El yoga es una práctica milenaria que promueve el equilibrio entre cuerpo y mente, y es ideal para reducir el estrés, mejorar la flexibilidad y aumentar la fuerza. Si estás buscando una forma de integrar el yoga en tu vida diaria de manera sencilla y accesible, tener una secuencia de yoga para imprimir puede ser la solución perfecta. En este artículo, te proporcionaremos una secuencia fácil de seguir que podrás imprimir y usar en cualquier momento, ya sea en casa, en el parque o en tu lugar favorito. ¡Prepárate para disfrutar de los beneficios del yoga y mejorar tu bienestar con solo unos minutos al día!
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La mejor secuencia de yoga para practicar a diario
El yoga es una disciplina que busca la armonía entre cuerpo, mente y espíritu. A través de posturas físicas, respiración y meditación, el yoga nos ayuda a mejorar nuestra movilidad, fuerza, equilibrio y concentración. Es una gran herramienta para alcanzar nuestro desarrollo y bienestar personal. Es importante destacar que el yoga cuenta con tres pilares principales: asana (las posturas físicas), pranayama (la respiración) y dharana (la concentración y la calma mental). En cada clase se pretende trabajar en cada uno de estos aspectos para empezar a comprender cómo el yoga puede beneficiar la salud física y mental.
La siguiente secuencia de yoga para imprimir está especialmente pensada para principiantes, por lo que se enfoca en asanas suaves que ayudan a familiarizarse con las posturas básicas, la respiración consciente y la conexión con el propio cuerpo. Hay que recordar que el yoga es un camino personal, por lo que hay que tomarse el tiempo para escuchar al cuerpo y disfrutar del proceso. ¡Comencemos!
Calentamiento
Un calentamiento en yoga no solo prepara el cuerpo físicamente, sino también mentalmente, lo que contribuye a una práctica más segura, fluida y profunda. Algunos ejercicios de calentamiento son:
- En postura de Dandasana, se flexionan los pies desde los tobillos hacia el frente y hacia atrás. Se hacen 10 movimientos.
- En la misma postura de Dandasana, se hacen pequeños círculos con los pies hacia la derecha y después hacia la izquierda, haciendo 10 movimientos cada lado.
- En Dandasana, se dobla una pierna, se sujeta con las manos el muslo y se sube y baja la pierna, doblando desde la rodilla. Se hacen 10 movimientos en una pierna y después 10 movimientos con la otra.
- Haciendo Baddha Konasana, junta las plantas de los pies, acercándolas hacia la pelvis, de modo que las rodillas se abran hacia los lados. Sujeta los pies con las manos y, si es posible, lleva los talones hacia el cuerpo. Mantén la espalda erguida y los hombros relajados. Si te sientes cómodo, puedes inclinarte hacia adelante, manteniendo la espalda recta, para profundizar el estiramiento. Cuenta hasta 10 moviendo las piernas de arriba a abajo.
- Lleva las manos al frente, haz puños y rota las muñecas 10 veces hacia el lado derecho y después hacia el lado izquierdo.
- Dobla los brazos, lleva las manos a los hombros y haz 10 grandes círculos hacia el frente y hacia atrás.
- Coloca la mano derecha en la oreja izquierda y dobla el cuello hacia el hombro derecho, haciendo una suave presión con la mano para estirar el cuello. Haz lo mismo hacia el otro lado por cinco respiraciones.
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Segunda parte de la secuencia de yoga
Gracias al calentamiento se aumenta la circulación sanguínea y se eleva gradualmente la temperatura corporal, lo que ayuda a que los músculos, ligamentos y tendones se vuelvan más flexibles y elásticos. Después de hacerlo, es momento de realizar las siguientes posturas:
- Balasana (Postura del Niño): Desde la postura de cuadrupedia, siéntate sobre tus talones y extiende los brazos hacia adelante, llevando la frente al suelo. Mantén la postura durante cinco respiraciones profundas para liberar la tensión en la espalda.
