El step es una plataforma elevada utilizada como equipo de ejercicio en las clases de aeróbics. Este equipo es conocido como step o step aeróbic. La plataforma suele ser rectangular y ajustable en altura. Durante una clase de aeróbics con step, los participantes realizan una serie de movimientos y rutinas coreografiadas que involucran subir y bajar de la plataforma. El uso de este aparato ofrece una variedad de beneficios para la salud y la condición física. A continuación te contamos las características y los mejores cinco ejercicios para usar el step .
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Características del step aeróbic
La mayoría de los steps tienen una altura que regularmente suele variar de 10 a 30 cm y se pueden ajustar, lo que permite a los/as participantes personalizar la intensidad del ejercicio. La elevación proporcionada por el step añade un componente de resistencia adicional para trabajar diferentes grupos musculares, especialmente los de las piernas y glúteos.
Los step aeróbic suelen estar fabricados con materiales resistentes como plástico o vinilo para que tengan más durabilidad y estabilidad. Así, la parte superior a menudo tiene una superficie antideslizante para garantiza la seguridad durante los movimientos.
El step se utiliza en una variedad de movimientos, desde simples pasos hasta rutinas más complejas, coreografiadas o en clases grupales donde un instructor guía a los participantes a través de una serie de movimientos sincronizados al ritmo de la música. Esta es una forma efectiva de ejercicio cardiovascular, ya que aumenta la frecuencia cardíaca y mejora la salud cardiovascular en general.
Cinco ejercicios con el step aeróbic
Step Básico
Una rutina básica de step incluyen pasos fáciles como subir y bajar del step de manera alternante, proporcionando un componente cardiovascular efectivo. La estructura típica de una rutina básica de step implica un calentamiento inicial con pasos sencillos, seguido de la fase principal que combina movimientos como subidas, bajadas, y toques, para terminar con un enfriamiento que reduce la intensidad y se centra en estiramientos que promueven la flexibilidad.
Kickboxing en el Step
El kickboxing es una disciplina que se adapta bien a diferentes tipos de entrenamiento y equipos, como el step. Algunos ejercicios de kickboxing en step pueden ser el knee strike, las front kicks, las side kicks, los combos de boxeo o las jumping front kicks. Todo ellos se realizan subiendo y bajando del step.
Para las knee strikes, coloca el step frente a ti. Después, realiza rodillas al frente, alternando las piernas, como si estuvieras golpeando con las rodillas en una bolsa de boxeo. Añade intensidad moviendo los brazos como si estuvieras agarrando a un oponente.
Después puedes hacer las front kicks, manteniendo una postura estable. Para ello, haz patadas frontales utilizando el step como una elevación para simular un oponente. Asegúrate de mantener el equilibrio y controlar el movimiento para trabajar la fuerza de las piernas y el núcleo.
El siguiente ejercicio son las side kicks que consisten en realizar patadas laterales utilizando el step como una referencia para la altura. Para ejecutarlas hay que estirar la pierna hacia un lado y vuelve al centro de manera controlada. Este ejercicio trabaja los músculos de las piernas y los glúteos.
También se pueden realizar combinaciones de golpes de boxeo, como jabs, ganchos y uppercuts, moviéndote alrededor del step. Puedes añadir movimientos de desplazamiento lateral para mejorar la movilidad y la agilidad.
Burpees con Step
Una rutina de burpees con Step fusiona la intensidad del ejercicio burpee con la inclusión dinámica del step, añadiendo un componente adicional de desafío y coordinación. Durante esta rutina, los participantes realizan el clásico ejercicio burpee, que implica un salto, posición de plancha, flexión y retorno al salto, pero con la adición de un salto sobre la plataforma elevada. Este movimiento no solo aumenta la frecuencia cardíaca y quema calorías de manera efectiva, sino que también involucra los músculos de las piernas, glúteos y el core de manera más intensa, gracias al impacto y la altura del step.
Squats en el Step
Una rutina de squats en el Step, aprovecha la plataforma elevada para intensificar el ejercicio de sentadillas tradicional. Durante esta rutina, los/as participantes colocan los pies en el step y realizan squats bajando el cuerpo manteniendo una postura adecuada. La elevación proporcionada por el step agrega resistencia adicional, enfocándose en los músculos de las piernas, glúteos y el core. Esta variación promueve la estabilidad y el equilibrio a medida que se trabajan con la altura variable del step.
La rutina de squats en el Step es versátil y se puede adaptar a diferentes niveles de condición física al ajustar la altura del step. Además, al incorporar el step, se promueve una técnica adecuada, ya que los/as participantes deben prestar atención a la alineación de las piernas y la posición del cuerpo durante el ejercicio.
Step Push-Ups
Una rutina de Step Push-Up en aeróbicos combina el desafío del ejercicio de flexiones con la dinámica adicional de utilizar el step como plataforma. Durante esta rutina, los/as participantes colocan las manos en el step y realizan push-ups, bajando y subiendo el cuerpo de manera controlada. Esta variante trabaja los músculos del pecho, tríceps y hombros, así como la inestabilidad debido a la elevación del step, involucrando de manera más intensa los músculos del core para mantener una postura estable.
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