Practicar ejercicio durante el embarazo es recomendable por los beneficios que aporta a la madre y al bebé. El pilates en el embarazo es de esas actividades que los profesionales aconsejan hacer por ser de bajo impacto y una manera moderada de mover el cuerpo. ¿Te gustaría conocer cuáles son todos los beneficios de esta disciplina en las mujeres embarazadas? Hoy te presentamos todas sus ventajas y los mejores ejercicios para practicar. Y si quieres conocer de forma más extensa las técnicas del pilates, puedes formarte con nuestro Máster Monitor en Pilates Terapéutico.
¿Qué ejercicios de pilates se pueden hacer durante el embarazo?
Durante los meses de embarazo, la alimentación y el ejercicio físico son dos temas de constante duda, pues queremos brindarle lo mejor al bebé y cuidar nuestra salud. Por eso, si dudas sobre hacer pilates en el embarazo, la mejor opción es preguntar y obtener el consentimiento médico. Así pues, cuando no existe ningún problema y todo avanza adecuadamente, se puede practicar pilates desde el primer hasta el último trimestre. Sin embargo, en los primeros meses, lo mejor es tener precaución y hacer ejercicios de mínima intensidad por 20 minutos como máximo.
No obstante, al llegar a los últimos meses, las embarazadas sufren diversos cambios hormonales y en su físico. Para que el cambio no sea tan notorio y afecte en menor medida a la salud de la mujer, aumentar el tiempo de ejercicio es una gran opción. Por ejemplo, en esta etapa, el tiempo estimado y recomendable es de 45 a 60 minutos, de 2 a 3 veces semanales. En el tramo final, las actividades se centran en la zona pélvica.
4 ejercicios de pilates en el embarazo
Las actividades de pilates en el embarazo están diseñadas para conseguir que las embarazadas se sientan bien y con más fuerza para afrontar el parto y los meses de postparto. En este apartado, vamos a incluir 4 ejercicios de pilates para embarazadas populares y beneficiosos.
Estiramiento de la zona lumbar
El ejercicio físico es una gran herramienta para aliviar las molestias de la zona lumbar durante los meses de gestación. Es habitual que se produzca este dolor porque el peso va en aumento y el centro de gravedad cambia, entre otros factores desencadenantes.
Para hacer esta actividad únicamente debes colocarte de rodillas con las piernas abiertas, estirar los brazos, apoyarlos en el suelo y proceder con el estiramiento de la espalda.
Fortalecimiento del suelo pélvico
Que se debilite el suelo pélvico es algo que se da frecuentemente tras el parto. Lo mejor es ejercitar esa zona siempre, pero sobretodo en el último trimestre de gestación. Para trabajarlo, túmbate sobre la espalda y ponte una pelota en la zona de los muslos. Inhala mientras haces presión en las rodillas por tres segundos y después relaja las piernas al mismo tiempo que exhalas. Repite el ejercicio 10 veces.
Consigue una buena postura
Como ya hemos mencionado, el cuerpo de la mujer cambia durante el embarazo como consecuencia de la adaptación y la preparación para el parto. Por consiguiente, el centro de gravedad se desplaza y, con ello, se modifica el equilibrio corporal.
Para hacer el ejercicio que te ayudará a controlar la postura, es necesario que te sientes con las piernas cruzadas y estires los brazos. A continuación, inhala lentamente por la nariz y relaja los hombros. Después, separa los brazos y expulsa el aire. Céntrate en empujar los hombros hacia atrás un poco.
Elasticidad de la cadera
Mantener y trabajar la elasticidad de la cadera es muy importante para fortalecer la barriga y los músculos de la espalda baja. Durante el embarazo se dan muchos dolores en esa zona, por lo que nunca está de más prevenir esas molestias. En este caso, es necesario usar una pelota de pilates. Siéntate sobre esta, estira tus brazos formando un ángulo de 90º con el cuerpo, levanta uno de los pies del suelo manteniendo la rodilla flexionada. Controla la respiración y el equilibrio. Repite el proceso con ambos pies 10 veces.
Beneficios del pilates en las mujeres embarazadas
El método del pilates es una forma de entrenar que se recomienda mucho durante la etapa del embarazo. Aporta muchas ventajas a la hora de aumentar el bienestar durante estos meses y posteriormente al parto. En el siguiente listado, vamos a enumerar los beneficios destacados.
- Los ejercicios de respiración que se practican en pilates ayudan a soportar mejor las contracciones del parto.
- Fortalece los músculos para que aguanten una carga mayor.
- Las actividades que se realizan sobre las manos y las rodillas son una forma eficaz de lograr que el bebé se coloque en la posición indicada para nacer.
- Trabaja el suelo pélvico, la espalda y la pared abdominal.
- Es genial para el posparto, pues es un método con el que recuperar la estabilidad del cuerpo y evitar que se produzcan dolores musculares.
- También consigue disminuir la retención de líquidos durante la gestación y tras el parto.
Contraindicaciones de hacer pilates en el embarazo
Hay ciertos cuadros médicos que requieren una valoración profesional para saber si es recomendable practicar pilates en el embarazo o sería un riesgo. Las contraindicaciones de hacer pilates recaen en los embarazos de riesgo en los que se requiere reposo. Además, hay otros factores que deben tenerse en cuenta y por los que son necesarias las visitas al médico para salir de dudas.
- Placenta previa
- Riesgo de parto prematuro
- Obesidad
- Diabetes
- Anemia
- Sangrados
En resumen, si el embarazo puede verse afectado por la práctica de pilates o de cualquier deporte deben ser consultados con el médico o ginecólogo. En algunos casos, los ejercicios de pilates pueden adaptarse a la situación de la paciente, pues no es bueno que no se practique nada de actividad física. Pero, como siempre, es imprescindible seguir las pautas del médico.
¿Qué es mejor en el embarazo: pilates o yoga?
Ambas disciplinas son muy beneficiosas durante esta etapa, aunque son para aspectos distintos. Cuando se practica el yoga, lo que se está fortaleciendo es la elasticidad y la relajación. Sin embargo, como te habrás dado cuenta, el pilates tiene como finalidad la mejora de la postura y la tonificación del cuerpo. Así pues, durante el embarazo se puede ejercitar y mantener la actividad física empleando estos dos métodos. En caso de no haberse iniciado nunca en una de estas disciplinas, es recomendable comenzar con pilates, pues es algo más fácil de aprender.