- Dandayamana Bharmanasana (Postura del Equilibrio de la Extensión Contrapuesta): Colócate en tus manos y rodillas, con las muñecas alineadas con los hombros y las rodillas alineadas con las caderas. Levanta la pierna derecha hacia atrás, manteniendo la pierna estirada, y asegúrate de que el pie apunte hacia abajo. Mientras extiendes la pierna derecha, estira el brazo izquierdo hacia adelante, paralelamente al suelo. Trata de mantener una línea recta desde la punta de los dedos de la mano hasta la punta de los pies, y mantén el torso estable. Haz una respiración profunda y lleva el codo izquierdo a la rodilla derecha, doblando la pierna hacia el pecho. Haz este movimiento durante cinco respiraciones y quédate otras cinco sin hacer el movimiento para mantener el equilibrio. Para finalizar, coge el pie izquierdo con la mano derecha, abre el pecho, levanta el pie y trabaja el equilibrio durante cinco respiraciones. Haz lo mismo en el otro lado.
- Balasana (Postura del niño): Hazla por cinco respiraciones.
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Tercera parte a cuadrupedia
Al realizar movimientos suaves y progresivos durante el calentamiento y las primeras asanas, el corazón y los pulmones comienzan a trabajar de manera más eficiente. Esto mejora el flujo sanguíneo a los músculos y órganos, preparando al cuerpo para un ejercicio más intenso.
Las posturas para esta tercera parte de la secuencia de yoga para imprimir son:
- Cuadrupedia con rodillas ligeramente levantadas: Presiona las manos al suelo para estirar los brazos, activa el abdomen, mete ombligo, piernas fuerte y levanta ligeramente las rodillas. Quédate en esta posición por cinco respiraciones.
- Balasana (Postura del Niño): Hazla por cinco respiraciones.
- Marjaryasana-Bitilasana (Gato-Vaca): Vuelve a la posición de cuadrupedia (manos y rodillas en el suelo). Inhala mientras arqueas la espalda hacia abajo (Vaca) y exhala mientras redondeas la espalda hacia arriba (Gato). Realiza este movimiento durante tres respiraciones para movilizar la columna.
- Adho Mukha Svanasana (Perro Boca Abajo): Desde la posición de cuadrupedia, eleva las caderas hacia el techo, formando una “V” invertida. Mantén los pies separados al ancho de las caderas y las manos al ancho de los hombros. Mantén la postura durante una respiración, sintiendo un estiramiento en las piernas, la espalda y los hombros.
- Ahora se altera Marjaryasana-Bitilasana (por dos respiraciones) y Adho Mukha Svanasana (una respiración) tres veces más.
- Balasana (Postura del Niño): Hazla por cinco respiraciones y vuelve a Adho Mukha Svanasana.
Cuarta parte de asanas de pie
Las posturas de pie en yoga o standing poses son esenciales para construir fuerza, estabilidad, alineación y conexión mente-cuerpo. Activan grandes grupos musculares y ayudan a centrar la atención. La secuencia continúa con las siguientes posturas:
Adho Mukha Svanasana (Perro boca abajo): Desde cuadrupedia, eleva la cadera y estira brazos y piernas, formando una “V” invertida. Respira profundamente mientras alargas la columna.
Marjaryasana-Bitilasana de pie: Lleva las manos a los muslos, piernas rectas. Inhala, abre el pecho y arquea la espalda; exhala, curva la columna. Repite 5 veces al ritmo de la respiración.
Torsión Parivrtta: Con el torso paralelo al suelo, flexiona una pierna y eleva el brazo contrario para realizar una torsión suave. Mantén 5 respiraciones. Cambia de lado.
Uttanasana (flexión de pie): Inclina el torso hacia las piernas, relaja la cabeza y toma los codos con las manos. Siente el estiramiento en piernas y espalda por 5 respiraciones.
Tadasana (postura de la montaña): Párate erguido, distribuye el peso en ambos pies, activa muslos y glúteos. Relaja los hombros, levanta el pecho y mira al frente. Respira 5 veces.
Uttanasana con manos entrelazadas: Junta las manos por detrás de los glúteos y entrelaza los dedos. Flexiona el torso hacia adelante y eleva los brazos hacia el cielo. Mantén 5 respiraciones.
Utkatasana (postura de la silla): Dobla las rodillas como si te sentaras, sin que sobrepasen los dedos de los pies. Eleva los brazos alineados con los hombros o cerca de las orejas. Mantén piernas firmes y abdomen activo.
Tadasana final: Regresa a la postura de la montaña y respira conscientemente durante cinco respiraciones para cerrar la secuencia.
