El aerobic es la mítica combinación de ejercicios cardiovasculares al ritmo de la música. Es muy llevadera y fácil de seguir. Se recomienda sobre todo para aquellas personas a las que el deporte les aburre pero quieren mantenerse activos. ¿Quieres saber más? A continuación te contamos todo lo que necesitas saber para conocer en profundidad esta actividad. Continúa leyendo para saber más y recuerda que puedes especializarte en el sector con nuestra formación Monitor de Aeróbic y Step y Diseño de Coreografías.
¿Qué es el aerobic?
El aerobic es una actividad deportiva que, al son de la música, trabaja resistencia, flexibilidad y coordinación. Se basa en coreografías de diversos tipos y niveles aptas para cualquier tipo de público.
Consiste en bailar la música de manera aeróbica, es decir, de baja o media intensidad y de larga duración. Al ser una actividad prolongada, nuestro cuerpo necesita quemar grasas e hidratos para la obtención de energía. En definitiva, los ejercicios utilizan grandes grupos de músculos para mantener la intensidad deseada durante largos períodos de tiempo de manera rítmica.
El aerobic nació a finales de los 60 en los Estados Unidos, cuando el médico Kenneth H. Cooper publicó “Aerobics”, donde proponía un programa de entrenamiento para el ejército. Posteriormente, Jackie Sorensen, empresaria norteamericana, adapto los principios básicos del entrenamiento añadiéndole música y elementos de disciplinas aleatorias como el baile, creando algo nuevo.
¿Qué tipos existen?
El aerobic puede tener muchas facetas, pues existen diversos tipos de aeróbic. Los más conocidos que se consideran derivados del aerobic son:
Aquagym
Esta disciplina se imparte en la mayoría de las piscinas del mundo. Conocido también como aeróbic acuático, es una combinación de ejercicios similares, pero, gracias al agua, tiene menos riesgo de lesiones, dado que el peso propio dentro del agua se reduce hasta un 90%. Por todo esto, se recomienda a personas mayores, mujeres embarazadas o aquellas personas con poca forma física.
Intervall Aerobics
Este tipo de aerobic combina intervalos de ejercicios aeróbicos de diferentes intensidades. Se mezclan ejercicios cardiovasculares con trabajos de fuerza para gastar calorías y mejorar la resistencia cardiovascular de cada uno. De esta manera, también quema grasa y ayuda a corregir la postura y la densidad ósea.
Circuit Aerobics
Se trata de un derivado del aerobic en el que se realizan circuitos cortos de ejercicios con intervalos de reposo. Se obtienen pulsaciones muy altas en los ejercicios dinámicos de corta duración. Con estos circuitos se logra reducir la grasa subcutánea y la que se halla entre los músculos.
Dance Aerobics
Esta variante del aerobic combina el baile con los ejercicios típicos del aerobic, generando coreografías que se ajustan al ritmo de la música. Las conocidas clases de Zumba, por ejemplo, encajan en este tipo de aerobic. Son ejercicios que queman calorías y ayudan a perder grasa.
¿Qué importancia tiene la música en el aerobic?
Sabemos que la música modifica nuestros ritmos fisiológicos y puede alterar nuestro estado emocional. La música interviene en el entrenamiento de aerobic, logrando algunos efectos psicológicos, psicofísicos, psicofisiológicos y ergogénicos.
En el aerobic se usa un tipo de música con unas características propias. Las canciones siempre tienen un compás de cuatro por cuatro y los cambios musicales se producen cada 32 tiempos, que son los que constituyen la principal estructura de la coreografía. Es decir, los tiempos de la coreografía siempre suman bloques de 32 tiempos. Además, suelen tener un ritmo fuerte y vigorizando, con letras positivas.
Algunas personas pueden considerar que esta combinación de ejercicios es igual a muchas otras actividades. Sin embargo, aunque muchas utilicen la música para marcar el ritmo, solo los ejercicios aeróbicos tienen como objetivo utilizar la energía que se produce en el sistema aeróbico.
Ejercicios básicos de un entrenamiento aeróbico
Un entrenamiento de aerobic suele tener tres grandes apartados; calentamiento, ejercitación y estiramiento.
1. Calentamiento
Para preparar el cuerpo que está frío, se deben ejecutar unos cuantos ejercicios que empiezan siendo más pausados y van aumentando el esfuerzo. En esta parte del entrenamiento también se debe estirar un poco.
2. Ejercicios
En la parte principal del entrenamiento es donde se incluyen la serie de ejercicios variados, tales como sentadillas, marcha, pasos de lado a lado y cruzados, saltos, etc.
Sentadillas
Flexionando y extendiendo las rodillas trabajamos el tren inferior de nuestro cuerpo. Este ejercicio tonifica principalmente los glúteos y los cuádriceps.
La marcha
Este ejercicio consiste simplemente en hacer el gesto de caminar sin modificar tu posición. Es variable para la resistencia de cada uno, ya que se puede ajustar su intensidad. Además, su función principal es la de dar un momento de reposo en el entrenamiento, reduciendo las pulsaciones, pero no del todo.
Pasos cruzados
El paso consiste en: separar las piernas poniendo la pierna derecha (por ejemplo) al lado derecho, cruzar la izquierda por detrás de la primera, volver a separar las piernas colocando la pierna derecha otra vez al lado derecho y volver a juntarlas. Estos cuatro pasos tienen que ir marcados con los cuatro tiempos que tiene y, si le añadimos rapidez, hará subir nuestras pulsaciones.
Saltos
Un ejercicio muy común en un entrenamiento de aerobic son los saltos en un mismo sitio, que hacen aumentar la intensidad. También es interesante incorporarlos de manera que encajen con el ritmo de la música.
3. Estiramientos
Tras el seguido de ejercicios de la sesión de aerobic es importante estirar los músculos y relajarlos. Además, esta parte del entrenamiento ayuda a disminuir la tirantez muscular y previene lesiones. Estos estiramientos deben ser estáticos y con un ritmo normal de respiración, que favorecerá la flexibilidad.
¿Qué beneficios tiene practicar aerobic?
El beneficio principal que aporta este tipo de entrenamiento es la mejora en el estado de salud de las personas; rebajan el estrés y el colesterol, mejoran el estado de nuestros músculos y articulaciones, optimizan el funcionamiento del sistema inmunológico para prevenir enfermedades, etc.
Otra ventaja que aporta el aerobic es el desarrollo del ritmo y sincronización musical de los que lo practican. A su vez, mejora la autoestima de las personas e influye en su estado de ánimo.
Por último, el ejercicio aeróbico permite reducir la grasa corporal produciendo que las personas adelgacen.
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