Mucha gente cree que las cenas para deportistas deben limitarse o a las ensaladas o al pollo a la plancha, pero se equivoca. Hay multitud de opciones para comer bien sin que nos aburra nuestra cena, y conocerlas nos ayudará a darle alegría a nuestros deberes como deportistas. Si el tema te interesa y deseas formarte en nutrición deportiva, no dudes en especializarte con nuestro Máster en Nutrición Deportiva y Personal Trainer.
Cenas para deportistas, mitos y leyendas
Cuando hablamos de cenas para deportistas, muchas personas piensan en ensaladas, arroz con pollo o batidos de proteínas. Algunos incluso apuntan que lo mejor es no cenar. Pues bien; no debes hacerles caso.
El rendimiento óptimo de un deportista se consigue con una dieta completa y con la presencia equilibrada de todos los nutrientes. Eliminar la cena solo limita tus posibilidades y reduce esta ingesta a un par de comidas.
Que la cena deba ser ligera no significa que también deba ser insulsa. Lo ideal es que esta comida te suponga un 20 % de las calorías consumidas. Aunque llegue esa hora del día y tengas hambre, debes resistir la tentación. No te conviene tomar muchas calorías porque después no las vas a consumir.
Por el mismo motivo es recomendable que adelantes la hora de la cena. Así, darás tiempo a tu cuerpo de digerir esta comida. De la misma forma que debes cenar ligero, queda absolutamente prohibida la comida rápida. Puede resultar cómoda, pero te alejará de tu objetivo.
Qué cenar según el deporte que hagas
No es lo mismo salir a correr todas las mañanas que ir al gimnasio a hacer series de sentadillas o abdominales. Ambos ejercicios persiguen objetivos distintos, y para alcanzarlos debes ajustar tu dieta por más que, en términos generales, las bases sean las mismas.
Por ejemplo, si tu objetivo es la resistencia para salir a correr, tu dieta deberá ser más rica en carbohidratos. Por el contrario, una dieta rica en proteínas será la prioridad para aquellos que busquen ganar músculo.
También hay que tener en cuenta los grandes eventos. Antes de una competición relevante puedes comer arroz o pasta, ya que contribuyen a recargar los músculos con glucógeno. Por otro lado, cuatro horas de bicicleta se pasan mejor si antes has cenado dos platos, un postre y, además, te has tomado un desayuno.
Cenas para deportistas
Te ofrecemos una serie de ideas para cenar que puedes adoptar fácilmente en tu día a día. ¡Escoge la que mejor se adapte a ti, pruébalas todas o adáptalas según más te convenga!
Salmón con patatas y verduras
El salmón te aportará proteínas y ácidos grasos necesarios sin convertirse en una comida pesada. Su guarnición de patatas y verduras, por otro lado, lleva minerales, hidratos de carbono y vitaminas suficientes para reponer el glucógeno.
Ensalada de espinacas, pollo y cherrys
Las espinacas son un alimento rico en vitaminas que te aportará una cantidad importante de los nutrientes que necesitas para terminar el día. Combinado con las proteínas del pollo a la plancha y los deliciosos tomates cherry, tu cena estará completa.
Humus de garbanzos y calabacín
Los garbanzos son una de las legumbres estrella por su contenido alto en proteínas. Un humus bien hecho puede acompañar a las mil maravillas un plato de verduras a la plancha, como podría ser el calabacín.
Caballa al horno con patatas y tomates asados
En la misma línea que el salmón, este plato te ayudará a adquirir las proteínas, vitaminas e hidratos de carbono necesarios en tu dieta. El horno es una de las formas de cocinar más saludables, ¡no dejes de aprovecharlo!
Carne magra a la plancha con ensalada de aguacate
Un buen trozo de carne sin grasa de la mejor calidad te aportará una gran cantidad de proteínas. No debes renunciar a la carne roja porque estés a dieta; reducir el consumo no es lo mismo que eliminarlo. La carne te dará las proteínas que necesitas, y la ensalada de aguacate compensará con sus vitaminas y riqueza en grasas vegetales.
Ser deportista no está reñido con comer siempre lo mismo. Incorpora estas recetas a tu dieta y no dejes de experimentar con la comida saludable; sus beneficios no solo son para tu cuerpo, sino que también repercuten en tu salud mental.
