencilla y efectiva de tonificar tus brazos sin necesidad de equipo, esta rutina de brazos en casa sin pesas es perfecta para ti.
La tonificación corporal gana peso. Sin embargo, es un proceso que requiere regularidad y constancia. Sin embargo, existen diferentes zonas del cuerpo que se pueden definir, fortalecer o mejorar de una forma más rápida. En el artículo de hoy, vamos a ver cuáles son los mejores ejercicios para fortalecer los brazos en casa, en la playa o donde sea que estés. Recuerda que la clave es acompañarlos con una vida saludable y una alimentación equilibrada. Recuerda, antes de continuar, que puedes especializarte en el sector con nuestro Máster En Musculación Y Fitness + Máster En Personal Trainer.
Principales ejercicios para fortalecer los brazos
Los brazos son una de las zonas del cuerpo que más se trabajan. Con los años, se van convirtiendo en unas de las partes del cuerpo que más sufren el paso de del tiempo. Por ello, vamos a ver a continuación una sencilla rutina de ejercicios para fortalecer los brazos.
Da igual si tienes o no equipamiento deportivo a mano, en principio no será necesario. En caso de tenerlo, utilízalo en los ejercicios que lo requieran. Sino, siempre podrás sustituir las mancuernas por botellas de agua o prescindir de ellas y utilizar tu propio peso corporal para llevar a cabo los ejercicios.
Dips de triceps o fondo
- Para realizar correctamente este ejercicio, solo necesitarás una silla, un banco, un sofá o un step, es decir, una superficie en la que puedas apoyarte. Para explicarlo, vamos a imaginar que trabajaremos con una silla. Lo primero que tendrás que hacer es colocar la silla contra una pared, de forma que el respaldo se apoye completamente sobre ella para evitar que se mueva cuando realices el ejercicio. Delante de la silla deberás tener espacio suficiente para poder estirar las piernas.
- Para iniciar el ejercicio, deberás colocarte delante de la silla, de espaldas a ella, en posición de cuclillas. Apoya las manos sobre el asiento, con los dedos mirando hacia el frente y con una distancia muy corta entre tu espalda el asiento. Flexiona los codos y prepárate para comenzar el ejercicio.
- Desde esta posición, deberás extender los codos de manera que tu cuerpo se levante. Para realizarlo correctamente y que cumpla su función, deberás mantener el tronco lo más erguido posible, y los hombros lejos de las orejas para evitar posibles sobrecargas.
- Flexiona y extiendes los codos para realizar las repeticiones.
Flexiones (2-2-2)
- Las flexiones 2-2-2 hacen referencia a 3 series de 2 flexiones poniendo las manos a diferentes distancias. Con las flexiones denominadas estrechas, trabajarás los tríceps, mientras que con las amplias pondrás a tono los músculos del pecho. Puedes hacer esta variación con las rodillas si lo necesitas en vez de con las piernas estiradas.
- Para comenzar, coloca las manos en una posición normal de flexión y realiza dos flexiones. Seguidamente, separa más las manos para que queden casi al borde de la colchoneta, o a 3 cm alejadas de ti, y repite otras dos flexiones. Por último, junta un poco las manos en el centro de la colchoneta formando un triángulo debajo de la parte central de tu pecho y haz las dos últimas flexiones en esta posición. Si no puedes formas un triángulo perfecto no te preocupes, puedes separar las manos un poco más manteniéndolas lo más cerca posible de la parte central de tu pecho.
- Si te resulta muy complicado, puedes hacerlas contra la pared. Posiciónate de pie frente a una pared y coloca tus piernas separadas a la anchura de las caderas a la distancia que te permitan tus brazos estirados y apoyados sobre la pared. Realiza flexiones sin arquear la espalda y manteniendo toda la fuerza que puedas en los brazos.
Salto con comba
Este ejercicio es muy sencillo, pero te ayudará a activar y fortalecer casi todo tu cuerpo. Además, casi todos lo hemos practicado alguna vez de pequeños en el colegio. Si no dispones de comba, no te preocupes. Puedes fingir que la tienes.
Jumping Jacks
- Por último, este ejercicio también es muy sencillo y consigue muy buenos resultados en poco tiempo. Para ello deberás hacerlo de forma correcta. Su posición inicial muy sencilla. Debes colocarte de pie con las piernas juntas y los brazos pegados a los muslos. El siguiente paso es dar un salto, manteniendo la espalda siempre recta, para separar las piernas a la altura de los hombros mientras alzas los brazos hacia arriba. Lo ideal es que las manos se toquen por detrás de la cabeza, pero si no llegas, no pasa nada. Vuelve a juntar las piernas y los brazos contra los muslos de modo que hagan un recorrido extenso.
- Mantén el abdomen en tensión y procura hacerlo a un buen ritmo, respirando poco a poco y sin fatigarte demasiado.
No olvides que…
Para mantener visibles los cambios y ganar en salud debes:
Mantener una dieta equilibrada
Si duda es uno de los mejores complementos que puedes llevar a cabo junto con la rutina de ejercicios para fortalecer los brazos mencionada anteriormente. Recuerda que la ayuda de un profesional en este sentido puede ser crucial en el proceso. Complementa tus comidas con verduras, frutas, proteína y pocos carbohidratos. Todo esto en raciones bien proporcionadas y bajas en grasas. Además, beber suficiente agua e infusiones calientes son clave para agilizar este proceso.
Ser constante
Dedícale unos 30 minutos al día a tu práctica deportiva. De esta manera verás los resultados y los cambios mucho más rápido. Una combinación de ejercicios de cardio y fuerza son imprescindibles para mantenernos activos y sanos.