Quinta parte asanas de equilibrio
Las asanas de equilibrio en yoga fortalecen el cuerpo y enfocan la mente, ya que exigen concentración y estabilidad sobre uno o varios puntos de apoyo. Aquí tienes las posturas clave:
Postura de pie con talones elevados y brazos arriba: Desde Tadasana, inhala y elévate sobre las puntas de los pies. Estira los brazos hacia el cielo, con palmas hacia dentro o fuera. Activa el abdomen para mantener el torso estable. Sube y baja los talones lentamente durante 5 respiraciones.
Postura de pie con una rodilla elevada: Desde Tadasana, levanta una rodilla y sujétala con la mano. Mantén la postura por 5 respiraciones. Luego abre la cadera llevando la rodilla hacia afuera y respira 5 veces más. Repite con la otra pierna.
Vrksasana (postura del árbol): Apoya el peso sobre una pierna y coloca el otro pie en el muslo o pantorrilla contraria (evita la rodilla). Eleva los brazos con palmas juntas o separadas. Fija la mirada en un punto y respira 5 veces. Cambia de lado.
Tadasana (postura de la montaña): Regresa a la postura inicial y respira profundamente 5 veces para cerrar.
Sexta parte de la secuencia de yoga con posturas sentadas
Las posturas sentadas en yoga tienen una variedad de beneficios y son esenciales para desarrollar flexibilidad, estabilidad y concentración. Estas posturas ayudan a abrir las caderas, estirar la columna vertebral, mejorar la postura y facilitar la respiración profunda. Las posturas sentadas de esta secuencia son:
- Anjaneyasana: Lleva las manos al suelo y después el pie derecho hacia atrás, con el talón levantado y la rodilla izquierda levantada. Levanta la cabeza y mantén la postura por cinco respiraciones.
- Parivrtta Anjaneyasana: Manteniendo la postura anterior, eleva brazo izquierdo con la mirada hacia arriba y la mano derecha apoyada al suelo. Haz una torsión de la columna y mantén la postura con cinco respiraciones profundas.
- Anjaneyasana con rodilla apoyada: Baja la rodilla derecha, lleva las manos al muslo izquierdo flexionado y estira la columna. Respira profundamente por cinco respiraciones.
- Parivrtta Anjaneyasana con rodilla apoyada: Mantén la postura anterior, llevando la mano derecha a la rodilla izquierda y la mano izquierda por detrás de la espalda para hacer una torsión de columna hacia la izquierda. Mantén la postura por cinco respiraciones con la mirada hacia atrás.
Haz las mismas posturas del lado contrario, haciendo las mismas respiraciones.
Secuencia de enfriamiento y contraposturas
El “cool down” o enfriamiento es la fase final de una práctica física. En yoga, incluye posturas suaves que ayudan al cuerpo a volver a un estado de calma, relajando músculos y sistema nervioso. Aquí tienes una secuencia efectiva para cerrar una práctica:
Paschimottanasana (Pinza sentada): Siéntate con piernas extendidas y pies flexionados. Inhala, alarga la columna; exhala e inclínate desde las caderas. Mantén las manos donde alcances (pies, piernas o tobillos). Respira profundo 5 veces.
Ardha Matsyendrasana (Media torsión espinal): Sentado, cruza la pierna derecha sobre la izquierda. Gira el torso hacia la derecha, apoyando la mano derecha atrás y el codo izquierdo por fuera de la rodilla. Mantén 5 respiraciones y cambia de lado.
Setu Bandhasana (Puente): Acuéstate, dobla rodillas y apoya los pies cerca de los glúteos. Eleva la cadera activando piernas y glúteos. Brazos al suelo o manos entrelazadas bajo la espalda. Sostén 5 respiraciones.
Sarvangasana (Sobre los hombros): Eleva las piernas y la cadera, apoyando la espalda sobre los hombros. Mira al pecho, sin mover el cuello. Mantén de 5 a 10 respiraciones. Baja lentamente vértebra por vértebra.
Ananda Balasana (Bebé feliz): Boca arriba, dobla las rodillas hacia el pecho y sujeta los pies por fuera. Presiona suavemente los pies hacia abajo, manteniendo el sacro en el suelo. Respira profundo de 5 a 10 veces.
Savasana (Postura del cadáver): Acuéstate con piernas y brazos relajados, palmas hacia arriba y ojos cerrados. Deja que el cuerpo se relaje por completo. Respira naturalmente y permanece entre 5 y 10 minutos.
Para salir de la postura, mueve lentamente los dedos de manos y pies, dobla las rodillas y gira hacia un lado antes de incorporarte. Puedes cerrar la práctica con un ejercicio de pranayama y una breve meditación.
