Si te interesa el mundo de las clases dirigidas y quieres aprender a estructurar una clase de aeróbic para implementarla en un centro deportivo o un gimnasio, hoy te traemos todas las claves que debes tener en cuenta para ello. Así que, sigue leyendo y descubre las partes que debe incluir una clase y los tipos de ejercicios que debes realizar para que sea un ejercicio completo. También, te contamos la formación profesional que te ayudará a reunir todos los conocimientos necesarios si quieres especializarte en este ámbito.
¿Qué es el aeróbic?
El aeróbic es una mezcla de ejercicios cardiovasculares realizados al son de la música, que se suele impartir en clases. En ellas se hacen una serie de rutinas y pasos de baile que tienen el objetivo de incrementar la frecuencia cardiaca, para poner en constante movimiento a todo el cuerpo. También, son actividades que ayudan a mejorar la flexibilidad, la coordinación, la orientación y el ritmo.
Muchas de las nuevas modalidades de clases dirigidas se basan en movimientos aeróbicos, por ello, cada vez son más los gimnasios que añaden a su lista de actividades las clases de ejercicios cardiovasculares con aerobics.
Tipos de aeróbicos
El ejercicio aeróbico está centrado en las actividades de menor intensidad, pero realizadas durante un periodo de tiempo más largo con el objetivo de conseguir mayor resistencia.
A diferencia del ejercicio anaeróbico, el aeróbico no aumenta la masa muscular, sin embargo, potencia la capacidad pulmonar y la quema de grasas. Las actividades aeróbicas más características son correr, andar, montar en bicicleta y nadar. Ahora bien, los tipos de clases de aeróbicos más comunes son:
- Aquagym: es un tipo de aeróbic que se hace en una piscina y que gracias a la resistencia opuesta por el agua, duplica los efectos del ejercicio.
- Circuit aerobics: son circuitos de ejercicios cortos durante la clase con intervalos de descanso.
- Bodystyling: combina el ejercicio aeróbico con la tonificación muscular.
- Step-aerobics: es un ejercicio de alta intensidad en la que los pasos se hacen sobre una plataforma. Además, se ha una coreografía sobre esta plataforma que incrementa la actividad cardiovascular.
- Box-aerobics: en este tipo de actividad se hacen ejercicios de defensa personal combinando movimientos de baile.
¿Cómo planear una clase de aeróbic?
Para calcular la intensidad del ejercicio aeróbico que los especialistas recomiendan, hay que restar el máximo número de pulsaciones por minutos que se considera seguro que alcance un corazón sano (frecuencia máxima), 220 para hombres y 210 para mujeres, a la edad del sujeto.
De acuerdo con este parámetro, se considera suave un ejercicio que va desde el 55 al 60 por ciento de la frecuencia máxima, moderado si está entre el 60 y el 70 por ciento y fuerte si se hace entre el 75 y el 85 por ciento.
Por lo tanto, las clases de aeróbic que suelen durar más de 45 minutos pueden dividirse en tres fases, teniendo siempre en cuenta la intensidad. A continuación, te las explicamos.
Calentamiento para aeróbic
En esta primera parte de la clase, mediante movimientos fáciles, suaves y en los que se mueve y trabaja todo el cuerpo, se prepara a este para luego empezar a realizar un trabajo más intenso. Generalmente, esta fase tiene una duración de unos 10 minutos.
Lo más común es que se realicen ejercicios de miembros inferiores combinados con brazos, para movilizar grandes grupos musculares.
Parte principal de la clase de aeróbic
La fase primordial o el núcleo de la clase de aeróbic, que dura entre 40 a 45 minutos, es en la que se hacen los ejercicios más intensos y la coreografía. Dichos ejercicios pueden ser de bajo o de alto impacto, dependiendo de que los ejercicios se hagan con o sin salto, o combinando.
En la coreografía, se mezclan diversos pasos de aeróbic con la música, y se pueden agregar movimientos de brazos, girarlos o desplazarlos.
Si se quiere perder peso o mejorar significativamente el estado físico de una persona, puede ser necesario elevar sus niveles de esfuerzo y realizar más ejercicios enérgicos. Sin embargo, hay que ajustar la intensidad de los diferentes tipos de ejercicios según sea el objetivo de la persona. Así que, trata de comenzar suavemente e incrementa gradualmente el nivel de esfuerzo.
Vuelta a la calma
Esta es la última parte y también muy importante, ya que consiste en estirar todo el cuerpo. Esta fase dura entre 5 y 10 minutos, y tiene la función de estirar los músculos que se han trabajado en el núcleo de la clase, para evitar tensiones y lesiones. También, se hacen respiraciones y movimientos suaves para bajar las pulsaciones.
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