30El pilates es una técnica de acondicionamiento físico ligado directamente con la salud y la búsqueda de bienestar físico. Se trata de uno de los métodos deportivos más efectivos, ya que no trabaja la resistencia a media o larga duración, sino que desarrolla la fuerza muscular mediante la tensión muscular. A continuación vamos a ver cuáles son los principales ejercicios de pilates que debes conocer y recuerda que puedes especializarte a continuación visitando nuestra Oferta Formativa Especializada en Pilates.
Ejercicios de pilates, ¿cómo debes prepararte?
Si eres una persona activa a la que le gusta el cardio y los ejercicios de resistencia, el pilates está hecho para ti. Aunque parezca una actividad sencilla, no es tan fácil como parece. Por ello debes tener en cuenta algunos detalles antes de empezar a poner en práctica los ejercicios de pilates que veremos más adelante.
Lo primero que debes hacer es prepararte mentalmente para poder disfrutar al máximo de esta práctica. Muchas personas confunden pilates y yoga, pensando que ambas actividades son suaves y con una parte espiritual y de meditación. Sin embargo, los objetivos que persiguen estas dos actividades son muy diferentes. Por ello, debes tener en cuenta los siguientes puntos:
- Utiliza ropa elástica y preferiblemente no muy holgada. Es una práctica que puedes realizar con calcetines o con los pies al aire. En caso de que te decantes por la primera opción, asegúrate de que son específicos para pilates o antideslizantes.
- Imprescindible realizar estiramientos. Hace unas semanas escribíamos sobre la importancia de los estiramientos deportivos para proteger los músculos. Aunque el pilates no requiera una gran forma o preparación física, los estiramientos son indispensables en cualquier práctica deportiva. Si vas a realizar los ejercicios de pilates en casa, te aconsejamos que aprendas una pequeña rutina de estiramientos que te sea fácil de memorizar y puedas realizar siempre antes y después.
- Sé consciente de tu respiración e intenta controlarla. Si es la primera vez que vas a realizar ejercicios de pilates no te preocupes si este punto te resulta complicado, es normal. Sin embargo, irás mejorando a medida que vayas aumentando tu práctica. Realizar los movimientos con una adecuada respiración es imprescindible para que le saques el máximo partido a los ejercicios que estés realizando.
- Respeta tus límites, si ves que un ejercicio es demasiado para ti, no sigas. No hace falta que te fuerces desde el primer día, poco a poco irás consiguiendo realizarlos correctamente y sin riesgo a sufrir lesiones. Por ello, sé paciente con tu cuerpo y no lo fuerces.
Los principales ejercicios que debes conocer
Roll up
Este primer ejercicio se basa en sentarse encina de la esterilla con las piernas estiradas para proceder a agarrar los pies con las manos. Para ello debes mantener la tensión muscular alrededor de unos quince segundos. Recuerda que si te duele o no llegas, no debes forzarte, realízalo hasta donde te sientas a gusto.
Rolling back
Para este ejercicio también te sentarás sobre la esterilla. Debes sentarte flexionando las piernas hasta el tórax. El siguiente paso es abrazar tus piernas y apoyar tu cabeza en las rodillas. Una vez estés en la postura indicada. Debes balancearte hacia atrás hasta tocar el suelo con los hombros. Mientras lo hagas inhala. Vuelve a la posición inicial mientras exhalas y repite el balanceo durante tres minutos.
Tonificación lumbar y abdominal
Para realizar este ejercicio de pilates necesitarás tumbarte boca arriba sobre la esterilla. Con los brazos estirados hacia los lados, deberás levantar las piernas en ángulo recto de 90 grados. Aguanta 10 segundos y, manteniendo las piernas rectas, inclínalas hacia atrás, por detrás de tu cabeza, e intenta tocar el suelo. Aguanta unos segundos y vuelve a poner las piernas a 90 grados con respecto al cuerpo. Seguidamente baja lentamente las piernas hasta el suelo. Al igual que en el primer ejercicio, si no consigues tocar el suelo con los pies, no te fuerces.
La V
Por último, para realizar este ejercicio necesitarás tumbarte boca arriba sobre la esterilla con los brazos estirados en forma de V. El siguiente paso es colocar las piernas también en forma de V y levantarlas estiradas hasta media altura. Si puedes, levanta un poco el tronco. De esta forma tu cuerpo se encontrará en forma de V total, tonificando los músculos de la zona lumbar, abdominal, de brazos y piernas.
