La práctica del yoga se ha popularizado mucho en los últimos tiempos. Se trata de una disciplina deportiva que aporta múltiples beneficios para nuestra salud y bienestar: aumenta flexibilidad corporal, controla el estrés y la ansiedad y mantiene los músculos tonificados. Sin embargo, puede ser complicado empezar a practicarlo desde cero. Por ello, en el artículo de hoy vamos a ver los principales ejercicios de yoga para que puedas empezar a ponerlos en práctica sin ningún problema. Recuerda que puedes especializarte en el sector con nuestra oferta formativa especializada en yoga.
Principales posturas y ejercicios de yoga
Antes de dar paso a las posturas y ejercicios de yoga que no pueden faltar en tu práctica habitual, vamos a conocer un poco más en profundidad esta práctica deportiva.
Como yoga se conoce comúnmente a una tradición India practicada para equilibrar el cuerpo, la mente y el espíritu. Sin embargo, basar su origen en una fecha exacta es algo complicado. Algunos consideran que sus inicios se remontan 5000 años atrás. Otros defienden que incluso algo más. Lo que sí sabemos con claridad es que la práctica del yoga nació como una de las 6 tradiciones filosóficas de la India. Su objetivo principal era el de mantener una buena salud física, mental y emocional, a la vez que ayudaba a responder a preguntas filosóficas universales. Por ello, su práctica se considera una cura psicológica, médica y espiritual.
Si nos centramos un poco en su historia, podemos distinguir seis períodos principales:
- Yoga Pre-Arcáico (antes del 1800 a.C.)
- Yoga Védico (del 1800 a.C. al 500 a.C.)
- Yoga Pre-Clásico (del 500 a.C. al 200 a.C.)
- Yoga Clásico (del 200 a.C. al 800 d.C.)
- Yoga Post-Clásico (del 800 d.C al 1900 d.C.)
- Yoga Moderno (del 1900 d.C hasta hoy)
Dentro de esta última época, vamos a ver ahora cuáles son las posturas y ejercicios de yoga básicos que debes conocer para empezar a ponerlo en práctica:
Postura de la silla
Para realizar este ejercicio de yoga debes colocarte de pie, juntando los pies los al máximo. Levanta los brazos por encima de la cabeza, abriendo las manos y colocando las palmas hacia dentro. El siguiente paso es doblar las rodillas, sin llegar a los 90º, como si fueses a sentarse en una silla. Mantén la postura unos segundos y continúa con el siguiente ejercicio planeado.
Uttanasana
Para este ejercicio de yoga, también es necesario colocarse de pie con las piernas rectas y el pecho elevado. Inclínate hacia delante hasta tocar el suelo con las manos, manteniendo el abdomen lo más tenso posible y la espalda recta. En caso de no tener mucha flexibilidad, no te preocupes. No es necesario llegar al suelo, prueba a tocarte la rodilla o las espinillas.
Postura del guerrero I
Sitúate de pie sobre tu esterilla y mantén la espalda recta. Separa un palmo los pies, eleva tus brazos y estíralos en posición vertical. Con la pierna derecha da un gran paso hacia adelante, dejando quieta la pierna izquierda. Una vez hayas conseguido mantenerte en esta posición, inclina tu peso sobre la pierna derecha, doblando la rodilla en un ángulo aproximado de 90º. Comprueba que la rodilla está por encima del tobillo y que soporta el peso sin dolor. La pierna izquierda debe quedar estirada. Mantén esta posición unos 10 segundos y vuelve a la posición original.
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Postura de la cobra
Ahora aumentamos un poco la dificultad con este ejercicio de yoga. Para llevarlo a cabo tendrás que apoyarte bocabajo en el suelo, colocando las manos a la altura de los hombros. El siguiente paso es levantar la parte superior del tronco, haciendo un arco con la espalda. Los hombros debes mantenerlos hacia atrás, alzando la cabeza para mirar al frente. Mantén las piernas completamente extendidas sobre el suelo y respira, manteniendo la cadera apoyada en el suelo y la musculatura de piernas y glúteos activada al máximo.
Posición del niño o balasana
Para realizar esta postura necesitas colocarte de rodillas encima de tu esterilla. Junta los dedos gordos de los pies y siéntate en los talones. A continuación, separa las rodillas casi hasta alcanzar el ancho de tus caderas. Continúa exhalando y poniendo el torso hacia abajo, colocándolo entre tus muslos. Apoya la frente en la esterilla y extiende tus brazos hacia atrás, pegados al torso y con las palmas hacia arriba. Deja descansar los hombros en el suelo y siente como tu cuerpo descansa.
Savasana
Finaliza tu práctica con esta postura. Acuéstate boca arriba con las piernas extendidas y los brazos relajados, uno a cada lado del tronco. Respira profundamente y relájate todo lo que puedas. Mantente así unos 2 minutos. Esta postura se utiliza normalmente al final de cada clase para relajar por completo el cuerpo y la mente.
