Los suplementos proteicos son una tendencia en el mundo del fitness. Empiezan a ser utilizados de forma cada vez más extendida por atletas y deportistas. No obstante, también abarcan al público en general, desde hombres y mujeres preocupados por su estado físico hasta personas que trabajan largas horas y necesitan una comida sana y rápida. Pero, ¿son realmente saludables los suplementos de proteína? ¿Qué tipos existen y cuál es el mejor para ti? ¿Tiene riesgos o beneficios particulares? Descubrirás todo esto a continuación y recuerda que puedes especializarte en el sector con nuestra oferta formativa especializada.
¿Qué son los suplementos proteicos?
Ahora que sabes el papel fundamental que desempeña en el organismo, entenderás mejor por qué existen suplementos de proteína. Se denomina así a cualquier producto alimenticio que contenga al menos un 20 % de este compuesto. Pueden diferenciarse según su naturaleza química, su presentación o al origen de la materia prima.
¿Qué es la proteína nutricional y para qué sirve?
La proteína nutricional no es más que una gran cadena de aminoácidos. Está presente tanto en animales como en vegetales, y compone la mayor parte del tejido del cuerpo de muchas especies, incluyendo a los humanos. Cumple funciones esenciales en el organismo. Entre ellas están:
- Reparación y creación de tejido: Forman parte indispensable en músculos, huesos y tejido conectivo.
- Transporte de nutrientes: Facilitan la llegada de vitaminas y minerales al interior de las células.
- Catalizar químicos esenciales: Algunos aminoácidos no son producidos naturalmente en el cuerpo. Requerirás de algunas proteínas para que reaccionen y estén biodisponibles.
Complementos de proteína en función de su naturaleza
Existen dos grandes tipos de proteína en función de si tienen todos los compuestos necesarios para el humano. Se dividen en completas e incompletas. Aquellas proteínas que contienen los 9 aminoácidos esenciales y los aminoácidos de cadena ramificada son completas. Las demás carecen de al menos uno de estos ácidos imprescindibles. Debes prestar especial atención a la fuente proteica del suplemento.
- Aquellos basados en cereales, frutos secos o legumbres (excepto la soja y los guisantes) serán pobres en algún aminoácido esencial. Si sueles consumir proteína de trigo, avena o cacahuetes, probablemente no estás complementando bien tu dieta.
- La soja, los guisantes y la proteína de suero de leche contienen todos los aminoácidos de cadena ramificada. Estos juegan un papel esencial en el crecimiento de los músculos, la reducción de la fatiga y la prevención de lesiones.
¿Origen vegetal o animal?
Las otras dos categorías notables tienen que ver con la procedencia del compuesto proteico. Se subdividen en dos:
- Origen animal: Durante mucho tiempo fueron las más populares. Con el auge del vegetarianismo y veganismo perdieron protagonismo. No obstante, son una opción completa de excelente absorción (excepto las basadas en carne). Abarcan las proteínas de suero de leche, de huevo e incluso de polvo de carne.
- Origen vegetal: Experimentan un verdadero boom con el desarrollo de la tecnología alimentaria capaz de aislar proteína vegetal de excelente calidad. Destacan entre ellas las obtenidas del guisante, la soja y las almendras. Suponen una forma sostenible de obtener altas cantidades de proteína. Por otro lado, resultan perfectas para intolerantes a la lactosa, veganos y vegetarianos.
¿En polvo, barras, gelatinas…?
Con los avances tecnológicos, los suplementos proteicos son cada vez más variados. Los consumidores son conscientes de la importancia de estos aminoácidos y los buscan donde sea. Las presentaciones más comunes son:
- Las proteínas en polvo se conservan bien, son fáciles de usar y comer y reportan buena absorción. Destacan los derivados del suero de leche, en especial la versión hidrolizada. Esta contiene menos lactosa y es más fácil de digerir. Por otra parte, están los suplementos basados en materia vegetal. Al estar pulverizados, pueden combinarse para complementar los aminoácidos de cereales y legumbres.
- Es posible encontrar natillas o gelatinas proteicas. Por lo general, están basadas en caseína, que tiene más carbohidratos y un mejor sabor. No obstante, es una de las formas más difíciles de ingerir.
- Las barritas de proteína son un clásico de toda la vida. Al igual que el polvo, son fáciles de comer, especialmente después de entrenar, cuando no te apetece ingerir nada. Su desventaja principal es que suelen tener importantes añadidos de azúcar, así que atento al cartel nutricional.
- Al calor del aumento de proteínas en la dieta, están surgiendo numerosas alternativas. Desde dulces hasta galletas y tortitas. En todos esos casos, lo importante es la fuente proteica y el contenido de azúcar. El resto es una cuestión de preferencia.
¿Cómo saber si tomar o no suplementos altos en proteína?
Al final, es una decisión de cada individuo. Si estás entrenando con regularidad, quizás te gustaría aumentar tu masa muscular y mejorar tu resistencia. Por otra parte, para quien busca reducir peso e incrementar fuerza, es una alternativa considerable. En cualquier caso, presta atención a estos indicadores:
- Cantidad de proteína total: A lo largo del día, tendrás que consumir un mínimo de proteína para obtener sus beneficios. En función de tus hábitos, sexo y composición corporal variará entre 1,5 y 2,2 gramos por kilo de peso. Esto quiere decir que entre 120 y 200 gramos al día es suficiente para la mayor parte de la población.
- Digestión y absorción: Algunas formas proteicas no se absorben tan bien como otras. Encontrarás algunas que ni siquiera contienen aminoácidos esenciales, como aquellas basadas en carne de res. Otras, como el suero de leche no hidrolizado, contienen mucha lactosa y podrían causarte indigestión o intolerancia. Lo importante es encontrar una que se adapte a tus necesidades.
- Precauciones: Un suplemento se define por su propio nombre. Suple una necesidad específica, pero no reemplaza una alimentación balanceada, actividad física ni noches de sueño. En ese sentido, busca solo formas completas de proteína y añade carbohidratos saludables. Si piensas empezar un régimen de alimentación y ejercicio, consulta primero un médico o un especialista.
No pasa nada si prefieres mantener tu alimentación normal y aumentar tu consumo de proteínas. Los suplementos proteicos son especialmente importantes para deportistas, atletas y gente con horarios ajetreados. También pueden resultar costosos en comparación con la comida tradicional. Depende de ti y de tus preferencias deportivas y nutricionales. Solo sintiéndote cómodo con tu alimentación encontrarás la fórmula perfecta para alcanzar el rendimiento que buscas.
