Cada vez hay una mayor conciencia sobre la importancia de trabajar la fuerza para la salud en combinación a la actividad cardiovascular, pero ¿en qué orden hacerlo? ¿Es mejor practicar cardio antes o después de fuerza? Y si el objetivo es perder peso, ¿solo hay que hacer ejercicios de cardio?
En este artículo resolvemos todas las dudas sobre entrenar antes la fuerza o el cardio para adelgazar o ganar masa muscular acorde a los objetivos deportivos y personales de cada persona. De todos modos, si lo que buscas es adquirir un conocimiento profesional en este ámbito, te recomendamos formarte como entrenador personal con el máster de personal trainer online que puedes encontrar en Instituto Internacional de Ciencias Deportivas.
Cardio antes o después de fuerza: qué hacer primero
Uno de los principales errores a la hora de combinar el entrenamiento de fuerza y de cardio es seguir una planificación inadecuada de los ejercicios cardiovasculares y de fuerza o, incluso, no practicar estos últimos. En este sentido, debemos saber que la mejor opción siempre es combinar ambas modalidades y su orden dependerá de los objetivos y necesidades de cada persona.
El efecto de la interferencia entre la fuerza y el cardio
Lo cierto es que al combinar los diferentes tipos de ejercicios de fuerza y de cardio se produce una interferencia que será mayor o menor en función de los tipos de ejercicios practicados, su duración y nivel de intensidad. ¿Qué significa esto? Pues que, al realizar ejercicios de fuerza o resistencia se producen una serie de cambios en el organismo que, en el caso de combinar ambas disciplinas, puede darse una incompatibilidad.
Con lo que, para evitar los efectos de la interferencia y en función de las metas de cada deportista, será mejor hacer fuerza antes de cardio.
¿Cuándo es mejor entrenar la fuerza y el cardio para adelgazar?
Por otra parte, si te preguntas cuándo es mejor hacer cardio para adelgazar la respuesta es después de las sesiones de pesas, ya que así se estimula la pérdida de grasas. Y es que al hacer un entrenamiento de fuerza agotamos la mayor parte de las reservas de glucógeno (carbohidratos que se almacenan en los músculos) y, por ello, practicar después el cardio implicará tener que usar la grasa como fuente de energía.
¿Sabías que hacer ejercicios de cardio después de entrenar la fuerza ayuda a quemar más grasa durante los 15 primeros minutos de entrenamiento aeróbico? Una ventaja que no se logra si iniciamos primero el cardio y luego el trabajo de fuerza, según el estudio Medicine & Science in Sports & Exercise. Así pues, podemos concluir que si el objetivo es perder peso siempre es mejor hacer el cardio después de las pesas para quemar grasa.
¿Solo hay que hacer cardio para perder peso?
Seguro que has oído decir en más de una ocasión que para quemar grasa hay que centrarse en el cardio. Y es que existe la creencia popular de que a mayor actividad cardiovascular más kilos perderemos, por lo que se suele dejar al margen el trabajo de fuerza, ya sea con el propio peso corporal o con pesas. Sin embargo, a diferencia de lo que se suele pensar, si el objetivo es perder peso no solo hay que hacer ejercicios de cardio.
¿Cardio o fuerza primero si el objetivo es ganar masa muscular?
En este caso, si el objetivo es ganar masa muscular también es mejor practicar el cardio después de la fuerza, ya que la energía se concentrará por completo en potenciar el entrenamiento de pesas y el rendimiento será más óptimo.
Hacer el trabajo de pesas primero y luego el cardio para ganar masa muscular favorece el desarrollo de los músculos y estos no se fatigarán con los ejercicios aeróbicos previos. Así lo demuestra la evidencia científica, a través de estudios como el de European Journal of Sport Science.
En este sentido, por ejemplo, correr 20 minutos después de hacer pesas (si no se trata de un trabajo demasiado pesado), puede ser una buena combinación de entrenamiento concurrente.
¿Cuántas veces entrenar el cardio y la fuerza?
Como ves, el entrenamiento deportivo ideal es aquel que combina los ejercicios cardiovasculares de intensidad alta o moderada con el trabajo de pesas o con el peso del propio cuerpo. Pero, ¿con qué frecuencia deberíamos entrenar el cardio y la fuerza?
Según datos del estudio Entrenamiento concurrente: un meta-análisis que examina la interferencia de los ejercicios aeróbicos y de resistencia, lo más efectivo es realizar tres sesiones de cardio a la semana con una duración de unos 30 minutos y hacer entre cuatro y seis sesiones semanales de entrenamiento de fuerza, dejando un día de descanso. Asimismo, para un rendimiento más efectivo, lo más aconsejable es dejar pasar unas horas entre la práctica de ejercicios de fuerza y los posteriores ejercicios de cardio.
La importancia de recibir el asesoramiento de un personal trainer
En cualquier caso, ante la duda de si practicar cardio antes o después de fuerza o con qué frecuencia hacer cada tipo de ejercicio, lo más recomendable es acudir al consejo profesional de un entrenador personal. Este perfil está capacitado para adecuar la práctica física a los objetivos y necesidades de cada persona.
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